Dieta planetarna – na czym polega i po co ją stosować?
Dieta planetarna ma trzy cele: osiągnięcie zrównoważonego wpływu na środowisko podczas produkcji żywności, wyżywienie globalnej populacji oraz zmniejszenie ogólnoświatowej liczby zgonów spowodowanych niewłaściwą dietą. Jest ważna nie tylko ze względów ekologicznych i ekonomicznych, ale i zdrowotnych. Jakie są jej założenia? Jak wygląda zalecany jadłospis?
1. Co to jest dieta planetarna?
Dieta planetarna (Planetary health diet) to dieta przyjazna planecie, środowisku i ludziom. Jest rozwiązaniem zaproponowanym przez naukowców wchodzących w skład komisji The EAT - Lancet Commission on Food, Planet, Health. Jej celem jest zapobieganie negatywnym konsekwencjom realizowanego systemu produkcji żywności, który jest niekorzystny dla klimatu i ma katastrofalne skutki.
Planetary health diet to efekt pracy 37 ekspertów z 16 krajów specjalistów. Ich raport, w którym zaakcentowano potrzebę natychmiastowej zmiany światowego systemu produkcji żywności, ukazał się w 2019 roku w czasopiśmie „The Lancet”.
2. Po co stosować dietę planetarną?
Dieta planetarna jest przyjazna i konsumentom, i planecie. Ma duże znaczenie ekologiczne i ekonomiczne, ale i zdrowotne. Oznacza zdrowy i racjonalny sposób żywienia. Jest zasobna w produkty pochodzenia roślinnego, a co za tym idzie także:
- witaminy antyoksydacyjne,
- minerały,
- błonnik pokarmowy,
- polifenole,
- karotenoidy.
Składniki te mają pozytywny wpływ na zdrowie, kondycję i samopoczucie, ale i obniżają ryzyko chorób, także dietozależnych, takich jak cukrzyca, insulinooporność, nadciśnienie, otyłość, zespół metaboliczny.
Tym samym dieta planetarna to element profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych, neurodegeneracyjnych oraz nowotworowych. Ale to nie wszystko.
Ten sposób żywienia pozwala na osiągnięcie zrównoważonego wpływu na środowisko podczas produkcji żywności, a także ograniczenie nadmiernej konsumpcji w krajach wysoko rozwiniętych i walkę z niedożywieniem w krajach ubogich. Należy pamiętać, że na świecie żyje 150 milionów niedożywionych dzieci, a wiele z nich głoduje z powodu ograniczonego dostępu do żywności.
3. Założenia diety planetarnej
Dieta planetarna ma dwa główne założenia. Po pierwsze codzienna racja pokarmowa powinna składać się z różnorodnych produktów roślinnych: warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych, ale także produktów zbożowych i orzechów.
Po drugie trzeba zdecydowanie ograniczyć spożycie czerwonego mięsa, podrobów i wędlin, a także żywności wysokoprzetworzonej oraz cukrów dodanych. Podkreśla się także potrzebę i konieczność włączenia do jadłospisu produktów lokalnych i sezonowych.
Dietę opracowano z myślą o dorosłych, młodzieży i dzieciach, które ukończyły 2. rok życia. Niemniej przy jej wprowadzaniu orz ustalaniu ilości i rodzaju produktów żywnościowych trzeba wziąć pod uwagę takie czynniki jak płeć, wiek, masę ciała, poziom aktywności fizycznej, stan fizjologiczny i choroby towarzyszące.
4. Dieta planetarna - jadłospis
W diecie planetarnej ujęto konkretne grupy produktów, a i zaproponowano ilości poszczególnych artykułów żywnościowych (w odniesieniu do dziennego zapotrzebowania energetycznego na poziomie 2500 kcal).
Zdrowa dieta planetarna zapewnia optymalną ilość energii, oferuje dużą różnorodność produktów pochodzenia roślinnego i jest uboga w pokarmy odzwierzęce. Co to znaczy?
Podstawę diety planetarnej stanowią pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak: ryż brązowy, makarony razowe, pieczywo z mąki z pełnego przemiału, grube kasze, płatki pełnoziarniste. Dozwolone jest spożycie około 230 g tych produktów dziennie.
Warzywa i owoce należy spożywać w ilości 300–600 g/dobę (przy czym powinny dominować warzywa). Warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, bataty, warzywa dyniowe są dozwolone w ilości 50–100 g/dobę.
Źródłem białka w diecie planetarnej są produkty pochodzenia roślinnego, takie jak rośliny strączkowe (ciecierzyca, fasola, soja, soczewica) w ilości 75–100 g/dzień.
Dozwolone jest umiarkowane spożycie drobiu oraz jaj. Zaleca się wprowadzenie do jadłospisu ryb i owoców morza. Spożycie mleka i produktów mlecznych powinno wynosić około 250 g/dzień.
Jeśli chodzi o tłuszcze, te powinny być pochodzenia roślinnego. W diecie powinien być obecny olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej słonecznikowy. Ich zalecane spożycie wynosi średnio 40 g/dzień. Wskazane jest także jedzenie orzechów w ilości 50–70 g/ dziennie.
Należy przy tym znacznie ograniczać zarówno tłuszcze nasycone (nie należy przekraczać ilości 11 g/dobę), jak i mięso czerwone oraz jego przetwory.
Maksymalne zalecane spożycie tych produktów wynosi 75–100 g/tydzień. Trzeba także unikać cukrów dodanych w diecie. Najlepszym rozwiązaniem jest ich wyeliminowanie, ostatecznie ograniczenie do 31 g/dobę.
