Dieta cukrzycowa - na czym polega? Rodzaje cukrzycy, zalecenia i jadłospis

Cukrzyca to obecnie jedna z najczęściej występujących przewlekłych chorób metabolicznych na świecie. Jej przyczyną zwykle jest otyłość i prowadzenie niezdrowego trybu życia, a także niezdrowa dieta. Podstawą leczenia cukrzycy jest odpowiedni sposób żywienia, który poprawia komfort życia i redukuje ryzyko groźnych powikłań. Warto wiedzieć, co jeść, aby czuć się lepiej, zapobiegać cukrzycy i leczyć jej objawy.

1. Czym jest cukrzyca

Cukrzyca to choroba metaboliczna, której przyczyną są nieprawidłowe skoki poziomu glukozy i zaburzona praca insuliny. Na skutek tego poziom cukru we krwi może być zbyt wysoki lub zbyt niski, a to może prowadzić do niebezpiecznych konsekwencji.

Cukrzyca jest chorobą, która rozwija się powoli, początkowe wahania glukozy we krwi nie dają charakterystycznych objawów. Człowiek mający cukrzycę może z nią żyć kilka miesięcy, nie mając pojęcia, że jest chory i powinien stosować dietę dla cukrzyka.

1.1. Rodzaje cukrzycy

Wyróżnia się 4 podstawowe rodzaje cukrzycy:

Zobacz film: "Drobne przyjemności w diecie cukrzyka"

• cukrzyca typu 1;
• cukrzyca typu MODY;
• cukrzyca typu 2;
• cukrzyca ciężarnych

Cukrzyca typu 1 występuje przede wszystkim u dzieci - w wyniku braku wydzielania insuliny przez trzustkę. Choroba ta nie jest dziedziczna. Istnieje jednak czynnik genetyczny, który powoduje cukrzycę, z zakresu autoagresji. Coraz częściej za przyczynę tego typu cukrzycy uważa się zakażenie wirusowe, które uszkadza komórki trzustki.

Cukrzyca typu MODY występuje u młodych osób, które najczęściej są otyłe, prowadzą niezdrowy tryb życia - nieprawidłowe odżywianie, mała aktywność fizyczna. Jest to rodzaj raczej rzadko spotykany, na ten typ cukrzycy cierpi około 2% wszystkich cukrzyków.

Najczęstszą cukrzycą występującą wśród ludzi jest cukrzyca typu 2, która stanowi 85-95 proc. wszystkich przypadków zachorowań. Występuje najczęściej u osób dorosłych (powyżej 40. roku życia), otyłych, mających siedzący tryb życia.

1.2. Objawy cukrzycy

Przede wszystkim o cukrzycy można myśleć wówczas, jeśli zauważymy skok glukozy we krwi. Widoczne jest to przy okazji podstawowych badań kontrolnych. Istnieją także inne objawy, które łatwo pomylić z czymś innym lub zignorować, tymczasem mogą one wskazywać na początki cukrzycy. Są to:

• częstomocz
• zwiększone pragnienie
• duży apetyt (polifagia)
• spowolnione gojenie się ran
• zakażenia grzybicze (skóry, dróg rodnych)
• pogorszenie wzroku
• ospałość, apatia
• sucha, łuszcząca się skóra

2. Dieta cukrzycowa i jej cel

Wystąpieniu cukrzycy można skutecznie zapobiegać, prawidłowo się odżywiając, zgodnie z zasadami diety dla cukrzyka oraz prowadząc aktywny tryb życia, który nie powoduje wystąpienia otyłości.

Jeśli postawiono nam już diagnozę, powinniśmy ściśle stosować się do zasad diety cukrzycowej. Przede wszystkim należy sięgać po produkty, które mają niski indeks glikemiczny. Oznacza to, że ich jedzenie nie zwiększy poziomy glukozy we krwi.

Dieta cukrzyka powinna dodatkowo zawierać jak najmniej kalorii (zwłaszcza jeśli borykamy się z otyłością), zrównoważoną ilość węglowodanów, a także nienasycone kwasy tłuszczowe. Ich źródłem w diecie są orzechy laskowe, ziemne, a także masło orzechowe z nich zrobione.

Jedną z najtrudniejszych rzeczy, których trzeba się nauczyć przy cukrzycy typu 2 jest stała dieta i planowanie zrównoważonych posiłków. Cukrzyca nie oznacza, że trzeba całkowicie zrezygnować z niektórych żywieniowych "przyjemności". Trzeba tylko starać się jeść przede wszystkim produkty, które pomagają w utrzymaniu równowagi. Przede wszystkim należy monitorować poziom cukru - dzięki temu łatwo zauważymy, jak dane pokarmy wpływają na stężenie glukozy we krwi. Dodatkowo warto uważnie czytać etykiety produktów spożywczych - producenci mają obowiązek zamieszczenia tam informacji o zawartości kalorii, tłuszczów i węglowodanów.

Aby uniknąć napadów głodu, dieta dla cukrzyka powinna być bogata w chrom. Można go suplementować (w porozumieniu z lekarzem). W ten sposób łatwiej jest utrzymać prawidłową wagę. Co równie ważne, już 400 mikrogramów tego pierwiastka dziennie pomaga skutecznie uregulować poziom cukru w krwi.

Kontrolowanie ilości węglowodanów w diecie dla cukrzyka jest niezwykle ważne, dlatego wprowadzono pojęcie wymiennika węglowodanowego (WW). Jest to porcja produktu (podana w gramach), która zawiera 10 g węglowodanów przyswajalnych. Wymiennik węglowodanowy, zwany także jednostką chlebową, ułatwia diabetykom komponowanie własnego jadłospisu i urozmaicanie diety dla cukrzyka.

Indywidualnie dobraną dietę Cukrzycową oraz stałe wsparcie dietetyków klinicznych znajdziesz na Peater.wp.pl

2.1. Indeks glikemiczny, hiperglikemia i hipoglikemia

Indeks glikemiczny (IG) określa wzrost glikemii (poziomu glukozy we krwi) po spożyciu węglowodanów. Na podstawie wartości wskaźnika IG zostały sklasyfikowane produkty spożywcze zawierające węglowodany. Im wyższa jest wartość indeksu glikemicznego, tym wyższy jest poziom cukru we krwi po spożyciu danego produktu. Na czczo poziom glikemii powinien wynosić od 3,5 do 5,5 mmol/l (czyli 70-90 mg/dl). Natomiast po spożyciu posiłku glikemia wzrasta do 7,2 mmol/l, czyli 135 mg/dl.

Hipoglikemia jest to za niski poziom glukozy we krwi (objawiający się drżeniem rąk, drgawkami, sennością, prowadząc do śpiączki cukrzycowej. Aby podnieść poziom glukozy, należy osobie chorej podać do spożycia produkt zawierający cukry proste (miód, czekolada, cukierek), a następnie produkt bogaty w węglowodany złożone (bułka pełnoziarnista z wędliną, makaron z białym serem).

Natomiast hiperglikemia to wzrost poziomu cukru we krwi, na czczo powyżej 120 mg/dl, a po spożyciu posiłku >200 mg/dl. W przypadku hiperglikemii zdrowy organizm samoistnie redukuje nadmiar cukru poprzez wydzielanie insuliny, która powoduje wniknięcie glukozy do wszystkich komórek całego organizmu, a przede wszystkim tkanki mięśniowej i tłuszczowej.

U ludzi chorych na cukrzycę ten proces jest zaburzony, z powodu braku lub niedostatecznego wydzielania insuliny przez trzustkę. Zapobieganie hiperglikemii to głównie przestrzeganie diety dla cukrzyka, a także przyjmowanie zalecanych leków obniżających glukozę, wstrzykiwanie insuliny oraz prowadzenie aktywnego trybu życia.

2.2. Co powinno się znaleźć w diecie cukrzyka

W diecie dla cukrzyka powinny się znaleźć następujące produkty pokarmowe:

• pieczywo zawierające duże ilości błonnika;
• produkty mleczne, takie jak jogurt, kefir czy ser biały – ważne jest, by miały one obniżoną wartość tłuszczu (z pomocą trzech beztłuszczowych jogurtów dziennie chory traci o 22 proc. więcej wagi, o 61 proc. więcej tłuszczu z całego ciała i o 81 proc. więcej tłuszczu w okolicach brzucha niż osoby spożywające tę samą ilość kalorii, ale bez jogurtu);
• chude mięso i ryby, wędliny drobiowe;
• oliwa z oliwek;
• czosnek - zmniejsza ryzyko zakażeń grzybiczych u chorych na cukrzycę (podwyższone stężenie glukozy jest świetną pożywką dla wzrostu grzybów);
• wszystkie warzywa – należy jednak pamiętać, że w przypadku gotowania niektórych warzyw znacząco wzrasta ich indeks glikemiczy (np. marchewka);
• wybrane owoce

Do produktów zbożowych polecanych w diecie dla cukrzyka należą:

• pełnoziarniste pieczywo;
• pieczywo graham;
• pieczywo razowe;
• otręby i pełnoziarniste płatki zbożowe;
• kasze (zwłaszcza gruboziarniste - gryczana, pęczak);
• makarony pełnoziarniste i gotowane al dente;
• ryż dziki oraz brązowy.

Produkty zbożowe są źródłem węglowodanów złożonych oraz błonnika pokarmowego. Z tego powodu są polecane w diecie dla cukrzyka. Od dawna wiadomo, że osoby chore na cukrzycę nie powinny stosować diety ubogowęglowodanowej, dostarczającej poniżej 130 g węglowodanów na dzień.

Warto wiedzieć, że w każdym posiłku powinien znaleźć się produkt węglowodanowy, który dostarcza niezbędnej energii do pracy mózgu oraz mięśni, a także utrzymuje odpowiedni poziom cukru we krwi. Natomiast błonnik zwalnia wchłanianie glukozy, dzięki czemu jest szczególnie polecany w diecie dla cukrzyka. Dodatkowo produkty zbożowe są źródłem witamin i składników mineralnych, których niedobory mogą przyczynić się do pogorszenia stanu zdrowia.

Dieta dla cukrzyka powinna obfitować w ryby, szczególnie morskie, przynajmniej kilka razy w tygodniu (2-3 razy). Ryby są bogatym źródłem pełnowartościowego białka, ale również wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 obniżają cholesteroloraz działają przeciwzakrzepowo, zmniejszając ryzyko zawału, często występującego u chorych na cukrzycę.

Dieta bogatobiałkowa w diecie dla cukrzyka sprzyja spadkowi masy ciała, co korzystnie wpływa na dobowy profil glikemii. Utrata nadwagi przez cukrzyka zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, a także zapobiega nadciśnieniu krwi, przyczyniającemu się do uszkodzenia nerek czy wystąpienia udaru.

2.3. Rola warzyw i owoców w diecie cukrzyka

Zarówno owoce, jak i warzywa są źródłem przeciwutleniacze, które korzystnie wpływają na utrzymanie zdrowia organizmu. Składniki antyutleniające opóźniają bądź zapobiegają powstawaniu stresu oksydacyjnego, uważanego za przyczynę rozwoju powikłań w cukrzycy. Warzywa są również źródłem witamin, składników mineralnych, węglowodanów złożonych i błonnika, dzięki czemu są bardzo istotne w codziennej diecie dla cukrzyka. Lekarze i dietetycy kładą szczególny nacisk na zwiększenie podaży warzyw w leczeniu cukrzycy. Produkty te powinny być spożywane 4-5 razy dziennie, z czego jedynymi wyjątkami są gotowana marchew, buraki i ziemniaki, których indeks glikemiczny ulega zwiększeniu po obróbce cieplnej.

Nie wszystkie owoce są korzystne dla utrzymania stałego poziomu glikemii, inne spożywane w racjonalnych ilościach nie mają negatywnego wpływu na poziom cukru we krwi, a wśród nich na szczególną uwagę zasługują grejpfruty.

Owoce te działają hamująco na wzrost poziomu glukozy oraz warunkują dłuższe jej utrzymanie we krwi. Dodatkowo grejpfruty obniżają poziom cukru w osoczu, poprzez stymulujące działanie na wydzielanie insuliny z trzustki, dlatego są niezbędne w diecie dla cukrzyka. Oprócz cytrusów dieta dla cukrzyka może zawierać owoce charakteryzujące się niskim indeksem glikemicznym, czyli:

• brzoskwinie
• czereśnie
• gruszki
• jabłka
• kiwi
• morele
• pomarańcze
• śliwki
• wiśnie

2.4. Piramida żywieniowa dla diabetyków

Piramida żywieniowa dla diabetyków zawiera sześć grup produktów podzielonych ze względu na zawartość węglowodanów i białek.

• Grupa 1 to grupa, którą powinno się jeść najczęściej jako podstawę twojej diety. Zaliczają się do niej zboża, rośliny fasolowe i warzywa zawierające skrobię. Zalecane produkty to: chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, makarony, fasola i groch. Zawierają one cenne witaminy, minerały, błonnik i zdrowe węglowodany. Jeśli to możliwe, warto wybierać produkty o niższej zawartości tłuszczu.
• Grupa 2 to warzywa, które powinno się jeść 3-5 razy dziennie. Dobrze, jeśli są świeże lub mrożone, bez dodatków, takich jak sól, tłuszcz czy sosy. Najlepsze są warzywa, takie jak szpinak, brokuły, marchewki, papryka, sałata.
• Grupa 3 to owoce. Dobrze jest jeść 2-4 porcje dziennie. Należy decydować się na całe owoce zamiast soków owocowych, które zawierają więcej cukrów i mniej błonnika. Najlepszym wyborem są cytrusy, czyli pomarańcze, grejpfruty i mandarynki. Jeśli już chcemy napić się soku owocowego - pamiętajmy, żeby nie był to sok dodatkowo słodzony.
• Grupa 4 to produkty mleczne. Należy wybierać niskotłuszczowe lub odtłuszczone mleko i jogurty. Jogurt zawiera naturalny cukier, ale niektóre są też dosładzane. Te zawierające słodziki mają zazwyczaj mniej kalorii niż te, do których dodaje się cukier.
• Grupa 5 to mięso i ryby. Najlepiej jeść je 2-3 razy dziennie. Warto unikać jedzenia skórki z kurczaka, ma dużo tłuszczu. Lepsze będą chudsze kawałki z wieprzowiny, cielęciny, wołowiny czy dziczyzny, należy wycinać widoczne kawałki tłuszczu. Lepiej sprawdza się beztłuszczowe pieczenie, grillowanie i gotowanie mięsa niż smażenie.
• Grupa 6 to tłuszcze, słodycze i alkohol, czyli to, czego należy unikać. Dobrze jest ograniczyć spożycie tłustych potraw, szczególnie tych zawierających nasycone kwasy tłuszczowe. Są to: hamburgery, sery żółte, bekon, masło. W tej grupie jest też alkohol. Nie trzeba z niego całkowicie rezygnować, ale warto ograniczyć jego ilość w naszym życiu.

2.5. Dieta cukrzycowa dla dzieci

W przypadku dzieci sytuacja jest dużo trudniejsza niż w przypadku dorosłych. Dzieci potrzebują kalorii, aby rosnąć, więc nie można im za bardzo ograniczyć diety.

Przyjmuje się, że dzieci z cukrzycą powinny jeść trzy nieduże posiłki dziennie, do tego trzy razy mogą zjeść porcję słodyczy. Jeśli z jakichś powodów dziecko przyjmie więcej kalorii (np. na urodzinach) - trzeba pamiętać o ograniczeniu węglowodanów w kolejnym posiłku. Dieta cukrzycowa u dzieci pomaga utrzymać równowagę organizmu.

3. Cukrzyca a aktywność fizyczna

Przy cukrzycy typu 2 dieta to nie wszystko. W zmaganiu w chorobą pomoże regularne uprawianie jakiegoś sportu. Trzydzieści minut spaceru dziennie może przyczynić się do polepszenia stanu zdrowia. W przypadku nadwagi, warto przede wszystkim postawić na trening cardio, który pomoże zrzucić nadmierne kilogramy.

4. Czego unikać w diecie cukrzyka

Dieta dla cukrzyka powinna być zgodna z podstawowymi zaleceniami żywieniowymi osób zdrowych, które rekomendują zmniejszenie spożycia produktów bogatych w cukry proste. Należą do nich przede wszystkim:

• cukier, miód, dżemy i konfitury
• słodycze
• słodkie i gazowane napoje
• syropy
• mleko skondensowane
• soki oraz owoce

Osoby z cukrzycą mogą w małych ilościach spożywać owoce oraz sporadycznie miód. Dieta dla cukrzyka ma za zadanie ograniczyć cukry proste i wyrównać poziom cukru we krwi, ale również zmniejszyć nadwagę i otyłość, często towarzyszącą cukrzycy (zwłaszcza cukrzycy typu 2).

W diecie dla cukrzyka należy również ograniczyć tłuszcze, zwłaszcza te pochodzenia zwierzęcego. Produkty będące źródłem tłuszczy nasyconych negatywnie oddziałują na zdrowie m.in. tworzą blaszki miażdżycowe, przyczyniając się do zawału, a także podnoszą poziom cholesterolu LDL i triglicerydów we krwi. Dieta dla cukrzyka powinna zatem wykluczać:

• pełnotłuste produkty mleczne (mleko pełne, mleko skondensowane, mleko w proszku, sery białe tłuste, sery podpuszczkowe, sery topione, sery do smarowania)
• tłuste mięsa i podrob, tłusty drób (kaczki, gęsi)
• tłuste wędliny (wieprzowe)
• pasztety
• masło (można w małych ilościach)
• śmietanę

Osoby, które mają znacznie podwyższony poziom cholesterolu powinny również ograniczyć konsumpcje żółtka jaja do 2-3 na tydzień.

Dieta dla cukrzyka powinna również ograniczać izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, które nie tylko podwyższają poziom cholesterolu LDL, ale również obniżają stężenie dobrego cholesterolu HDL. Źródłem izomerów trans są przede wszystkim margaryny twarde stosowane do pieczenia, wyroby cukiernicze, a także produkty smażone w głębokim tłuszczu i produkty typu fast-food.

Dieta chorych na cukrzycę powinna również ograniczać spożycie soli kuchennej do 6 gramów na dzień, co odpowiada 1 łyżeczce do herbaty. Nadmiar soli indukuje m.in. powstawanie nadciśnienia tętniczego. Diabetycy powinni zatem unikać:

• wędzonego mięsa i wędlin
• konserw
• twardych serów
• gotowych dań
• sosów
• gotowych, sypkich mieszanek uniwersalnych

Ostatnim z produktów zakazanych w diecie dla cukrzyka jest alkohol, który powinien być całkowicie wykluczony, zwłaszcza u osób przyjmujących insulinę oraz leki przeciwcukrzycowe. Negatywne działanie alkoholu w cukrzycy polega zwiększeniu skutków podawanych leków, co może powodować hipoglikemię. Osoby z wyrównaną cukrzycą, bez nadwagi, otyłości czy nadciśnienia tętniczego mogą okazjonalnie i w małych ilościach pozwolić sobie na lampkę wytrawnego wina. Należy zwrócić uwagę, że alkohol nie może być wypijany na czczo, ale zawsze do posiłku.

Leczenie cukrzycy powinno opierać się nie tylko na przyjmowaniu insuliny, ale przede wszystkim na zbilansowanej i zdrowej diecie dla cukrzyka, która jest jedną z najlepszych dróg łagodzenia objawów tej choroby.

Osoba chorująca na cukrzycę powinna w szczególny sposób wybierać produkty oraz techniki kulinarne do przyrządzania potraw.

Nie jest łatwo zaplanować odpowiednią dietę dla cukrzyka, a szybki styl życia i wieczny brak czasu nie pomagają w tym, dlatego warto w diecie uwzględnić produkty o niskim poziomie glikemicznym. Tylko stosowanie odpowiedniej diety dla cukrzyka chroni przed groźnymi dla życia powikłaniami cukrzycy.

5. Przykładowy jadłospis dla cukrzyka

Przedstawiona niżej dieta dla cukrzyka dostarcza około 1200 kalorii dziennie.

DZIEŃ 1

Śniadanie - 2 kromki pieczywa razowego (80g), posmarowane margaryną (2 płaskie łyżeczki), 4 plasterki szynki z indyka, listki sałaty, plasterki papryki czerwonej. Herbata bez cukru.

2 śniadanie - Marchewka starta (mała sztuka) ze startym jabłkiem, polana 2 łyżkami jogurtu naturalnego. Wszystko skropione sokiem z cytryny i posypane 2 łyżeczkami słonecznika. Kromka pieczywa razowego.

Obiad - Barszcz czysty (300g), fasola ugotowana (8 szt.) Naleśniki z kapustą i grzybami (2 małe - około 200g). Kompot z jabłek bez cukru.

Podwieczorek - Kefir (opakowanie 150-200g) zmiksowany z jagodami (1/2 szklanki świeżych lub mrożonych).

Kolacja - 2 kromki pieczywa razowego (80g), 2 plastry sera białego chudego (60g), plasterki pomidora (1 średnia sztuka). Herbata bez cukru. DZIEŃ 2

Śniadanie - Mleko 1,5% (szklanka) z 4 łyżkami muesli z orzechami, ½ średniego banana.

2 śniadanie - Kromka pieczywa razowego, posmarowana margaryną, 2 plasterki polędwicy z kurczaka. Szklanka soku warzywnego.

Obiad - Filet z dorsza (pieczony w folii z ziołami, i łyżeczką oliwy), ryż brązowy (3 łyżki - 50g ok. 1/2 woreczka). Surówka: kapusta kiszona (100g), ze stratą małą marchewką, ½ jabłka, 1 łyżeczka oleju do polania, zielenina do posypania. Kompot truskawkowy bez cukru.

Podwieczorek - Maślanka naturalna (niepełna szklanka, 200g), miseczka truskawek (10 szt.).

Kolacja - Sałatka jarzynowa; Ugotowane warzywa: ziemniak, marchew (1/2 szt.), groszek zielony z puszki (1 łyżka), ogórek kwaszony, cebula (1/4 sztuki), jajko na twardo, sos: 1 łyżeczka majonezu, 2 łyżeczki jogurtu, przyprawy.

Kromka pieczywa razowego. Kawa zbożowa z mlekiem bez cukru. DZIEŃ 3

Śniadanie - Jajko na miękko, 2 kromki pieczywa razowego (orkiszowego) posmarowane cienko serkiem białym, plasterki pomidora. Szklanka soku pomidorowego.

2 śniadanie - Serek wiejski light 3% (150g), 2 kromki pieczywa razowego, posmarowane cienko margaryną, 2 plasterki wędliny drobiowej, plasterki pomidora.

Obiad - Zupa pomidorowa (talerz) z makaronem (30g surowego); Pulpety z ryby (1 porcja): 100g fileta z ryby, 50g włoszczyzny mrożonej, 10g bułka czerstwa, 10g mleko, 5 g bułka tarta, 1/2 szt. jajka, ½ szt. białko, sól, majeranek, zielona pietruszka - Na warzywach ugotować wywar. Rozmrożone filety zemleć razem z bułką namoczoną i odciśniętą, dodać jajko, posolić dodać majeranek, tartą bułkę i formować pulpety, włożyć do wywaru i gotować 20 min.; Ryż brązowy (ok. ½ woreczka), mizeria z pół dużego ogórka, polana 2 łyżkami jogurtu naturalnego, posypana szczypiorkiem.

Podwieczorek - Nektaryna, szklanka maślanki naturalnej z 1 łyżką otrąb pszennych.

Kolacja - Fasolka szparagowa (200g) polana łyżeczką oliwy z oliwek, kefir (200g).

DZIEŃ 4

Śniadanie - Twarożek ziarnisty wiejski 3% (150g), 2 kromki pieczywa razowego posmarowane margaryną, plasterki ogórka zielonego, szczypiorek do posypania. Kawa zbożowa z mlekiem 1,5% bez cukru.

2 śniadanie - Kromka pieczywa razowego posmarowane serkiem Bieluch, posypany szczypiorkiem, z plasterkami pomidora. Szklanka soku pomidorowego.

Obiad - Kasza gryczana (4 łyżki) z gulaszem z mięsa wołowego (1 pełna łyżka do zupy); Ćwikła ze słoika (2 kopiate łyżki) lub buraki gotowane (3 średnie szt.); Woda mineralna.

Podwieczorek - Zetrzeć na grubej tarce duże jabłko, posypać cynamonem i polać jogurtem naturalnym (kubeczek, 150g), 2 wafle ryżowe.

Kolacja - Półmisek warzyw grillowanych (4 szt. dowolnych) - Z sosem jogurtowym (jogurt grecki (2 łyżki), koperek świeży, szczypiorek, czosnek zmiażdżony, przyprawy). Woda mineralna z plasterkiem cytryny.

DZIEŃ 5

Śniadanie - Bułka grahamka posmarowana margaryną, z tuńczykiem w sosie własnym (1/2 puszki), ogórek kiszony. Szklanka soku marchewkowego przecierowego.

2 śniadanie - Sałatka owocowa - pomarańcza, 1/2 melona polane 2 łyżkami jogurtu naturalnego 0%, skropione sokiem z cytryny, posypane 1 łyżką słonecznika.

Obiad - Ryba pieczona (może być mintaj, dorsz) - ½ dużego fileta, w folii z ziołami, polana łyżeczką oliwy. Ryż brązowy lub mieszany - 1/3 woreczka pomieszany z groszkiem z puszki (2 łyżki lub pokrojoną drobno ½ papryką),

Sałata zielona lub sałata lodowa, skropiona sosem: 1 niepełna łyżka oleju lub oliwy, sok z cytryny lub ocet jabłkowy, sól, pieprz, zioła do sałatek.

Podwieczorek - Bułka grahamka z plasterkami mozarelli (1/2 dużej kulki), plasterki pomidora bez skórki, posypane ziołami prowansalskimi.

Kolacja - 2 kromki pieczywa razowego posmarowane margaryną, 2 plasterki sera żółtego gouda, Sałatka z pomidora i ogórka (obrać ze skórki i pokroić, skropić 1 łyżeczką oliwy i doprawić).

DZIEŃ 6

Śniadanie - 2 kromki pieczywa razowego, kawałki wędzonego dorsza (50g),

Surówka z pora (50g) i pomidora (2 szt.), Herbata bez cukru.

2 śniadanie - Sałatka owocowa: 3 kiwi, ½ szklanki malin, 2 łyżki otrąb pszennych, 2 łyżki jogurtu naturalnego.

Obiad - Krupnik z kaszą jęczmienną (talerz 300g), Pierogi z mięsem (4 szt.), Kefir (150g).

Podwieczorek - Surówka z selera: seler (120g), jabłko (150g) - zetrzeć i polać 1 łyżeczką oleju. Przyprawić solą, sokiem z cytryny. Kromka pieczywa razowego.

Kolacja - 2 kromki pieczywa razowego, posmarowane margaryną, 4 plasterki kiełbasy szynkowej, kalarepka młoda (150g) pokrojona i podduszona z niewielką ilością wody i 1 łyżeczka oliwy.

DZIEŃ 7

Śniadanie - 2 kromki pieczywa razowego, 2 plastry sera białego chudego, 1 łyżka dżemu wiśniowego niskosłodzonego. Kakao na mleku: szklanka mleka 1/5%, 1 łyżeczka kakao gorzkiego bez cukru.

2 śniadanie - 10 dojrzałych truskawek polanych jogurtem naturalnym (150g), 3 wafle ryżowe naturalne.

Obiad - Zupa kalafiorowa (kalafior, mieszanka warzyw), z dodatkiem ziemniaków, zabielana jogurtem greckim. Duszone warzywa z kurczakiem - Pierś z kurczaka pokroić w kawałki i gotować z kalarepka (100g), marchewką (1 średnia), papryką czerwoną (1/2 szt.).

Podwieczorek - 2 kromki pieczywa razowego, posmarowane margaryną, 2 plasterki wędliny drobiowej, plasterki ogórka zielonego. Szklanka soku owocowego - rozcieńczony wodą.

Kolacja - Jajecznica z 2 jajek z pokrojonym w kostkę pomidorem i pokrojoną wędliną drobiową (4 plasterki) na masełku (1 łyżeczka płaska), kromka pieczywa razowego.

Treści redakcyjne są całkowicie niezależne. Rozwój serwisu zależy od naszych czytelników. Wspierasz nas kupując produkty naszych partnerów po kliknięciu w linki zamieszczone w tekście.