Dania z pieczarek – wartości odżywcze, kalorie i pomysły
Dania z pieczarek są bardzo popularne i lubiane nie tylko przez wegetarian i wegan. To dobrze, ponieważ nie tylko dobrze smakują, ale i służą zdrowiu: dostarczają wielu cennych składników odżywczych. Są przy tym uniwersalne i bardzo wdzięczne. Można je spożywać na wiele sposobów. Dlaczego warto jeść pieczarki? Co z nich zrobić?
1. Jakie dania z pieczarek?
Dania z pieczarek, zarówno te, w których grzyby stanowią bazę, ale i dodatek, są bardzo lubiane. Nic dziwnego. Pieczarki to smaczne i zdrowe, a także łatwo dostępne, tanie i uniwersalne grzyby.
Pieczarki (Agaricus bisporus, pieczarka dwuzarodnikowa) to najbardziej popularne grzyby uprawne na świecie. Najbardziej znana jest pieczarka biała. To grzyb o niewielkich rozmiarach i bardzo jasnym kapeluszu. Nieco rzadziej spotykana jest brązowa pieczarka portobello, która jest większa, ciemniejsza, bardziej mięsista i intensywna w smaku.
Grzyby tego gatunku można jeść pod każdą postacią. Świetnie smakują niezależnie od formy przygotowania. Spożywa się pieczarki gotowane, smażone, pieczone, duszone, faszerowane, a nawet surowe. Można je kroić w kostkę, plasterki lub wykorzystać same kapelusze, odcinając nóżki. Warto je jeść, gdy są świeże, choć można je również mrozić.
W kuchni pieczarki wykorzystuje się do sporządzania wielu dań: zup i sosów, kotletów i gulaszu, dań jednogarnkowych i zapiekanek, zarówno mięsnych, jak i wegetariańskich oraz wegańskich.
To doskonały składnik farszu, którym wypełnia się jaja na twardo, krokiety, uszka, pierogi czy gołąbki. Można je dodawać do makaronu czy pizzy. Grzyby o dużych kapeluszach można wypełniać innymi warzywami, ryżem, kaszą i mięsem.
2. Właściwości i wartości odżywcze pieczarek
Pieczarki są grzybami wartościowymi pod względem odżywczym. W 100 g świeżej masy zawierają około 3,09 g białka, 3,26 g węglowodanów i 0,34 g **tłuszczu:
- tłuszcze nasycone - 0,05 g
- tłuszcze wielonienasycone - 0,16 g.
Dostarczają również wielu witamin z grupy B: B2, B1, B6, PP i B5. Są także źródłem kwasu foliowego, a nawet witaminy D i C. Dostarczają także wielu minerałów, takich jak miedź, selen, fosfor, cynk i potas.
W pieczarkach obecne są także:
- lektyny działające przeciwnowotworowo,
- ergosterol, który hamuje rozwój komórek raka piersi,
- przeciwutleniacze: kwas galusowy, kwas kawowy, rutyna, katechiny,
- tyrozynaza, czyli białko chroniące DNA przed uszkodzeniami oksydacyjnymi,
- sprzężony kwas linolowy CLA i polisacharydy.
Pieczarki są nie tylko smaczne i odżywcze. Badania naukowe potwierdziły, że mają działanie antybakteryjne, przeciwnowotworowe, odpornościowe oraz genoprotekcyjne.
Obecny w nich błonnik (w postaci beta-glukanów) sprawia, że grzyby wpływają na obniżanie poziomu cholesterolu LDL we krwi ("złego") i normowania poziomu glukozy.
Są także niezwykle pomocne podczas odchudzania, wspierają kontrolowanie wagi: hamują wchłanianie się tłuszczów, a przez swoją objętość wpływają pozytywnie na ograniczenie uczucia łaknienia. Oznacza to, że zdecydowanie warto je włączać do codziennej diety.
3. Czy pieczarki i dania z pieczarek są kaloryczne?
Pieczarki są niskokaloryczne, ponieważ jak większość grzybów składają się z wody. Porcja 100 gramów pieczarek dostarcza zaledwie 22 kalorie. Nie oznacza to jednak, że wszystkie dania z pieczarek są lekkostrawne i niskokaloryczne.
Wiele zależy od składników potrawy oraz dodatków. Wartość energetyczną najbardziej podwyższają tłuste mięsa i nabiał: masło, śmietana czy sery, a także makaron czy kluski przyrządzone z białej mąki.
4. Popularne przepisy na dania z pieczarek
Znanych jest wiele przepisów na dania z pieczarkami, które można wykorzystać na śniadanie, obiad lub kolację. Nic dziwnego: o tym, co można zrobić z pieczarek, decyduje tylko i wyłącznie wyobraźnia.
Popularne dania z pieczarek to:
- mięso z pieczarkami: kurczak z pieczarkami (pierś z kurczaka z pieczarkami, udka pieczone z pieczarkami), karkówka z pieczarkami i cebulą, bitki wołowe z pieczarkami, gulasz z pieczarkami,
- makaron z cukinią i pieczarkami, makaron ze szpinakiem i pieczarkami, makaron z papryką, cebulą i pieczarkami, pieczarki z makaronem,
- farsz: mięso mielone z pieczarkami, pieczarki z kaszą gryczaną i fetą,
- kasza gryczana z pieczarkami,
- pierogi z pieczarkami, uszka z pieczarkami, krokiety z pieczarkami,
- kapusta z pieczarkami,
- gołąbki z pieczarkami,
- leczo z pieczarkami,
- zupa pieczarkowa,
- kotlety ziemniaczane z sosem pieczarkowym,
- pieczarki faszerowane ziemniakami i serem, pieczarki faszerowane mięsem mielonym.
