Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska może pomóc w pozbyciu się 3-4 kilogramów miesięcznie lub nawet być programem żywieniowym na całe życie. Ta dieta odchudzająca zakłada, że aby pozbyć się nadwagi, należy spożywać 5 posiłków dziennie, dostarczając organizmowi najwyżej 40 g tłuszczu i 1200 kcal. Dlatego dieta śródziemnomorska bywa nazywana dietą 1200 kalorii. Podstawą diety są warzywa i owoce, kasze, makarony, ryby, owoce morza i pełnoziarniste pieczywo. Produkty zawierają duże ilości błonnika, witaminy C, mikro- i makroelementów, a także nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zalecane są te potrawy, których indeks glikemiczny jest mniejszy niż 55. Produkty o niskim indeksie glikemicznym to: chleb pełnoziarnisty, orzechy, czerwone wino, kasze.

1. Dieta 1200 kalorii

Potrawy podawane są z dużą ilością czosnku oraz cebulki, tłuszcz pochodzenia zwierzęcego zastępowany jest oliwą z oliwek.

W diecie śródziemnomorskiej nie ma wieprzowiny. Poza tym produkty mięsne są tutaj w niewielkich ilościach, co sprawia, że dieta nie jest ciężkostrawna. W diecie śródziemnomorskiej ważne są zdrowe techniki gotowania, takie jak: pieczenie w folii, pieczenie w rękawie, gotowanie na parze, pieczenie na ruszcie lub pieczenie na grillu. W diecie śródziemnomorskiej łączony jest makaron z warzywami lub rybą – tuczy on tylko wtedy, gdy podawany jest z tłustym sosem. Dobrze zbilansowana dieta śródziemnomorska dostarcza organizmowi odpowiednie ilości białka, tłuszczu, witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Mogą jednak pojawić się niedobory cynku lub kwasu foliowego w diecie.

Zobacz film: "Dieta śródziemnomorska"

2. Zasady diety śródziemnomorskiej

W diecie śródziemnomorskiej stosuje się tłuszcze roślinne zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe (oleje, oliwy, orzechy, ryby) i unika tłuszczów nasyconych (masła, smalcu, tłustego mięsa, jaj). Zaleca się unikanie słodyczy, białego pieczywa, napojów słodzonych, tłustego mięsa, półproduktów.

Produkty dozwolone:

• Pieczywo – ciemne, z dużą zawartością błonnika.
• Mięso – chude, głównie drobiowe. Mięso czerwone zastępuje się owocami morza i tłustymi rybami morskimi bogatymi w kwasy tłuszczowe omega-3.
• Nabiał i jaja w umiarkowanych ilościach.
• Niewielkie ilości alkoholu, głównie czerwonego wina.

3. Jadłospis diety śródziemnomorskiej

Oto przykładowy jadłopis, który można wykorzystać w ciągu tygodnia stosowania diety odchudzającej.

Dzień 1.

• Śniadanie: kanapka z kurczakiem: kromka chleba razowego, łyżeczka margaryny, 2 plasterki szynki z kurczaka, liście sałaty, ½ średniego pomidora, szklanka soku owocowego, najlepiej świeżego – jeśli nie, to herbata lub herbatka owocowa.
• Drugie śniadanie: jogurt z orzechami: jogurt naturalny 150 g, garść orzechów laskowych 30 g, filiżanka herbaty zielonej.
• Obiad: ryba z rusztu z surówką: filet z mintaja 150 g, koperek, liście sałaty, pomidor, łyżeczka oliwy i octu winnego, sól, cytryna.
• Kolacja: warzywa z makaronem.

Dzień 2.

• Śniadanie: 2 kromki chleba żytniego z soją i słonecznikiem posmarowane niskotłuszczową margaryną, wędzony łosoś, sałatka z pomidora i cebuli.
• Drugie śniadanie: chudy serek wiejski.
• Obiad: 1 talerz zupy grzybowej gotowanej na włoszczyźnie z odrobiną oliwy z oliwek, dorsz pieczony w folii, 3 łyżki gotowanych ziemniaków, sałata z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.
• Podwieczorek: 1 szklanka chudego zsiadłego mleka, 1 szklanka owoców sezonowych, np. malin, jeżyn, truskawek.
• Kolacja: sałatka z pomidora i ogórka, gotowana kasza kuskus, 2 plasterki szynki wołowej.

Dzień 3.

• Śniadanie: tost z ziarnami, 2 łyżeczki margaryny, 2 parówki drobiowe, ogórek, szklanka soku owocowego (tosty robimy na ciepło).
• Drugie śniadanie: serek wiejski, nektarynka, 2 łyżki otrąb pszennych, herbata bez cukru.
• Obiad: pieczony kurczak z surówką.
• Kolacja: sałatka z ryżu.

Dzień 4.

• Śniadanie: filiżanka muesli ze 175 g jogurtu naturalnego, 1 kiwi.
• Drugie śniadanie: 2 kromki pieczywa chrupkiego posmarowane margaryną, 2 plasterki szynki, 1/2 ogórka.
• Obiad: chłodnik przygotowany z 200 g kefiru, ogórka, botwiny i szczypiorku, 1 brzoskwinia.
• Podwieczorek: 1 szklanka soku warzywnego.
• Kolacja: 250 g sałatki z tuńczyka, startej marchwi, kukurydzy i groszku z puszki, 1/2 grahamki cienko posmarowanej margaryną.

Dzień 5.

• Śniadanie: kromka chleba razowego, liść sałaty, plaster sera rokpol (20-30 g), szklanka soku owocowego.
• Drugie śniadanie: jogurt naturalny, 2 łyżki płatków migdałów, kiwi, filiżanka herbaty.
• Obiad: mintaj z surówką.
• Kolacja: sałatka z fasolki.

Dzień 6.

• Śniadanie: 2 kromki razowego chleba cienko posmarowane margaryną, 2 plasterki wędliny z indyka,100 g sałatki z pomidora i szczypiorku.
• Drugie śniadanie: 1/2 banana, 175 g jogurtu naturalnego.
• Obiad: kapuśniak z 2 ziemniakami, włoszczyzną i piersią kurczaka, 200 g papryki faszerowanej pomidorami, wątróbką cielęcą i cebulą (papryka po śródziemnomorsku).
• podwieczorek: 1 pomarańcza.
• Kolacja: 200 g sałatki greckiej (pomidor, sałata, ogórek, ser feta polany odrobiną oliwy z oliwek), 2 kromki żytniego pieczywa chrupkiego.

Dzień 7.

• Śniadanie: 2 kromki pumpernikla cienko posmarowane margaryną, 60 g chudego twarożku ze szczypiorkiem, 2 plasterki ananasa.
• Drugie śniadanie: 1/2 grahamki z 20 g wędliny drobiowej, kilka rzodkiewek.
• Obiad: talerz zupy kalafiorowej na włoszczyźnie i piersi kurczaka, 200 g chudej wołowiny z rusztu, 30 g kaszy gryczanej, 100 g brukselki z wody.
• Podwieczorek: serek homogenizowany.
• Kolacja: sałatka z bobu, jabłka, czerwonej papryki, koperku, doprawiona oliwą i sokiem z cytryny.

4. Przepisy w diecie śródziemnomorskiej

Dieta środziemnomorska oferuje bogactwo dań i smaków. Oto niektóre z nich:

4.1. Ryba z rusztu z surówką

Rybę pokropić cytryną i oliwą i upiec w folii aluminiowej. Z sałaty, pomidora, oliwy i octu zrobić surówkę.

4.2. Warzywa z makaronem

• Składniki: ½ czerwonej i żółtej papryki, gniazdo wstążek makaronu razowego, sól, cebula, szklanka fasolki szparagowej, łyżka oleju (słonecznikowego, kukurydzianego lub tłoczonego na zimno rzepakowego) i przecieru pomidorowego, świeża bazylia, pieprz.
• Przygotowanie: pokrojoną paprykę, cebulkę i fasolkę szparagową udusić, dodać przecier, ugotowany makaron, posypać bazylią i poddusić.

4.3. Pieczony kurczak z surówką

• Składniki: pierś kurczaka (150 g), kawałek pora, marchewka, sos sojowy, łyżka oliwy, tymianek, sól, łyżeczka majonezu light.
• Przygotowanie: mięso natrzeć tymiankiem, polać sosem sojowym z oliwą i upiec w folii. Pora przekroić na kawałki, dodać marchew i majonez.

4.4. Sałatka z ryżu

• Składniki: ½ torebki brązowego ryżu, 3 plasterki szynki z kurczaka (30 g) lub ugotowanej piersi kurczaka, 2 łyżki kukurydzy, 3 krążki ananasa, sól, pieprz, słodka papryka, łyżka startych orzechów włoskich.
• Przygotowanie: ugotowany ryż wymieszać z kawałkami szynki, pokrojonym ananasem i kukurydzą z puszki, przyprawić do smaku i posypać tartymi orzechami.

4.5. Mintaj z surówką

• Składniki: filety z mintaja 150 g, natka pietruszki, łyżka oliwy, cytryna, szklanka poszatkowanej białej kapusty, marchewka, sól, pieprz, szczypta cukru.
• Przygotowanie: skropić rybę cytryną, polać oliwą, grillować 15 min. Do kapusty dodać startą marchewkę, wymieszać, przyprawić i posypać natką pietruszki.

4.6. Sałatka z fasolki

• Składniki: 2 łyżki ugotowanej fasolki, pomidor, cebulka, ugotowany ziemniak, ogórek kwaszony, sól, łyżka oleju lub majonezu light.
• Przygotowanie: do fasolki dodać cząstki pomidora i cebuli, ogórka, polać olejem i przyprawić.

5. Najlepsza dieta odchudzająca

Dieta środziemnomorska jest zgodnie określana nie tylko jako dobra dieta odchudzająca, ale także jako najzdrowsza z diet odchudzających. Dlaczego tak jest? Oto zalety diety śródziemnomorskiej:

• dieta śródziemnomorska jest prawdopodobnie najlepszą dietą na świecie,
• można ją stosować całe życie,
• jest najlepszą profilaktyką chorób układu krążenia (np. nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca, stany zapalne serca, miażdżyca) naczyń obwodowych, zatory serca, żylaki kończyn dolnych),
• po obniżeniu jej kaloryczności można ją wykorzystać jako dietę odchudzającą, a po osiągnięciu właściwej masy ciała powoli zwiększać jej wartość energetyczną, żeby potem stosować ją przez całe życie,
• w diecie zaleca się wykorzystanie mięs czerwonych i ich przetworów tylko kilka razy w miesiącu, a jeżeli częściej, to w bardzo małych ilościach,
• dieta bazuje na właściwościach oliwy z oliwek – najlepszego tłuszczu na świecie (dobrodziejstwa oliwy dla naszego organizmu są tak cenne, jak zielonej herbaty),
• spożywanie w diecie dużych ilości ryb i owoców morza dostarcza organizmowi cennych kwasów tłuszczowych wielonienasyconych.

Dieta śródziemnomorska ma niewiele wad. Jej rezultaty nie są natychmiastowe, spadek wagi może być powolny. Trzeba zrezygnować ze słodyczy i białego pieczywa. Należy pamiętać, aby podczas jej stosowania unikać łączenia ogórka z pomidorem, ponieważ ogórki zawierają enzym askorbinazę, który niszczy witaminę C) zawartą w pomidorach.

Pamiętaj, że dieta jest skuteczna tylko wtedy, kiedy jesteś w stanie na niej wytrwać. Pomoże Ci w tym indywidualnie dobrany plan i stała opieka dietetyków, którą znajdziesz np. w kompleksowej platformie dietetycznej peater.wp.pl

Treści redakcyjne są całkowicie niezależne. Rozwój serwisu zależy od naszych czytelników. Wspierasz nas kupując produkty naszych partnerów po kliknięciu w linki zamieszczone w tekście.