Jak ograniczyć ilość tłuszczu w diecie?
Zmniejszenie ilości kalorii w diecie pochodzących z tłuszczu nie jest trudne. Pamiętaj jednak, że ograniczenie ilości tłuszczu nie musi być równoznaczne z poprawą odżywiania lub utratą zbędnych kilogramów – takie zmiany mają miejsce wtedy, gdy dokonujesz innych zdrowych wyborów i zmniejszasz spożycie cukru oraz soli, kontrolujesz wielkość porcji i zjadasz produkty pełnoziarniste bogate w błonnik. Twoim celem powinno być nie tyle wyeliminowanie tłuszczu z diety, co ograniczenie spożycia niezdrowych tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów trans, które przyczyniają się do wysokiego poziomu cholesterolu, choroby serca oraz zwiększonego ryzyka udaru.
1. Jak zmniejszyć ilość tłuszczu na śniadanie i lunch?
Ograniczenie ilości tłuszczu w diecie nie wymaga dużych wyrzeczeń. Wystarczy zastąpić tłuste mleko chudym i zrezygnować z masła. Dodatkowo wskazane jest spożywanie chudych wędlin drobiowych zamiast tłustych wyrobów wieprzowych. Jeśli na śniadanie zjadasz jajko, zastąp je dwoma białkami jaj. Przyrządzając omlet, dodaj do niego ser żółty o mniejszej zawartości tłuszczu. Smakuje niemal identycznie, a jest dużo zdrowszy. Ta sama zasada tyczy się również innych produktów nabiałowych. Dobrym pomysłem jest także polewanie naleśników lub gofrów odrobiną słodkiego syropu oraz świeżymi owocami zamiast tłustą śmietaną i masłem, a także zmniejszenie porcji jedzenia. Omlet z dwóch jaj jest niewiele mniejszy niż ten z trzech, a oszczędność kalorii i tłuszczu jest niebagatelna. Również w czasie lunchu można wyraźnie zmniejszyć ilość spożywanego tłuszczu. Wystarczy użyć musztardy zamiast majonezu i zdecydować się na kanapkę z chudą wędliną. Dobrym wyborem jest także ser żółty o niskiej zawartości tłuszczu, ale jeśli wolisz smak prawdziwego, pełnotłustego sera, przynajmniej ogranicz się do jednego plasterka. Jeżeli w porze lunchu decydujesz się na sałatkę lub kanapkę z kurczakiem, wybierz grillowane mięso zamiast smażonego i daruj sobie frytki.
2. Mniej tłuszczu na obiad
W porze obiadowej na stole zwykle pojawia się mięso. Jeśli chcesz zmniejszyć ilość spożywanego tłuszczu, wybierz chude mięso – pierś kurczaka, indyka lub polędwiczki wieprzowe. W żadnym wypadku nie rezygnuj z ryb. Specjaliści od żywienia zalecają spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu, przy czym mogą być one tłuste. Ryby zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezwykle istotne dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Dobrym wyborem jest między innymi łosoś. Aby oszczędzić trochę kalorii, podawaj mięso pieczone zamiast smażonego, a przynajmniej raz w tygodniu zjedz na obiad danie jarskie, na przykład ryż z warzywami, makaron lub risotto. Postaraj się przy tym unikać dań z dużą ilością śmietany i serem żółtym. Na deser zamiast kalorycznego i bogatego w tłuszcze trans ciastka zjedz świeży owoc.
Zmniejszenie ilości tłuszczu w diecie nie jest takie trudne. Nawet niewielkie zmiany w przyrządzaniu i podawaniu posiłków mogą zrobić ogromną różnicę dla naszego wyglądu i zdrowia.