Elastyczny wegetarianizm. "Korzyści zdrowotne są nie do przecenienia"

Dieta fleksitariańska to jedna z najzdrowszych diet na świecie, która konsekwentnie broni czołowych miejsc w rankingach, m.in. amerykańskiego magazynu "U.S. News & World Report", opracowanego przez ekspertów w dziedzinie żywienia, otyłości, cukrzycy, chorób serca i psychodietetyki.

Choć sama nazwa fleksitarianizm, może wydawać się skomplikowana, w rzeczywistości opiera się na bardzo prostej koncepcji. Połączenie dwóch przymiotników: flexible (z ang. elastyczny) i vegetarian (z ang. wegetariański) to nic innego jak elastyczny wegetarianizm. Podstawą jest więc dieta roślinna, a mięso staje się dodatkiem.

- Chodzi między innymi o presję związaną z eliminacją konkretnych produktów. W przypadku diety fleksitariańskiej nie mamy tej bariery psychologicznej, więc łatwiej nam wytrwać, a w dłuższej perspektywie - faktycznie zmienić nawyki żywieniowe - podkreśla ekspert.

Przechodząc na fleksitarianizm, jemy więc zdrowo, a przy okazji dbamy o planetę. Kluczem jest ograniczenie mięsa, zwłaszcza czerwonego.

- Jedząc przetworzone czerwone mięso w nadmiarze, szkodzimy własnemu zdrowiu, zwiększając ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i nowotworowych, ale nie tylko. Pamiętajmy, że produkcja żywności pochodzenia zwierzęcego związana jest m.in. z wysoką emisją gazów cieplarnianych, a to przyczynia się do zmian klimatycznych. Ograniczając mięso, mamy wpływ na hamowanie tych zjawisk. Dlatego w kontekście tej diety mówimy nie tylko o bezpośrednim, ale też pośrednim wpływie na zdrowie - zwraca uwagę dietetyk.

Dieta, w której dominuje mięso przetworzne, może sprzyjać m.in. rakowi żołądka wskutek nadużywania soli, ale też stwarzać podwyższone ryzyko raka jelita grubego (chodzi nie tylko o sam nadmiar mięsa, ale też zbyt małą ilością błonnika w postaci warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych).

Tymczasem na talerzu fleksitarianina lądują przede wszystkim produkty roślinne, m.in. warzywa, strączki, a także produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona i zdrowe tłuszcze pochodzące m.in. z oliwy z oliwek.

- Pod tym względem fleksitarianizm przypomina bardzo dietę śródziemnomorską, uważaną niezmiennie za najzdrowszy model żywienia. Mogą się one więc bez problemu przenikać, a osoby, które dodatkowo np. z powodu nadciśnienia muszą ograniczać sól, mogą ją także łączyć z dietą DASH, bazującą na minimalizowaniu sodu, a także nasyconych kwasów tłuszczowych obecnych m.in. w mięsie - tłumaczy dietetyk.

- Myśląc o zdrowym żywieniu, myślimy przede wszystkim o warzywach i owocach, a bardzo niedocenianym w Polsce składnikiem są strączki. Takie produkty to bogate źródło białka, przez co mogą zastępować nabiał, jeśli np. z powodu nietolerancji pokarmowych nie możemy go jeść, ale też kluczowego dla pracy jelit błonnika, a także witamin z grupy B, żelaza, wapnia i magnezu - wskazuje dietetyk.

Do wyboru mamy fasolę, ciecierzycę, soczewicę, soję, a także powstające z fermentowanej soi - tofu. Jeśli dodamy do tego warzywa, produkty pełnoziarniste m.in. kaszę czy ryż i mięso jako dodatek, otwiera nam się mnóstwo kulinarnych możliwości.

- Nie musimy się więc obawiać, że przejście na fleksitarianizm będzie nudne i niesmaczne. Występuje też mniejsze ryzyko rozwoju szkodliwych dla zdrowia niedoborów jak np. niedobór witaminy B12, bardzo częsty u osób na diecie roślinnej - przekonuje dietetyk.

Co ciekawe, mięso, które w "elastycznym wegetarianizmie" ma być tylko dodatkiem, ograniczamy według własnego uznania. Nie ma żadnych sztywnych reguł, które wskazują na konkretne ilości, które można zjeść w ciągu tygodnia czy miesiąca. Chodzi tylko o to, by zachować właściwe proporcje - bazą zawsze są składniki roślinne.

- Dodatek mięsa możemy określić na poziomie mniej więcej 300-400 gramów, ale przyjmując indywidualną skalę tygodnia lub miesiąca, w zależności od tego, jak się czujemy. Takich posiłków powinno być jednak nie więcej niż kilka w miesiącu. Wybierajmy przede wszystkim chude mięso, a także ryby i owoce morza, bogate w kwasy omega-3. Mimo że czerwone mięso nie jest oczywiście wykluczone, starajmy się je ograniczać, bo jest najbardziej szkodliwe - zaznacza Paprotny.

Dietetyk podkreśla, że szczególnie szkodliwe dla zdrowia jest przetworzone czerwone mięso (np. w postaci wędlin), które ma działanie rakotwórcze. Takie produkty warto ograniczać w pierwszej kolejności, stawiając przede wszystkim na mięso gotowane, pieczone lub duszone, znacznie zdrowsze niż smażone.

Jeśli nie zawsze mamy czas, by przygotować posiłek w domu, możemy sięgać po gotowe produkty roślinne dostępne w sklepach, ale zawsze przed zakupem czytajmy etykiety i wybierajmy te z najlepszym składem.

- Aktualnie mamy szeroki wybór takich produktów w postaci gotowych dań, ale też dodatków np. roślinnych koktajli, a także napojów, np. sojowych czy migdałowych, które z powodzeniem mogą być alternatywą do mleka dodawanego również do kawy. Warto jednak wcześniej sprawdzić skład pod kątem zawartości cukru oraz soli i wybierać te z niższą - radzi Paprotny.

Jeśli na początku będziemy trochę zagubieni w organizacji diety, możemy skorzystać z pomocy dietetyka, który pomoże ułożyć jadłospis na pierwsze tygodnie.

- Chodzi m.in. o to, by nie dopuścić do szkodliwych dla organizmu niedoborów. Choć nie wykluczamy całkowicie mięsa, może dojść do niedoboru witaminy B12 i żelaza, więc warto to kontrolować, zwłaszcza na początku, kiedy możemy mieć trudność w określeniu optymalnej dla nas ilości mięsa - wyjaśnia dietetyk.

- Korzyści zdrowotne są jednak nie do przecenienia. Dzięki diecie opartej przede wszystkim na produktach roślinnych zmniejszamy m.in. ryzyko zawału, udaru, cukrzycy, otyłości. To także kluczowy element profilaktyki nowotworowej, a także wsparcie dla osób, które już zmagają się np. z chorobami krążenia czy nadciśnieniem. Zyskujemy też lepsze samopoczucie, bo jemy zdrowo i dbamy o sylwetkę, ale bez presji psychicznej - zaznacza ekspert.

Katarzyna Prus, dziennikarka Wirtualnej Polski

Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl