Sałatka Cezar – wartości odżywcze, kalorie i przepis

Sałatka Cezar, której głównymi składnikami są sałata rzymska, grzanki i parmezan, jest bardzo popularna. Za jej autora uznaje się Caesara Cardiniego, pochodzącego z Włoch kucharza, właściciela restauracji w Tijuana w Meksyku.

Sałatka powstała w roku 1924, gdy musiał on ugotować coś z tego, co znajdowało się w spiżarni. To jednak tylko jedna z historii. Inna jest związana z postacią Alexa Cardini, brata Caesara, który także był kucharzem i przygotował sałatkę Cezar specjalnie na konkurs gastronomiczny odbywający się w Tijuanie, który wygrał.

Istnieje wiele przepisów i wariacji na jej temat. Sałatka cezar klasyczna, zrobiona według oryginalnej receptury, wymaga przygotowania takich składników jak: sałata rzymska, starty ser parmezan, grzanki, sos Worcestershire, oliwa czosnkowa, czosnek, ocet winny, sok z cytryny, surowe jajko, sól i świeżo starty pieprz.

W Polsce bardzo popularne są wersje z dodatkiem kurczaka, anchois, z różnymi rodzajami sałaty czy sera. Często spotykana jest także wersja z boczkiem lub jajkiem. To dlatego sałatka Cezara sprawdza się jako propozycja na lekki posiłek czy lunch do pracy.

To również doskonały pomysł na danie na imprezę. Sałatka bez kurczaka to dobry dodatek do dania głównego, a także opcja dla osób, które z różnych powodów nie jedzą mięsa.

Jakie właściwości odżywcze ma sałatka Cezar? Jakich dostarcza minerałów i witamin? Sałata rzymska zawiera znaczną ilość witamin (karoten, B1, B2, PP, C) i składników mineralnych (wapń, fosfor, żelazo).

Czosnek zawiera flawonoidy, aminokwasy, witaminy: A, B1, B2, C, PP, śluzy, saponiny, polisacharydy, związki mineralne (takie jak selen, potas, magnez) oraz allinę, która odpowiada za jego właściwości antybakteryjne.

Parmezan dostarcza białko, tłuszcze (to głównie nasycone kwasy tłuszczowe) i węglowodany. Jest źródłem witamin z grupy B a także fosforu, wapnia, magnezu, potasu, sodu, jodu, żelaza, miedzi, cynku, manganu, a także aminokwasów (to m.in. leucyna, metionina, fenyloalanina, tryptofan, walina, alanina, kwas asparginowy i glutaminowy).

Jajko dostarcza witamin (A, D, E, witaminy z grupy B) i minerałów (fosfor, żelazo, miedź, mangan, selen). Zawiera też luteinę i zeaksantynę, działające korzystnie w prewencji zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej związanej z wiekiem.

Wartościowa jest także arginina, która rozszerza naczynia krwionośne oraz cholina, będąca neurotransmiterem biorącym udział w procesach poznawczych mózgu.

Kurczak to źródło łatwo przyswajalnego, pełnowartościowego białka, witamin z grupy B (B1, B2, B3, B6, B12) oraz witaminę A, D oraz E oraz minerałów. To mangan, cynk, miedź oraz naturalne przeciwutleniacze takie jak: glutation, karnozyna czy tauryna. Mięso drobiowe jest też źródłem dobrze przyswajalnego żelaza hemowego.

Aby przygotować klasyczną sałatkę Cesar, potrzebne są takie składniki jak:

• sałata rzymska (główka),
• starty parmezan lub grana padano (100 gramów),
• czosnek (2 ząbki),
• masło (2 łyżki),
• grzanki (można je zrobić z bagietki czy ciabatty).

Jak zrobić sałatkę Cezar? Sałatę umyj i wysusz, porwij lub pokrój na małe kawałki, włóż do miski, najlepiej szklanej. Dodaj sól, pieprz i sos, a także połowę startego parmezanu, następnie grzanki. Całość posyp resztą startego parmezanu.

Jak zrobić grzanki do sałatki? Pokrój bagietki w kostki i wrzuć na rozgrzaną patelnię. Upraż na złoty kolor. Czosnek przepuść przez praskę, dodaj do masła i wymieszaj, po czym dodaj do grzanek na patelni. Wymieszaj ponownie.

Jak zrobić sos do sałatki Cezar? Można go przygotować na dwa sposoby:

• z majonezu, soku z cytryny i sosu Worcestershire: 4 łyżki majonezu, ząbek czosnku, łyżeczka musztardy, łyżeczka soku z cytryny, 1 łyżeczka sosu Worcestershire, sól i świeżo zmielony czarny pieprz,
• z utartego żółtka, oleju roślinnego, octem winnym i anchois: jajko, łyżeczka musztardy, łyżka octu winnego, ząbek czosnku, 350 ml oleju roślinnego, 2 fileciki anchois, sól i świeżo zmielony pieprz

Ile kalorii ma sałatka Cezar? To zależy od dodatków. Porcja 100 g sałatki z kurczakiem ma około 50 kalorii w 100 gramach. Sam sos to zazwyczaj dodatek około 150 kalorii. Z kolei 100 g parmezanu to 450 kcal. Dodatkowe kalorie będą pochodziły z bekonu czy jajka.

Sałatkę cezar można przygotować również w wersji fit. Zamiast smażenia piersi z kurczaka można ją grillować lub upiec, a grzanki zrobić bez dodatku masła. Można zmniejszyć ilość parmezanu i grzanek lub wzbogacić ją o ulubione warzywa, na przykład pomidorki koktajlowe czy szpinak baby.