Trwa ładowanie...

W jaki sposób się odżywiać, gdy jestem osobą aktywną fizycznie?

Prawidłowe żywienie jest jednym z najistotniejszych czynników wpływających na formę sportową, skład masy ciała i możliwości wysiłkowe osoby uprawiającej na co dzień sport. Program żywieniowy osoby aktywnej fizycznie powinien być niewątpliwie spersonalizowany zgodnie z indywidualnymi jej potrzebami, biorąc przy tym pod uwagę takie czynniki jak preferencje żywieniowe, specyfika oraz unikalność podejmowanego regularnie wysiłku, cele związane ze zdolnościami wysiłkowymi, praktyczne wyzwania, a także indywidualne reakcje sportowca pojawiające się na skutek wdrożenia rozmaitych strategii (1).

Zobacz film: "Sól w diecie - ile można spożywać?"

1. Znaczenie żywienia w aktywności fizycznej

Racjonalna, prawidłowo zbilansowana dieta, pokrywająca zwiększone u sportowców i osób aktywnych fizycznie zapotrzebowanie na energię, białko, płyny, antyoksydanty i witaminy z grupy B oraz składniki mineralne, sprzyja poprawie zdolności wysiłkowych oraz wykorzystaniu potencjału zdrowotnego organizmu, a zatem optymalizuje efekty treningu.

Odpowiednia podaż energii wraz z dietą jest podstawą diety sportowca, ponieważ element ten odpowiedzialny jest za optymalne funkcjonowanie organizmu osoby aktywnej fizycznie oraz umożliwia dostarczanie każdego dnia prawidłowej ilości składników odżywczych, a także bierze udział w procesie manipulacji komponentami składu ciała i ma duże znaczenie w procesie odnowy oraz regeneracji powysiłkowej.

Forma wysiłku fizycznego i cele wyznaczone przez sportowca będą także determinować podaż innych składników, np. białka czy węglowodanów. Osoby aktywne fizycznie, których wysiłek skoncentrowany jest na zwiększeniu masy mięśniowej w związku z wykonywanym regularnie treningiem siłowym powinny koniecznie zadbać o prawidłową ilość pełnowartościowego białka będącego jednocześnie dobrym źródłem aminokwasów egzogennych (niezbędnych dla organizmu), zwłaszcza leucyny. W tym przypadku zaleca się dzienną podaż wysokiej jakości białka w przedziale od 1,4 do nawet 2,2 gram na każdy kilogram masy ciała (2),(3).

Z kolei sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych, w których dominuje wysiłek trwający powyżej 30 minut powinni skoncentrować się w głównej mierze na odpowiedniej konsumpcji węglowodanów niezbędnych w procesie szybkiej resyntezy glikogenu mięśniowego oraz prawidłowym nawodnieniu organizmu (4).

2. Posiłki okołotreningowe

Strategie żywieniowe stosowane w okresie przed, w trakcie, a także po zakończeniu wysiłku fizycznego powinny wspierać optymalizację zdolności wysiłkowych poprzez uwzględnianie różnych czynników związanych z żywieniem, które mogą być przyczyną wystąpienia zmęczenia oraz przyczyniać się do pogorszenia parametrów związanych z możliwościami wysiłkowymi w trakcie trwania całego wydarzenia sportowego lub w jego ostatniej fazie.

Niewątpliwie należy dążyć do unikania występowania uczucia głodu, dyskomfortu czy też innych dolegliwości żołądkowo-jelitowych, które mogą bezpośrednio zmniejszyć przyjemność z podejmowanej aktywności fizycznej, bądź też ograniczać zdolności wysiłkowe (1). Posiłki okołotreningowe powinny być zatem źródłem pełnowartościowego białka, węglowodanów, będących dobrym źródłem energii po zakończonym treningu, a także charakteryzować się niewielką ilością tłuszczu w posiłku oraz umiarkowaną zawartością błonnika. Bardzo pożądanym rozwiązaniem jest spożycie bezpośrednio po treningu posiłku w formie koktajlu, bądź smoothie, który zostanie szybko strawiony w przewodzie pokarmowym.

3. Przykład posiłku przed treningiem (120 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń):

Trening siłowy: Gotowana na parze pierś z indyka z warzywami i kaszą gryczaną

Bieg na dystansie 21 km: Gotowana w wodzie pierś z kurczaka z warzywami i ryżem brązowym

4. Posiłek w trakcie treningu:

Bieg na dystansie 21 km: napój izotoniczny 500 ml (30 g węglowodanów w przypadku wysiłku trwającego do 2 godzin)

5. Przykład posiłku po treningu (bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń):

Trening siłowy: Smoothie z izolatu białek serwatkowych, banana, mango i dodatku wody

Bieg na dystansie 21 km: Koktajl z jogurtu naturalnego 1,5% tłuszczu, banana, ananasa, melonu i miodu naturalnego

6. Ważne składniki diety osoby aktywnej fizycznie

Niewątpliwie dieta sportowca i osoby aktywnej fizycznie powinna dostarczać odpowiednią ilość energii oraz składników pokarmowych, a także bazować przede wszystkim na żywności o wysokiej gęstości odżywczej, czyli stosunkowo dużej zawartości witamin i składników mineralnych w swojej objętości. Ilość dostarczanej energii oraz konkretnych składników odżywczych determinuje z całą pewnością cel, jaki wyznacza sobie zawodnik oraz częstotliwość, specyfika i długość podejmowanego wysiłku fizycznego.

Warto podkreślić, że żywienie sportowca powinno być urozmaicone, jak również powinno zaspokajać potrzeby organizmu związane ze zwiększonym wydatkowaniem energii na skutek regularnie uprawianego sportu. Podstawą dobrze zaplanowanej strategii żywieniowej jest dbałość o odpowiednie nawodnienie organizmu poprzez optymalne spożycie płynów (głównie wody) oraz obecność różnorodnych warzyw i owoców, które są źródłem witamin, składników mineralnych, antyoksydantów, a także błonnika pokarmowego.

Produkty zbożowe pełnoziarniste oraz nasiona roślin strączkowych należą do kolejnych grup produktów spożywczych, które dostarczają szereg cennych składników takich jak np. białko, węglowodany, witaminy i sole mineralne, błonnik pokarmowy czy fitozwiązki.

Chude mięso, ryby, jaja, mleko i jego przetwory są z kolei bardzo dobrym źródłem pełnowartościowego białka o kompletnym aminogramie, a także pożądanych długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (tłuste ryby morskie) oraz niektórych witamin, przeciwutleniaczy i składników mineralnych.

Oleje roślinne, orzechy, pestki, ziarna dostarczają energii w postaci tłuszczu, jak również wielu witamin, składników mineralnych, fitozwiązków, błonnika pokarmowego oraz bardzo istotnych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych dla optymalnej pracy organizmu. Ważnym elementem jest także ograniczanie w diecie żywności mocno przetworzonej, dostarczającej dużych ilości energii w małej objętości, co jest istotne szczególnie dla osób skoncentrowanych na redukcji zapasowej tkanki tłuszczowej, bądź utrzymaniu stałej masy ciała (5).

7. Suplementy diety i żywność funkcjonalna

Odżywki, suplementy diety i żywność funkcjonalna dedykowana sportowcom i osobom aktywnym fizycznie może stanowić pomocne, a zarazem niezwykle użyteczne wsparcie w optymalnym bilansowaniu codziennego jadłospisu. Do suplementów diety o potwierdzonym działaniu w sporcie zaliczamy m.in.: kreatynę, beta-alaninę, azotany, kofeinę, wodorowęglan sodu, białko serwatkowe, batony sportowe, elektrolity, witaminę D oraz napoje sportowe (1),(6).

Warto z tej listy produktów korzystać adekwatnie do naszych potrzeb i celów oraz pamiętać o tym, że suplementacja stanowi uzupełnienie naszego planu żywieniowego, a nie jego fundament. Ponadto przed zastosowaniem określonych suplementów diety rekomenduje się zaczerpnąć wiedzy kompetentnego i doświadczonego dietetyka sportowego.

8. Podsumowanie

Żywienie sportowców i osób aktywnych fizycznie ma kluczowe znaczenie w kontekście osiąganych rezultatów podczas treningów oraz wydarzeń sportowych. Wpływ diety na organizm sportowca należy rozpatrywać w kontekście dostępności energii, zdolności wysiłkowych, regeneracji powysiłkowej, możliwości wykorzystania potencjału zdrowotnego, ochrony przed kontuzjami, urazami i niepokojącymi dolegliwościami zdrowotnymi.

Należy podkreślić, że podstawą programu żywieniowego jest dobrze zbilansowana, zindywidualizowana i urozmaicona dieta, a odżywki, suplementy diety czy żywność funkcjonalna przeznaczona dla sportowców i osób aktywnych fizycznie powinna stanowić uzupełnienie dobrze rozplanowanej strategii żywieniowej.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska Media SA z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.