Czym zastąpić mięso - zamienniki mięsa, wartości odżywcze i kalorie

Czym zastąpić mięso w diecie? Poznanie odpowiedzi na to pytanie pozwala zapobiec niedoborom i problemom ze zdrowiem, które są skutkiem wyeliminowania z diety produktu dostarczającego tak wielu ważnych substancji odżywczych. Mięso jest zasobne w białka i tłuszcze, a także witaminy (głównie z grupy B, witaminy A) oraz minerały (głównie żelaza, cynku i selenu).

Witaminy i minerały można znaleźć w warzywach i owocach, a także produktach pełnoziarnistych i nabiałowych. Tłuszcze obecne są w orzechach, nasionach, pestkach, awokado, dobrej jakości olejach i oliwie z oliwek. Białko należy pozyskać sięgając po różnorodne warzywa, owoce, rośliny strączkowe, zboża i orzechy.

Tu pojawia się jeszcze inne pytanie. Czy spożywając wyłącznie białko roślinne można pokryć dobowe zapotrzebowanie na ten makroskładnik? Okazuje się, że to możliwe pod warunkiem spożywania różnych rodzajów białek, to jest z różnych grup produktów będących jego źródłem.

Czym zastąpić mięso w diecie wegetariańskiej czy wegańskiej, ale i w sytuacji, gdy chcemy ograniczać jego ilość w diecie lub dziecko nie chce jeść mięsa? Okazuje się, że możliwości jest całkiem sporo.

Cieciorka

Cieciorka, inaczej groch włoski lub ciecierzyca, należy do roślin strączkowych. Dostarcza sporo żelaza, potasu, magnezu, fosforu, cynku, a także wapnia. Zawiera także węglowodany złożone, błonnik i białko oraz witaminy A, C, E i z grupy B.

W kuchni cieciorka ma wszechstronne zastosowanie. Można przygotowywać z niej zupy, gulasze, wegańskie burgery, dania jednogarnkowe, sałatki i hummus. W 100 g cieciorki znajdują się 164 kcal, 8,86 białka, 2,56 g tłuszczów, 19,80 g węglowodanów i 7,6 g błonnika.

Soczewica

Soczewica, która jest dostępna w wielu odmianach różniących się wielkością i kolorem, jest zasobna w łatwo przyswajalne białko i węglowodany, a także błonnik i witaminy (głównie z grupy B) oraz minerały (potas, magnez, fosfor, wapń oraz błonnik). Można z niej przygotować zupę i dania jednogarnkowe, a także pulpety, burgery, sałatki i gulasze. Ma łagodny smak, a odpowiednio przyrządzona zyskuje smak zbliżony do mięsa.

• Brązowa soczewica w 100 g dostarcza 327 kcal, 25,4 g białka, 3,0 g tłuszczu, 57,5 g węglowodanów i 8,9 g błonnika pokarmowego.
• Czerwona soczewica w 100 g zawiera 341 kcal, 25,4 g białka, 3,0 g tłuszczy, 0,5 g kwasów tłuszczowych nasyconych, 48,6 g węglowodanów i 8,9 g błonnika.
• Zielona soczewica w 100 g dostarcza 351 kcal, 24,2 g białka, 0,6 g tłuszczu, 60,8 g węglowodanów i 8,9 g błonnika.

Tofu

Tofu jest wykonane z mleka sojowego. To produkt wysokobiałkowy, który oprócz białka zawiera sporo wapnia i fosforu oraz fitoestrogeny (a konkretnie izoflawony), które naśladują działanie naturalnych hormonów płciowych - estrogenów.

To dlatego mogą łagodzić objawy menopauzy oraz zapobiegać rozwojowi niektórych nowotworów. Z tofu można przygotować nuggetsy i kotlety, ponieważ bardzo przypomina drób, a także tofuczniczę (jajecznicę bez jajek), omlety i proteinowe serniki. Porcja 100 g tofu dostarcza 76 kcal, 8,08 g białka, 4,78 g tłuszczu, 1,87 g węglowodanów i 0,3 g błonnika.

Fasola

Fasola jest doskonałym źródłem białka, błonnika pokarmowego, a także witamin (B, A, C) i minerałów (potasu, wapnia, fosforu, a często też żelaza, cynku i selenu). Można z niej przygotowywać zupy czy gulasze, ale także pasztety, burgery i dania jednogarnkowe.

Porcja 100 g fasoli dostarcza 347 kcal, 1,2 g tłuszczu, 16 g błonnika, 63 g węglowodanów i 21 g białka, które z ma działanie zasadotwórcze, dzięki czemu wspiera równowagę zasadowo-kwasową w organizmie.

Tempeh

Tempeh, czyli sfermentowane nasiona soi ma orzechowo-grzybowy smak i ciekawą strukturę. Jest lekkostrawny i bogaty w łatwo przyswajalne białko, błonnik, witaminy z grupy B i żelazo. Wyróżnia go wysoka zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3. W 100 g produktu znajduje się 193 kcal, 20,29 g białka, 10,8 g tłuszczu, 3 g kwasów tłuszczowych nasyconych o 9,4 węglowodanów.

Seitan

Seitan, nazywany mięsem Buddy, to otrzymywany z mąki pszennej gluten, czyli białko obecne w ziarnach zbóż. Powstaje poprzez wypłukanie skrobi z mąki pszennej.

Ma gąbczastą strukturę przypominającą mięso i neutralny smak. Można z niego zrobić kotlety, gulasz, steki, pulpety, a także farsz do lazanii czy wędlinę. W 100 g produktu znajduje się 370 kcal, 75 g białka, 1,9 tłuszczy, 14 g węglowodanów.