Deficyt kaloryczny - jak obliczyć, skutki zbyt dużego deficytu kalorycznego

Wprowadzenie deficytu kalorycznego jest konieczne do utraty nadprogramowych kilogramów. Jedynie w taki sposób proces chudnięcia będzie bezpieczny i nie spowoduje szkód dla organizmu. Określenie deficytu kalorycznego wymaga wykonania kilku obliczeń matematycznych. Jak obliczyć deficyt kaloryczny i co warto wiedzieć o zdrowym odchudzaniu?

1. Co to jest deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny (deficyt energetyczny) to spożywanie mniejszej ilości kalorii w porównaniu do całkowitego zapotrzebowania organizmu. Ujemny bilans kalorii umożliwia bezpieczną, stopniową utratę wagi, bez obawy o osłabienie kondycji organizmu.

2. Jak duży powinien być deficyt kaloryczny?

Wysokość deficytu energetycznego przekłada się na tempo chudnięcia. Powinien być to powolny proces, ponieważ zbyt szybka utrata wagi prowadzi do efektu jojo, wypadania włosów, pogorszenia stanu cery, a przede wszystkim wyników badań.

Spadek wagi nie powinien być większy niż 0,5-1 kg na tydzień, wydaje się to niewiele, ale wówczas deficyt kaloryczny z całego tygodnia wynosi 7000-7500 kalorii. W związku z tym optymalna wysokość deficytu kalorycznego to 300-600 kalorii dziennie.

Bardzo ważne jest obserwowanie organizmu i dostosowywanie deficytu na bieżąco, tak by nie tracić więcej niż kilograma tygodniowo (wyjątek stanowią pierwsze dwa tygodnie odchudzania - tempo wówczas jest dużo szybsze).

3. Jak obliczyć swój deficyt kaloryczny?

Najlepszą metodą wyliczenia deficytu jest sprawdzenie ile kalorii spala się w ciągu dnia i tygodnia. Jest to jednak trudne do wykonania, ponieważ nawet najlepsze zegarki sportowe mogą przekłamywać dane.

Dokładniejszym sposobem jest obliczenie Podstawowej Przemiany Materiii (PPM), jest to najmniejsze tempo, niezbędne do podtrzymania funkcji życiowych. Ilość przyjmowanych kalorii w ciągu dnia nigdy nie może być niższa od wartości PPM, jest to najważniejsza zasada.

Energia z PPM jest zużywana między innymi na oddychanie, krążenie krwi i pracę serca. Do obliczenia Podstawowej Przemiany Materii można wykorzystać jeden z dwóch poniższych wzorów.

Wzór Mifflina

• PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) - 161
• PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6, 25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) + 5

Wzór Harrisa-Benedicta

• PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
• PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Następnym krokiem jest pomnożenie wyniku przez współczynnik aktywności fizycznej, pasujący do naszego trybu życia:

• 1,2 - osoba leżąca,
• 1,3 - 1,4 - niska aktywność fizyczna,
• 1,6 - umiarkowana aktywność fizyczna,
• 1,75 - aktywny tryb życia,
• 2 - bardzo aktywny tryb życia;
• 2,2-2,4 - wyczynowe uprawianie sportu.

Po wykonaniu powyższych obliczeń uzyskuje się średnią ilość kalorii, spalanych w ciągu jednego dnia, czyli Całkowitą Przemianę Materii (CPM) z uwzględnieniem aktywności fizycznej.

Dieta zaspokajająca wartość CPM umożliwia utrzymanie wagi na obecnym poziomie, przekroczenie CPM wiąże się z tyciem, natomiast spożywanie mniejszej ilości kalorii z utratą wagi. Aby schudnąć należy od Całkowitej Przemiany Materii odjąć 300-600 kalorii dziennie lub wartość CPM obniżyć o 10-20 procent.

4. Skutki zbyt dużego deficytu kalorycznego

• osłabienie procesów poznawczych,
• problemy z koncentracją,
• zaburzenia pamięci,
• spadek siły,
• męczliwość,
• zasłabnięcia,
• omdlenia,
• spadek masy mięśniowej,
• zaburzenia hormonalne,
• problemy z zajściem w ciąże,
• wypadanie włosów,
• pogorszenie stanu cery,
• łamliwość paznokci.