Łączenie owoców i warzyw. Które można razem jeść, jakich zestawień unikać? Zapytaliśmy dietetyka

Owoce i warzywa to ważne elementy zdrowego jadłospisu. Powinniśmy jeść je zarówno w sezonie (świeże), jak i poza nim (mrożone). Jak prawidłowo komponować posiłki, które się z nich składają? Czy istnieją połączenia, których — ze względu na zdrowie — powinniśmy unikać? Zapytaliśmy o to dietetyka.

1. Rola owoców i warzyw w diecie

Owoce i warzywa to bomby witaminowe. Dostarczają też cennych minerałów. Dzięki tym składnikom poprawiają pracę układu immunologicznego i ogólną kondycję organizmu. Potwierdza to Monika Frank, dyrektor poradni Mój Dietetyk:

• Spożywanie warzyw i owoców wzmacnia układ odpornościowy za sprawą obecnych w nich witamin: K i C. Co więcej, witaminy A, C i E należą do grupy przeciwutleniaczy i pomagają zwalczać wolne rodniki. Tym samym opóźniają procesy starzenia się organizmu.

Warzywa i owoce są źródłem nie tylko witamin i minerałów. Dostarczają też makroskładników: białka, węglowodanów i tłuszczów, a także błonnika o korzystnym wpływie na zdrowie.

Zobacz film: "Chcesz żyć dłużej? Jedz więcej owoców i warzyw"

- Te kolorowe składniki naszej diety są cennym źródłem błonnika pokarmowego, który, jak wiadomo, pozytywnie działa na organizm. Przede wszystkim pomaga on regulować poziom cukru we krwi, wzmaga uczucie sytości oraz obniża stężenie “złego” cholesterolu — podkreśla Monika Frank.

Zgodnie z zaleceniami każdego dnia powinniśmy jeść 5 porcji warzyw i owoców. Istotne jest zachowanie pomiędzy nimi odpowiednich proporcji. Należy spożywać więcej warzyw (3 porcje), a mniej owoców (dwie). Co to oznacza w praktyce?

- Za jedną porcję przyjmuje się ok. 100 g. Jest to tyle, ile zmieści się w naszej dłoni, np. jeden pomidor lub 2 mandarynki — tłumaczy dietetyk.

2. Z jakimi produktami łączyć warzywa?

Łącząc odpowiednio poszczególne produkty, możemy zwiększyć ich pozytywny wpływ na zdrowie. Przykład? Warto zestawiać pomidory i brokuły, ponieważ pierwsze z nich są bogate w likopen, który neutralizuje działanie wolnych rodników, a drugie pomagają usuwać te szkodliwe atomy z organizmu.

Ponadto warzywa, np. szpinak, zaleca się łączyć na talerzu z produktami bogatymi w dobre tłuszcze. Dlaczego?

- W ten sposób zwiększa się przyswajalność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K (pozostałe rozpuszczają się w wodzie). Warzywa można łączyć więc z tłuszczami roślinnymi, takimi jak np. awokado, oliwa czy olej rzepakowy - wyjaśnia dietetyk Monika Frank.

W związku z tym, jeśli podamy pomidory w towarzystwie awokado, obecna w warzywie witamina A (pod postacią beta-karotenu) będzie znacznie lepiej przyswajalna.

Ponadto powinniśmy pamiętać, że większość warzyw ma działanie zasadotwórcze, czyli odkwaszające. Dlatego też warto łączyć je z produktami o działaniu kwasotwórczym, czyli np. zbożowymi. W efekcie zneutralizujemy ich wpływ na organizm.

3. Których produktów nie wolno łączyć z warzywami?

Nie powinniśmy łączyć takich warzyw jak kapusta, brukselka i brokuły z owocami morza i rybami. Ograniczają one przyswajanie jodu. Kolejne zestawienie, które skutkuje zmniejszeniem ilości dostarczonych wraz z pożywieniem składników odżywczych, to ogórek i owoce (truskawki, czarna porzeczka) lub warzywa (pomidor, papryka) bogate w witaminę C.

- Świeży ogórek zawiera stosunkowo dużo enzymu – askorbinazy, który utlenia witaminę C. Wówczas dostarczymy jej znacznie mniej do organizmu. Można jednak łatwo temu zapobiec, używając soku z cytryny lub octu winnego. W efekcie zahamujemy aktywność tego enzymu. Możemy też zastąpić świeże ogórki kwaszonymi — radzi Monika Frank.

Innym niezalecanym przez dietetyków połączeniem jest pomidor i biały ser. Kwas szczawiowy obecny w warzywie wchodzi w reakcję z wapniem, który jest składnikiem nabiału. W efekcie powstają nierozpuszczalne kryształy szczawiany wapnia, które w nadmiarze mogą doprowadzić do rozwoju artretyzmu.

4. Które owoce można łączyć, a których zestawień unikać?

Niektóre połączenia owoców mogą skutkować problemami ze zdrowiem. Przede wszystkim nie należy zestawiać tych świeżych z suszonymi, wtedy są ciężkostrawne i mogą powodować dolegliwości żołądkowe. Kolejna zasada niełączenia bazuje na podziale owoców na: słodkie (np. banan), półsłodkie (np. truskawki), kwaśne (np. cytryny) i półkwaśne (np. jabłka).

- Owoce półsłodkie można łączyć zarówno ze słodkimi, jak i kwaśnymi. Natomiast niekorzystnym zestawieniem są owoce słodkie z kwaśnymi. Takie połączenie obciąża układ pokarmowy i powoduje problemy trawienne. Ponadto owoce, które zawierają dużo wody, takie jak arbuz czy melon, powinno się spożywać osobno. Po wymieszaniu z innymi produktami spożywczymi wolniej przechodzą do dwunastnicy i mogą zacząć fermentować w żołądku — wyjaśnia dietetyk.