Czy białko odchudza? Fakty i mity o ujemnych kaloriach
Na pewno słyszeliście o tym, że zjedzenie wysokobiałkowego posiłku z samego rana przyspieszy metabolizm! Jednak czy zdajecie sobie do końca sprawę, jak mieszanka węglowodanów, tłuszczów i białek wpłynie na termogenezę poposiłkową? Czy jesteśmy w stanie powiedzieć, czy kalorie, wielkość posiłku lub tempo z jakim go spożywamy ma znaczenie dla zdrowia? Czy istnieją ujemne kalorie?
Dziennie wydatkowanie energii składa się z 3 komponentów: podstawowa przemiana materii (“ilość energii, jaką należy dostarczyć organizmowi, aby zapewnić prawidłowe działanie narządów wewnętrznych w warunkach zupełnego spokoju zarówno fizycznego jak i psychicznego, na czczo, oraz w optymalnym klimacie”), efekt termiczny pożywienia oraz koszt energetyczny aktywności fizycznej.
W tym artykule mowa właśnie o DIT (diet induced thermogenesis - efekt termiczny pożywienia) - energia zużyta przez nasz organizm w związku z tym, że coś zjedliśmy (czyli na transport, trawienie i wchłanianie składników pokarmowych oraz wydatkowanie energii przez pobudzanie układu nerwowego w trakcie metabolizmu).
W związku z tym, że białko wymaga największych pokładów energii do strawienia, ma najwyższy DIT, natomiast tłuszcz ma najniższy. Podsumowując: DIT to efekt termiczny pożywienia, czyli energia wydatkowana przez nasz organizm na strawienie posiłku. Dlaczego to jest w ogóle istotne? Często znajdziemy informacje na temat tzw. ujemnych kalorii, czyli że nasz organizm spali więcej kalorii na strawienie danego posiłku niż dostarczymy ich z pożywienia.
1. Jakie najważniejsze kwestie warto poruszyć mówiąc o DIT?
Większa podaż kalorii z dietą zwiększa DIT: na każde dodatkowe 100 kcal z diety DIT wzrasta o 1 kcal/h. Właśnie ze względu na tak niewielki faktyczny efekt termiczny pożywienia należy uważać na wszelkie informacje na temat wyżej wspomnianych ujemnych kalorii. Jedzenie większej ilości pożywienia nie pomoże spalać tkanki tłuszczowej!
Wynika z tego, że największy wpływ na efekt termiczny pożywienia ma kaloryczność diety. Uwaga! Jeżeli występuje u Ciebie otyłość, DIT jest zaburzone, więc nawet posiłki oszukane raz na jakiś czas nie będa korzystnie wpływały na podniesienie tempa metabolizmu. Z drugiej strony lepiej się nie głodzić, ponieważ tak samo jak w przypadku otyłości, niedożywienie zaburza DIT! Niestety zaburzony efekt termiczny występuje również u wcześniej otyłych, a obecnie o normalnej masie ciała osób. Podsumowując: wpływ termiczny pożywienia występuje jedynie u osób, które mają stale prawidłową masę ciała.
Posiłki z wysoką zawartością białka lub węglowodanów mają większe DIT niż te z wysoką ilością tłuszczu.
Znajdziemy wiele badań, które potwierdzą, że wysokobiałkowe śniadania faktycznie charakteryzują się zwiększonym DIT. Jeśli chodzi o węglowodany, tutaj nie ma już takiej jasności w badaniach, nie ma konkretnych zaleceń. Tłuszcze natomiast nie podnoszą DIT. Podsumowując: efekt termiczny pożywienia nasila się po posiłkach białkowych.
Posiłki zawierające średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT) oraz te zawierające dużo PUFA (wielonienasycone kwasy tłuszczowe) wywołują większy DIT niż inne tłuszcze.
MCT są nie tylko natychmiastowo metabolizowane, ale istnieją również dobre dowody na ich termogeniczny wpływ. Natomiast PUFA, które są porównywalnie łatwo utleniane również zwiększają DIT, w porównaniu do MUFA (mononienasycone kwasy tłuszczowe) czy SFA (nasycone kwasy tłuszczowe). Podsumowując: efekt termiczny pożywienia nasila się po posiłkach bogatych w konkretne tłuszcze.
Spożywanie jednego dużego posiłku, w porównaniu do wielu mniejszych, jest powiązane ze znacznie większym DIT.
Jeśli porównamy wpływ spożywania jednego posiłku w ciągu dnia do 2, 3 czy nawet 6 mniejszych, okazuje się, że jeden posiłek będzie wywoływał najwyższy efekt termogeniczny. Podsumowując: na efekt termiczny pożywienia większy wpływ ma jedzenie mniejszej liczby posiłków.
Dodatkowo:
- żywność nieprzetworzona ma wyższy DIT
- wolne spożywanie posiłków wpływa na wyższy DIT
2. Podsumowanie
W związku z coraz częściej pojawiającymi się mitami na temat istnienia ujemnych kalorii, warto zdać sobie sprawę z istnienia faktycznego wpływu jedzenia na przyspieszenie naszego metabolizmu.
Jak już wiesz ujemne kalorie nie istnieją! Co jednak faktycznie ma wpływ na zwiększenie wydatkowania energetycznego?
Największy wpływ na efekt termiczny pożywienia ma energetyczność diety, kompozycja makroskładników w posiłku oraz ilość posiłków w ciągu dnia.
Pamiętajmy jednak, że żadne 10 kcal/h wydatkowane więcej przez spożycie dodatkowych 1000 kcal w ciągu dnia czy 17% wzrost termogenezy uzyskany dzięki zwiększeniu ilości białka w posiłku NIE wpłynie na zmniejszenie centymetrów w talii czy poziomu tkanki tłuszczowej. Wiedza na temat istnienia DIT powinna być traktowana jako dodatek a nie główne założenie stosowanej diety.
Tekst został opublikowany w ramach współpracy z poradnią dietetyczną online Nutricus.
