Dietetyczne przepisy - śniadanie, obiad, kolacja

Dietetyczne przepisy wcale nie muszą być skomplikowane, a dania przygotowane na ich podstawie niesmaczne. Na pewno dietetyczne przepisy kulinarne powinny opierać się na zasadach zdrowego żywienia, czyli powinny być obfite w witaminy, składniki mineralne i kwasy tłuszczowe omega 3, a ubogie w sól i tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Oto propozycje na smaczne i dietetyczne śniadania, obiady i kolacje.

Zobacz film: "Chcesz żyć dłużej? Jedz więcej owoców i warzyw"

spis treści

1. Przepisy na dietetyczne śniadanie

Mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Mimo że jest w tym dużo racji, wiele osób pomija ten posiłek, co może niekorzystnie wpłynąć na wagę. Pełnowartościowe śniadanie sprawia, że organizm pracuje na pełnych obrotach przez cały dzień. Powinno się ono składać głównie z węglowodanów oraz białka.

Jednym z najczęstszych przepisów na śniadanie jest zjedzenie płatków z mlekiem. Jednak wielu z nas zapomina, że wiele rodzajów płatek (miodowe, czekoladowe) są dodatkowo dosładzane i zawierają niezdrowe cukry proste.

Dodatkowo podczas obróbki termicznej zanika wiele witamin. Może się zatem okazać, że twój idealny pomysł na lekkostrawne śniadanie jest pomyłką. Przed każdym zakupem płatków musisz więc sprawdzać ich sład i zawartość cukrów prostych.

Nie powinna zwieść cię żywność light, która często zawiera niezdrowe substancje, ani diety odchudzające, które każą rozpoczynać dzień od czarnej kawy (np. dieta kopenhaska), bowiem zakwasza ona żołądek, a początkowe uczucie sytości mija po 20 minutach.

Jakie są więc najlepsze propozycje na zdrowe śniadanie?

1.1. Omlet warzywny

Potrzebujesz 2 jajek, jednej łyżki mąki pełnoziarnistej, soli i przypraw oraz warzyw, które masz akurat w lodówce (mogą być mrożone).

Można także dodać porcję chudego mięsa. Rozbij jajka w miseczce i roztrzep widelcem, by powstała jednolita masa. Następnie wleją ją na patelnię, dodają pozostałe składniki. Smaż omlet do momentu, aż jego brzegi się zetną. Następnie odwróć na chwilę na drugą stronę.

1.2. Owsianka

Płatki owsiane zawierają mnóstwo cennych składników odżywczych, przy tym mają niski indeks glikemiczny. Zatem warto wymieszać takie płatki ze świeżymi owocami lub bakaliami i polać jogurtem naturalnym.

Zamiast owoców można także dodać odrobinę dżemu (niskosłodzonego) lub dodać jogurtu owocowego.

1.3. Niskokaloryczne kanapki

Potrzebujesz 2 sztuki pumpernikla, 4 plastry chudej szynki, kilka oliwek, pomidor, szczypiorek.

1.4. Bakaliowy mix z płatków owsianych

Potrzebujesz 6 łyżek płatków owsianych górskich, 10 g rodzynków, 20 g orzechów. Składniki zalewamy wrzątkiem i odstawiamy na 10 minut.

1.5. Jajecznica z otrębami

Potrzebujesz 3 jajka (1 bez żółtka), 2 łyżki otrąb pszennych, szczypiorek. Wymieszaj wszystkie składniki i wlej na patelnię. Możesz usmażyć jako omlet lub jajecznicę.

1.6. Lekki twarożek

Potrzebujesz 150 g chudego twarogu, szczypiorek drobno pokrojony, paprykę czerwoną drobno pokrojoną i sos, na który składają się 2 łyżki jogurtu, 2 łyżeczki musztardy z odrobiną soku z cytryny. Wymieszaj twaróg z pozostałą częścią jogurtu, dodaj szczypior, pieprz, sól.

2. Przepisy na dietetyczny obiad

Jeśli to możliwe, najlepiej ten posiłek zjadać w środku dnia, a nie dopiero po całym dniu np. spędzonym w pracy. Warto postarać się przygotować zdrowy obiad dzień wcześniej, zapakować go do plastikowego pudełka i zjeść na przerwie. Dietetycy zalecają, by ten posiłek składał się z dużej porcji warzyw oraz pełnowartościowego białka i porcji węglowodanów.

Sałatka z zielonym groszkiem
Sałatka z zielonym groszkiem

Pyszna i lekka sałatka z zielonym groszkiem i paseczkami bekonu, oczywiście bez tłuszczu, jest idealnym...

zobacz galerię

2.1. Kurczak z warzywami

Bardzo szybkim, a przy okazji zdrowym, sposobem na obiad jest przygotowanie na patelni teflonowej piersi z kurczaka, a następnie dodanie warzyw i podduszenie. Do tych składników można dodać kaszy gryczanej lub brązowego ryżu.

2.2. Sałatka z tuńczyka

Szczególne polecana osobom, które obiad muszą zabierać ze sobą do pracy. Wykonanie sałatki nie jest trudne i pracochłonne, dlatego można ją wykonać jeszcze przed wyjściem do pracy. Podrobioną sałatę wrzuć do pojemnika, dodaj tuńczyka (sałatkowego lub w kawałkach), 2 pokrojone pomidory oraz pół poszatkowanej cebuli.

Najlepiej unikać dressingów zakupionych w sklepie, które często zawierają tłusty majonez, dużo soli i cukru. Lepiej taki sos wykonać samemu, w wersji light. Dressing można przygotować dzień wcześniej i przechowywać w słoiczku.

Dietetyczne przepisy kulinarne powinny opierać się na zasadach zdrowego żywienia
Dietetyczne przepisy kulinarne powinny opierać się na zasadach zdrowego żywienia (iStock)

3. Przepisy na dietetyczną kolację

Wiele osób odchudzając się unika spożywania kolacji. To duży błąd. Wygłodzony organizm będzie domagał się uzupełniania kalorii. Dietetycy często zalecają ograniczenie ilości węglowodanów w tym posiłku.

3.1. Jajecznica

Dobrym wyborem będzie przygotowanie dietetycznej jajecznicy, usmażonej na patelni teflonowej z dużą ilością warzyw. Dodatkiem do jajecznicy może mogą być 2 małe kromki chleba razowego.

3.2. Zdrowe kanapki

Osoba na diecie powinna sięgnąć po kanapki przygotowane z chleba pełnoziarnistego lub razowego, sałaty, pomidorów i innych warzyw. Dobrym wyborem jest serek wiejski, twarożek lub chuda pierś z indyka.

Lepiej zrezygnować z margaryny na rzecz masła, gdyż zawiera konserwanty, barwniki, a kaloryczność jest zbliżona do masła.

Jak się okazuje dania dla odchudzających się mogą być bardzo smaczne i nie wymagają dużej ilości czasu do ich przygotowania. Warto więc sięgać częściej po dietetyczne przepisy.

Rekomendowane przez naszych ekspertów

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.