Dzienniczek żywieniowy – jak wygląda? Co i jak w nim zapisywać?

Dzienniczek żywieniowy jest narzędziem niezbędnym do oceny sposobu żywienia. Zapisuje się w nim wszystkie posiłki, przekąski i płyny, uwzględniając nie tylko spożywane produkty, ale i szczegółowe informacje na temat posiłku. Te dotyczą zarówno składu, jak i okoliczności jego spożywania. Jak wygląda taki dokument? O czym pamiętać, robiąc notatki?

1. Co to jest dzienniczek żywieniowy?

Dzienniczek żywieniowy to narzędzie, które dostarcza wielu ważnych informacji na temat odżywiania się. Jest jedną z metod stosowanych przez dietetyków. Należy do metod jakościowo-ilościowych oceny jadłospisu. To najprostszy i najszybszy sposób, aby kontrolować dietę.

Dzięki skrupulatnemu, systematycznemu wypełnianiu rubryk w dzienniczku żywieniowym, można poznać nie tylko rodzaj i ilość spożywanego jedzenia, ale i poznać preferencje oraz nawyki żywieniowe. To pozwala oszacować zwyczajową wartość energetyczną diety i ocenić sposób jedzenia pod kątem wyborów żywieniowych.

Zobacz film: "Jak zdrowo jeść i tracić na wadze?"

Dzięki niemu łatwiejsze staje się również wyłapanie ewentualnych błędów, ustalić źródło niedoborów żywieniowych czy przyczyn problemów z wagą: nadmiernego chudnięcia lub tycia.

2. Jak wygląda dzienniczek żywieniowy?

Dzienniczek żywieniowy tworzy się przez kilka dni lub dłużej, zapisując swoje wszystkie posiłki spożywane w ciągu dnia. Można to robić dla siebie, ale i na polecenie lekarza bądź dietetyka.

Notatki można prowadzić na wiele sposobów. Dostępne są takie rozwiązania jak:

• forma elektroniczna: dzienniczek żywieniowy aplikacja, notatnik w telefonie, arkusz w komputerze,

• zeszyt, kartka papieru czy terminarz. Przyda się także dzienniczek żywieniowy PDF, czyli dzienniczek żywieniowy wzór do pobrania. Wystarczy go wydrukować i uzupełniać wersję papierową dokumentu.

  W dzienniczku żywieniowym powinny zostać wyszczególnione takie elementy jak:

• data opisywanego dnia,

• typ posiłku (śniadanie/II śniadanie/obiad/podwieczorek/kolacja/ przekąska),
• godzina spożycia posiłku,
• miejsce spożycia posiłku (dom/praca/restauracja),
• nazwa posiłku,
• skład posiłku (rodzaje produktów). Np. owsianka z jabłkiem i borówkami (miseczka): płatki owsiane górskie - 3 łyżki, mleko 3,2% - 1 szklanka, jabłko - 1 średnia sztuka, borówki - 5 sztuk czy kawa: mleko 3,2% - 1,4 kubka, cukier – łyżeczka, kawa napar kawy sypanej - 3/4 kubka 200 ml,
• ilość zjedzonych produktów w miarach domowych (np. pół szklanki mleka, garść orzechów, 2 łyżki kaszy, plaster wędliny, garść winogron, 2 banany) lub gramaturze (w gramach, używając wagi kuchennej, albo w mililitrach),
• uwagi dotyczące przyrządzenia posiłku (gotowanie, smażenie, pieczenie).

3. Zasady prowadzenia dzienniczka żywieniowego

Dzienniczek żywieniowy służy do spisywania wszystkich jedzonych produktów i wypijanych płynów. Odnotowuje się w nim posiłki, ale nie wystarczą same nazwy. Trzeba uwzględniać różne niezbędne szczegóły.

Prowadząc dzienniczek żywieniowy należy przestrzegać kilku zasad. Co jest ważne?

• Dobrze jest opisywać posiłki zaraz po ich konsumpcji. W przeciwnym razie może być trudno pamiętać wszystkie dania i płyny spożyte w danym dniu.
• Ważne, by produkty opisywać dokładnie, uwzględniając ich rodzaj. Np. pieczywo pszenne/razowe/graham/żytnie/pełnoziarniste, jogurt naturalny/owocowy/z kawałkami owoców/ naturalny. Trzeba także uwzględnić, jeśli to możliwe, procent tłuszczu. Ważne jest również, by opisywać nazwę posiłku. Np. kanapka z chleba żytniego z masłem, plastrem sera i pomidora.
• Należy uwzględniać także przekąski, wypite płyny oraz leki i suplementy.

Aby dzienniczek żywieniowy był przydatny, nie wolno oszukiwać i udoskonalać jadłospisu. Jeśli informacje nie są zbierane rzetelnie i uczciwie, zapiski nie będą miały żadnej wartości informacyjnej.

4. Dlaczego warto prowadzić dzienniczek żywieniowy?

Dzienniczek żywieniowy warto prowadzić z wielu powodów. Zarówno przed wizytą u dietetyka czy lekarza, ale i samego siebie, w przypadku chęci:

• schudnięcia,
• ustalenia alergenu czy produktów żywnościowych, które wywołują dolegliwości zdrowotne,
• wyłapania błędów żywieniowych,
• oceny jakość swojej diety,
• pracy nad nawykami,
• ustalenia kaloryczności posiłków w ciągu dnia,
• monitorowania ilość spożywanych posiłków i napojów (to istotne zwłaszcza w przypadku dzieci i osób chorych).

Dzienniczek jest pomocny w rozmowach z lekarzem lub dietetykiem na temat zaleceń i planu żywienia. Na podstawie notatek specjalista może wyliczyć spożycie poszczególnych składników odżywczych, po czym odnieść je do indywidualnie dostosowanych norm.