Dawkowanie magnezu

Magnez często określany jest mianem pierwiastka życia, bowiem odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Stresujący styl życia, nieodpowiednio zbilansowana dieta, nadmiernie spożycie kawy powodują, że należy stosować suplementy diety zawierające magnez. Sposób przyjmowania oraz dawkowanie magnezu są bardzo ważne, by odpowiednia dawka magnezu się wchłonęła.

1. Rola magnezu w organizmie

Magnez jest jednym z najważniejszych pierwiastków niezbędnych w utrzymywaniu homeostazy organizmu. Magnez pełni wiele ważnych fizjologicznych funkcji:

• aktywuje około 300 enzymów,
• reguluje cykl komórkowy,
• wpływa na prawidłowe stężenie potasu w komórce,
• przeciwdziała arytmii serca, poprzez zmniejszanie pobudliwości mięśnia sercowego,
• zapobiega niedotlenieniu oraz niedokrwieniu serca,
• jest składnikiem kości i zębów (obok wapnia i fosforu),
• zapewnia prawidłową kurczliwość mięśni,
• wpływa na odporność organizmu.

Zobacz film: "Preparaty magnezu w codziennej diecie"

Źródła magnezu w diecie stanowią przede wszystkim produkty zbożowe (kasza gryczana, otręby), które pokrywają około 30% dziennego zapotrzebowania. Duże ilości magnezu występują także w pestkach dyni, kakao, gorzkiej czekoladzie oraz nasionach roślin strączkowych.

Pod wpływem procesu obróbki żywności jak konserwowanie, gotowanie, magazynowanie oraz spożywanie niedojrzałych owoców i warzyw następuje istotne zmniejszenie wartości tego mikroelementu.

2. Kiedy zażywać magnez?

Prawidłowo zbilansowana dieta nie wymaga dodatkowej suplementacji magnezu. Jednakże tryb życia wielu osób oraz nieprawidłowe odżywianie stanowią wskazania do zażywania preparatów magnezu.

Jony magnezowe w układzie pokarmowym wchłaniają się zaledwie w 30-40%. Ponadto wchłanianie magnezu zmniejszają: dieta bogatobiałkowa, tłuszcze nasycone, błonnik, kwas fitynowy, a także alkohol. Niekorzystnie na przyswajalność magnezu wpływa także nadmiar wapnia oraz fosforu w diecie, a także niedobór potasu.

Magnez wchłania się w jelicie cienkim, a najlepiej przyswajalny jest magnez organiczny, np. cytrynian magnezu. Z organizmu magnez wydalany jest z moczem.

Do objawów niedoboru magnezu należą: wzmożone napięcie mięśniowe, skurcze mięśni, drżenie rąk i nadmierne męczenie się przy wysiłku fizycznym. W ciężkiej hipomagnezemii mogą wystąpić zaburzenia pracy serca i tężyczka, stany depresyjne, zaburzenia koncentracji, problemy ze snem, silne bóle głowy.

Suplementacja magnezem jest zalecana przy:

• zespołach złego wchłaniania i zaburzeniach wchłaniania – wymioty, biegunka,
• nadużywaniu alkoholu, kawy,
• nieprawidłowej diecie, kuracjach odchudzających,
• stosowaniu leków: moczopędnych, doustnych leków antykoncepcyjnych), przeczyszczających, uspokajających, antybiotyków,
• intensywnych ćwiczeniach fizycznych,
• stresującym trybie życia, przewlekłym zmęczeniu,
• zaburzeniach snu.

Dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi 350 mg. Kiedy decydujemy się na przyjmowanie preparatów z magnezem, najlepiej zażywać kapsułki 2 razy dziennie w dawce podzielonej. Preparaty magnezu należy popijać wodą, gdyż soki czy herbata ograniczają jego wchłanianie, a kawa zwiększa jego wydalanie. Ponadto, wybierając produkty magnezowe, najlepiej wybierać te suplementy, które zawierają witaminę B6, gdyż zwiększa ona jego wchłanianie, oraz pochodzenia organicznego, np. cytrynian magnezu.