Dobre tłuszcze
Większość diet zaleca unikanie spożywania tłuszczy albo ich ograniczenie. Jednakże nie wszystkie mają szkodliwy wpływ na organizm. Niektóre wzmacniają odporność, ponadto są niezbędne do transportu i wchłaniania witamin. Biorą udział w procesach termoregulacji, a przede wszystkim dostarczają energii. Czas dowiedzieć się, jak odróżniać te dobre od tych złych, które tłuszcze można spożywać bez obawy, a których lepiej jest unikać.
1. Tłuszcze nasycone i nienasycone
Do prawidłowego funkcjonowania organizm potrzebuje białek, węglowodanów i tłuszczów. Białka budują tkanki, a węglowodany i tłuszcze dostarczają energii. Ponadto tłuszcze chronią przed zimnem, ponieważ tkanka tłuszczowa przeciwdziała ucieczce ciepła z organizmu. Tłuszcze są niezbędne w procesie wchłaniania oraz transportu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E i K. Nienasycone tłuszcze wzmacniają odporność organizmu, pomagają w pracy mózgu, biorą udział w produkcji hormonów. Najważniejsze to umiejętność odróżniania złych tłuszczów od dobrych. Masło, nabiał oraz mięso zawierają tzw. tłuszcze nasycone, które są niekorzystne dla organizmu. Natomiast ryby morskie, oliwa, olej rzepakowy, orzechy zawierają tłuszcze nienasycone, które chronią przed chorobami. Jednak zawsze trzeba pamiętać, że bez znaczenia jest to, czy są to tłuszcze nasycone, czy nienasycone, jeśli chodzi o kalorie. Oba rodzaje tuczą tak samo. Zdrowa dieta to dieta, w której tłuszcze dostarczają do 30% dziennej dawki energii, a w tym tłuszcze pochodzenia zwierzęcego 6-7%.
Tłuszcze zawierają mnóstwo kalorii, dlatego ich nadmierne spożycie prowadzi do otyłości. Ponadto są przyczyną rozwoju miażdżycy oraz chorób układu krążenia, cukrzycy oraz zwyrodnienia stawów. Jednak jeśli spożywa się je w małej ilości, mogą nawet pomagać w odchudzaniu. Są wolniej trawione niż inne składniki, więc dłużej utrzymuje się uczucie sytości. Dieta beztłuszczowa wiąże się z częstym uczuciem głodu. Ponadto organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć niezbędnych dla niego kwasów nienasyconychomega-3 i omega-6, więc trzeba mu je dostarczać. Zdrowa dieta powinna brać pod uwagę nie tylko używane masło, margaryny czy oleje, ale również tłuszcze ukryte w mięsie, nabiale, chipsach, ciastkach, batonikach czy podczas smażenia albo pieczenia. Dla zdrowia warto używać tłuszczów roślinnych zamiast zwierzęcych, jeść chude mięso i chudy nabiał. Pamiętaj, że dziennie można zjeść tylko dwie łyżki tłuszczów.
2. Oleje roślinne
Najzdrowsze dla człowieka są oliwa i olej rzepakowy. Te są głównie używane w diecie śródziemnomorskiej, która jest uważana za najzdrowszą. W wybieranych olejach powinno być więcej kwasów nienasyconych, mniej nasyconych.
Oleje bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejszają poziom cholesterolu we krwi – obniżają zły, a podwyższają dobry. W ten sposób przeciwdziałają miażdżycy, nadciśnieniu, niedokrwiennej chorobie serca. Ponadto wpływają na redukcję glukozy i trójglicerydów. Oleje zawierają również wielonienasycone kwasy, głównie linolowy, zwany powszechnie omega-6. Uczestniczy on w produkcji hormonów i jest szybko spalany – nie odkłada się w postaci trójglicerydów. Natomiast jest nieprawdą, że oleje zawierają dużą ilość kwasu omega-3. Pod wpływem światła i powietrza bardzo szybko rozpada się on i traci swoje wartości odżywcze. Oleje są bogate jeszcze w witaminę E, która zapewnia młody wygląd oraz neutralizuje w organizmie wolne rodniki.
Pamiętaj, że jedna łyżka oleju roślinnego to 159 kcal. W codziennej diecie staraj się zastępować tłuszcze zwierzęce olejami roślinnymi. Kupując, zwróć uwagę, by były z pierwszego tłoczenia na zimno. Te zawierają najwięcej wartości odżywczych. Oliwa i olej rzepakowy mogą być stosowane na zimno i na ciepło, natomiast olej słonecznikowy, kukurydziany czy sojowy powinny być stosowane tylko na zimno. Oleje należy przechowywać na dolnej półce w lodówce.
3. Ryby morskie
Od dawna znane są zdrowotne właściwości ryb morskich. Dorsze, śledzie, halibuty, łososie, makrele, sardynki i owoce morze to źródła kwasu omega-3. Ten chroni nas przed chorobami serca i układu krążenia. Jeśli jesz więcej niż jedną porcję ryb w tygodniu, to zmniejszasz ryzyko śmierci z powodu zawału serca o 50%. Ponadto kwasy omega-3 podnoszą dobry cholesterol w organizmie, przeciwdziałają powstawaniu skrzepów i zatorów, chronią przed miażdżycą. Jedzenie ryb morskich wpływa korzystnie na pracę mózgu, łagodzi bóle stawów, wzmacnia odporność, chroni przed infekcjami i przed chorobą Alzheimera oraz demencją. Ryby wpływają korzystnie na samopoczucie, pobudzając produkcję serotoniny.
W ciągu tygodnia zjedz dwie porcje ryby po 150 g – wtedy dostarczysz organizmowi tyle kwasu omega-3, ile potrzebuje, czyli 2 g dziennie. Świeże ryby możesz zastąpić tymi z puszki, jednak unikaj tuńczyka w konserwie, gdyż ten potrafi żyć nawet 40 lat i być źródłem ciężkich metali w tym wieku, a właśnie ze starych robi się puszki. 100 g halibuta to 110 kcal, dorsza – 78 kcal, makreli – 181 kcal, sardynek w oleju – 221 kcal, marynowanego śledzia – 192 kcal.
4. Margaryna i nasiona
Margaryna jest produkowana z olejów roślinnych, dzięki czemu zawiera jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Ma mniej kwasów nasyconych (do 20%) niż masło, zawiera ewentualnie śladowe ilości cholesterolu lub nie zawiera go w ogóle. Ponadto obowiązkowo margaryny są wzbogacane w witaminy A, D, a czasami E. Te w kubkach zawierają jedynie śladowe ilości kwasów trans, natomiast w kostkach mają ich większą ilość. Kwasy trans szkodzą organizmowi, dlatego najlepiej wybierać margaryny, w których na 100 g produktu znajduje się mniej niż 1 g kwasów tłuszczowych trans.
Ze smarowania pieczywa najlepiej w ogóle zrezygnować, jeśli jednak nie możesz się oprzeć, to staraj się wybierać te miękkie margaryny. Twarde przeznaczone są do pieczenia. Dobre tłuszcze zawarte są również w orzechach, nasionach i niektórych warzywach. Kwasy omega-3 zawarte są w orzechach włoskich i siemieniu lnianym. Kwasów omega-6 dostarczają pestki słonecznika, dyni, sezamu. Kwasy jednonienasycone znajdują się również w owocach, orzeszkach pistacjowych i awokado. Jednak awokado jest bardzo kaloryczne – jedno zawiera około 432 kcal, natomiast 10 orzeszków to 56 kcal.