Dietetyczne przepisy na idealne śniadanie, obiad i kolację

Dietetyczne przepisy wcale nie muszą być skomplikowane, a dania przygotowane na ich podstawie niesmaczne. Na pewno dietetyczne przepisy kulinarne powinny opierać się na zasadach zdrowego żywienia, czyli powinny być obfite w witaminy, składniki mineralne i kwasy tłuszczowe omega 3, a ubogie w sól i tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Oto propozycje na smaczne i dietetyczne śniadania, obiady i kolacje.

1. Jak powinno wyglądać idealne śniadanie na diecie?

Ile razy słyszałeś, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia? To prawda – jest ono dla organizmu tym, czym tankowanie dla samochodu. Musi być pożywne, urozmaicone i energetyczne, ale jak powinno wyglądać na diecie? Czy musi być niskokaloryczne?

Idealne śniadanie składa się z węglowodanów złożonych (chleb razowy, płatki owsiane, kasza), porcji białka oraz świeżych owoców i warzyw, czyli codziennej dawki witamin. Śniadanie na diecie powinno być bogate w białko, które powstrzymuje ataki głodu i dodaje energii. Jeśli zjesz rano jajka albo jogurt grecki, w ciągu dnia nie będziesz podjadać, a na lunch i kolację wybierzesz lekkie, niskokaloryczne dania.

Badania wykazały, że kobiety, które na śniadania jadły jajka, schudły 2 razy więcej od pań, które sięgnęły po pieczywo. Białko zawarte w jajkach syci i zmniejsza głód, przez co w ciągu dnia zjadasz mniej. Dodatkowym plusem proteinowych śniadań jest to, że dostarczają dużo energii. Zjedz omlet, jajecznicę albo jajka na miękko, a na pewno nie będziesz zmęczony przez długi czas.

Zobacz film: "Smaczny sekret dobrego zdrowia. Polacy nadal nie mają odpowiednich nawyków"

Co poza jajkami nadaje się na dietetyczne śniadanie? Na pewno owsianka, muesli, chuda wędlina, twaróg, wędzony łosoś i jogurt naturalny. Bez obaw możesz jeść pieczywo pełnoziarniste, ale nie przesadzaj z jego ilością. Do śniadania zawsze dodawaj świeże owoce i warzywa!

1.1. Kiedy najlepiej zjeść śniadanie?

Dietetycy twierdzą, że to właśnie od śniadania zależy, czy nasza dieta odchudzająca będzie skuteczna. Jedno jest pewne – musisz zjeść rano pożywny posiłek, aby przyspieszyć metabolizm, czego efektem będzie utrata kilogramów.

Śniadanie powinno się zjeść w ciągu godziny od przebudzenia. Dlaczego? Jeśli jak najszybciej zjesz pierwszy posiłek, wykorzystasz potencjał organizmu do spalania tłuszczu. Śniadanie pobudza metabolizm, a dobrze zbilansowany posiłek sprawi, że w ciągu dnia zjesz mniej i będziesz odporny na niezdrowe pokusy.

Masz mdłości na samą myśl o jedzeniu czegokolwiek wcześnie rano? Warto przekonać się do owsianki i jajek, ale na początek możesz zastąpić tradycyjne śniadanie koktajlem. Polecamy zwłaszcza rozbudzające smoothie z mrożoną kawą, mlekiem migdałowym, cynamonem i siemieniem lnianym.

Nawet jeśli starasz się zgubić kilka kilogramów, nie powinieneś „obcinać” kalorii na śniadaniu. To ono daje ci energię i pobudza metabolizm. Kierując się kilkoma prostymi zasadami, na pewno stworzysz idealny posiłek, który pozwoli ci schudnąć bez uczucia głodu.

2. Błonnik w zdrowej diecie

Jeśli jesteś na diecie, błonnik pokarmowy powinien być twoim najlepszym przyjacielem. Reguluje on procesy trawienne, hamuje napady głodu i usuwa toksyny z organizmu. Dzięki niemu odchudzanie będzie skuteczne, dlatego produkty bogate w błonnik powinny jak najczęściej gościć na twoim talerzu.

Jakie są jego najlepsze źródła? Pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, amarantus, kasza jęczmienna i jaglana, suszone owoce, banany, siemię lniane, migdały, pestki słonecznika – to produkty, które świetnie sprawdzą się jako śniadanie. Przygotuj kaszę z owocami, kanapki albo skomponuj muesli z orzechami i pestkami, a na pewno twoje śniadanie będzie bogate w błonnik.

3. Przepisy na dietetyczne śniadanie

Mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Mimo że jest w tym dużo racji, wiele osób pomija ten posiłek, co może niekorzystnie wpłynąć na wagę. Pełnowartościowe śniadanie sprawia, że organizm pracuje na pełnych obrotach przez cały dzień. Powinno się ono składać głównie z węglowodanów oraz białka.

Jednym z najczęstszych przepisów na śniadanie jest zjedzenie płatków z mlekiem. Jednak wielu z nas zapomina, że wiele rodzajów płatek (miodowe, czekoladowe) są dodatkowo dosładzane i zawierają niezdrowe cukry proste.

Dodatkowo podczas obróbki termicznej zanika wiele witamin. Może się zatem okazać, że twój idealny pomysł na lekkostrawne śniadanie jest pomyłką. Przed każdym zakupem płatków musisz więc sprawdzać ich sład i zawartość cukrów prostych.

Nie powinna zwieść cię żywność light, która często zawiera niezdrowe substancje, ani diety odchudzające, które każą rozpoczynać dzień od czarnej kawy (np. dieta kopenhaska), bowiem zakwasza ona żołądek, a początkowe uczucie sytości mija po 20 minutach.

Jakie są więc najlepsze propozycje na zdrowe śniadanie?

3.1. Omlet warzywny

Potrzebujesz 2 jajek, jednej łyżki mąki pełnoziarnistej, soli i przypraw oraz warzyw, które masz akurat w lodówce (mogą być mrożone).

Można także dodać porcję chudego mięsa. Rozbij jajka w miseczce i roztrzep widelcem, by powstała jednolita masa. Następnie wleją ją na patelnię, dodają pozostałe składniki. Smaż omlet do momentu, aż jego brzegi się zetną. Następnie odwróć na chwilę na drugą stronę.

3.2. Owsianka

Płatki owsiane zawierają mnóstwo cennych składników odżywczych, przy tym mają niski indeks glikemiczny. Zatem warto wymieszać takie płatki ze świeżymi owocami lub bakaliami i polać jogurtem naturalnym.

Zamiast owoców można także dodać odrobinę dżemu (niskosłodzonego) lub dodać jogurtu owocowego.

3.3. Niskokaloryczne kanapki

Potrzebujesz 2 sztuki pumpernikla, 4 plastry chudej szynki, kilka oliwek, pomidor, szczypiorek.

3.4. Bakaliowy mix z płatków owsianych

Potrzebujesz 6 łyżek płatków owsianych górskich, 10 g rodzynków, 20 g orzechów. Składniki zalewamy wrzątkiem i odstawiamy na 10 minut.

3.5. Jajecznica z otrębami

Potrzebujesz 3 jajka (1 bez żółtka), 2 łyżki otrąb pszennych, szczypiorek. Wymieszaj wszystkie składniki i wlej na patelnię. Możesz usmażyć jako omlet lub jajecznicę.

3.6. Lekki twarożek

Potrzebujesz 150 g chudego twarogu, szczypiorek drobno pokrojony, paprykę czerwoną drobno pokrojoną i sos, na który składają się 2 łyżki jogurtu, 2 łyżeczki musztardy z odrobiną soku z cytryny. Wymieszaj twaróg z pozostałą częścią jogurtu, dodaj szczypior, pieprz, sól.

4. Przepisy na dietetyczny obiad

Jeśli to możliwe, najlepiej ten posiłek zjadać w środku dnia, a nie dopiero po całym dniu np. spędzonym w pracy. Warto postarać się przygotować zdrowy obiad dzień wcześniej, zapakować go do plastikowego pudełka i zjeść na przerwie. Dietetycy zalecają, by ten posiłek składał się z dużej porcji warzyw oraz pełnowartościowego białka i porcji węglowodanów.

4.1. Kurczak z warzywami

Bardzo szybkim, a przy okazji zdrowym, sposobem na obiad jest przygotowanie na patelni teflonowej piersi z kurczaka, a następnie dodanie warzyw i podduszenie. Do tych składników można dodać kaszy gryczanej lub brązowego ryżu.

4.2. Sałatka z tuńczyka

Szczególne polecana osobom, które obiad muszą zabierać ze sobą do pracy. Wykonanie sałatki nie jest trudne i pracochłonne, dlatego można ją wykonać jeszcze przed wyjściem do pracy. Podrobioną sałatę wrzuć do pojemnika, dodaj tuńczyka (sałatkowego lub w kawałkach), 2 pokrojone pomidory oraz pół poszatkowanej cebuli.

Najlepiej unikać dressingów zakupionych w sklepie, które często zawierają tłusty majonez, dużo soli i cukru. Lepiej taki sos wykonać samemu, w wersji light. Dressing można przygotować dzień wcześniej i przechowywać w słoiczku.

5. Przepisy na dietetyczną kolację

Wiele osób odchudzając się unika spożywania kolacji. To duży błąd. Wygłodzony organizm będzie domagał się uzupełniania kalorii. Dietetycy często zalecają ograniczenie ilości węglowodanów w tym posiłku.

5.1. Jajecznica

Dobrym wyborem będzie przygotowanie dietetycznej jajecznicy, usmażonej na patelni teflonowej z dużą ilością warzyw. Dodatkiem do jajecznicy może mogą być 2 małe kromki chleba razowego.

5.2. Zdrowe kanapki

Osoba na diecie powinna sięgnąć po kanapki przygotowane z chleba pełnoziarnistego lub razowego, sałaty, pomidorów i innych warzyw. Dobrym wyborem jest serek wiejski, twarożek lub chuda pierś z indyka.

Lepiej zrezygnować z margaryny na rzecz masła, gdyż zawiera konserwanty, barwniki, a kaloryczność jest zbliżona do masła.

Jak się okazuje dania dla odchudzających się mogą być bardzo smaczne i nie wymagają dużej ilości czasu do ich przygotowania. Warto więc sięgać częściej po dietetyczne przepisy.

Indywidualnie dobraną dietę oraz stałe wsparcie dietetyków znajdziesz na Peater.wp.pl

Treści redakcyjne są całkowicie niezależne. Rozwój serwisu zależy od naszych czytelników. Wspierasz nas kupując produkty naszych partnerów po kliknięciu w linki zamieszczone w tekście.