Jedz, nie żałuj sobie. Tak obniżysz za wysoki poziom kortyzolu

Zbyt wysoki poziom kortyzolu może objawiać się na różne sposoby, które często są widoczne w naszym codziennym życiu. Charakterystyczne objawy to:

• zmęczenie i brak energii - pomimo odpowiedniej ilości snu, osoby z wysokim poziomem kortyzolu mogą odczuwać chroniczne zmęczenie i problemy z wstawaniem rano,
• zmiany nastroju - kortyzol wpływa na nastrój, co może prowadzić do uczucia niepokoju, drażliwości, a nawet depresji,
• zaburzenia snu - osoby z podwyższonym kortyzolem często mają trudności z zasypianiem i budzą się w środku nocy,
• przyrost masy ciała - kortyzol może sprzyjać odkładaniu tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzucha, co określane jest jako "kortyzolowy brzuch",
• zaokrąglona twarz - tzw. "kortyzolowa twarz" to widoczne zaokrąglenie i obrzęk twarzy,
• osłabienie odporności - kortyzol hamuje reakcje odpornościowe, co może zwiększać podatność na infekcje.

W skrajnych przypadkach przewlekłe podwyższenie kortyzolu prowadzi do rozwoju zespołu Cushinga, którego objawami są m.in. otyłość brzuszna, trądzik, nadmierne owłosienie u kobiet oraz nadciśnienie.

Podwyższony poziom kortyzolu może być wywołany przez różne czynniki, z których najczęstszym jest przewlekły stres. Stres emocjonalny związany z problemami zawodowymi, osobistymi czy trudnymi wydarzeniami życiowymi odgrywa istotną rolę w podnoszeniu poziomu tego hormonu.

Również przewlekłe zmęczenie, wynikające z braku snu lub jego niskiej jakości, wpływa na nadmierne wydzielanie kortyzolu. Nieodpowiednia dieta, w której brakuje białka i warzyw, a dominuje nadmiar cukrów prostych i tłuszczów trans, może także przyczyniać się do zwiększenia poziomu kortyzolu.

Brak regularnej aktywności fizycznej lub przeciwnie - nadmierny wysiłek fizyczny także mogą wywoływać dysregulację hormonalną. W niektórych przypadkach choroby, takie jak zespół Cushinga, guzy nadnerczy czy przysadki, mogą prowadzić do patologicznego wzrostu poziomu kortyzolu w organizmie.

Obniżenie poziomu kortyzolu można skutecznie wspierać poprzez wprowadzenie odpowiednich produktów spożywczych do codziennej diety.

Witamina C jest kluczowa dla obniżania poziomu kortyzolu, szczególnie w sytuacjach stresowych. Regularne spożywanie produktów bogatych w tę witaminę pomaga wzmocnić układ odpornościowy i poprawić nastrój. Witamina C neutralizuje też wolne rodniki powstające podczas stresu, chroniąc organizm przed uszkodzeniami komórkowymi.

• Źródła witaminy C: pomarańcze, kiwi, truskawki, papryka, brokuły, szpinak.

Produkty pełnoziarniste bogate w węglowodany złożone pomagają w stabilizacji poziomu cukru we krwi, co jest kluczowe w regulacji poziomu kortyzolu. Węglowodany złożone stymulują produkcję serotoniny, hormonu odpowiedzialnego za poprawę nastroju, co pomaga złagodzić objawy stresu.

• Pełnoziarniste produkty: owsianka, pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, kasze (jęczmienna, gryczana).

Kwasy tłuszczowe omega-3 mają silne działanie przeciwzapalne, a ich regularne spożywanie pomaga obniżyć poziom kortyzolu oraz wspiera pracę układu nerwowego. Omega-3 są kluczowe w zmniejszaniu reakcji zapalnych wywoływanych przez stres.

• Źródła kwasów omega-3: łosoś, sardynki, makrela, orzechy włoskie, nasiona lnu, siemię lniane, nasiona chia.

Magnez odgrywa istotną rolę w regulacji poziomu kortyzolu i pomaga organizmowi w walce ze stresem. Działa wyciszająco, wspiera regenerację mięśni i poprawia jakość snu. Niedobór magnezu jest często powiązany ze wzrostem poziomu kortyzolu, dlatego jego odpowiednia podaż jest kluczowa dla równowagi hormonalnej.

• Źródła magnezu: szpinak, migdały, nasiona dyni, awokado, orzechy, rośliny strączkowe (fasola, soczewica), kakao.

Ciemna czekolada, zwłaszcza o wysokiej zawartości kakao (min. 70 proc.) jest doskonałym źródłem antyoksydantów oraz magnezu, które pomagają w obniżeniu stresu. Kakao zawiera również substancje bioaktywne, takie jak flawonoidy, które wpływają na poprawę nastroju i redukcję kortyzolu.

• Czekolada: najlepiej wybierać czekoladę o wysokiej zawartości kakao i minimalnej ilości cukru.

Owoce jagodowe są bogate w przeciwutleniacze, szczególnie w witaminę C i flawonoidy. Te składniki pomagają w neutralizowaniu wolnych rodników, które powstają w wyniku stresu oraz wspierają układ odpornościowy.

• Postaw na: jagody, borówki, maliny, truskawki, jeżyny.

Orzechy są bogatym źródłem zdrowych tłuszczów, białka oraz magnezu, które pomagają zredukować stres i obniżyć poziom kortyzolu. Orzechy włoskie zawierają także kwasy omega-3, które wspomagają układ nerwowy.

• Postaw na: orzechy włoskie, migdały, pistacje, nasiona słonecznika, nasiona chia.

Jogurty zawierające probiotyki, takie jak bakterie Lactobacillus i Bifidobacteria, wspierają zdrowie jelit, które ma bezpośredni wpływ na zdrowie psychiczne i reakcje stresowe. Układ trawienny i mózg są ściśle powiązane, dlatego zdrowie jelit może wpływać na poziom stresu i kortyzolu.

• Źródła probiotyków: jogurty naturalne, kefiry, fermentowane warzywa (kiszone ogórki, kapusta).

Herbaty ziołowe mają właściwości uspokajające i relaksacyjne, co pomaga w redukcji poziomu kortyzolu. Zielona herbata zawiera również L-teaninę, która pomaga w relaksacji i zmniejsza napięcie psychiczne.

• Postaw na: rumianek, melisę, zieloną herbatę, miętę.

Szpinak oraz inne ciemnozielone warzywa liściaste są bogatym źródłem magnezu oraz witamin z grupy B, które pomagają w łagodzeniu stresu i wspierają układ nerwowy. Regularne spożywanie warzyw liściastych pomaga obniżyć poziom kortyzolu i poprawia ogólną kondycję organizmu.

• Postaw na: szpinak, jarmuż, rukolę.

Kurkumina ma silne właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc w redukcji poziomu kortyzolu. Kurkuma jest również znana z poprawy zdrowia mózgu oraz wspierania układu odpornościowego.

• Źródła kurkuminy: kurkuma (najlepiej w połączeniu z pieprzem, który zwiększa jej biodostępność).

Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl

Źródła

1. MedicalNewsToday