Zapiekana ryba z fasolą
Zapiekana ryba z ryżem jest wartościowszą potrawą, niż mogłoby się wydawać. Zarówno ryba, jak i ryż dostarczają naszemu organizmowi białka, które wpływa na budowę kości i prawidłowy przyrost ciała.
Składniki:
- 2 kg filetów z pangi,
- 1 szklanka ryżu białego,
- 2 szklanki bulionu z kurczaka,
- 1/4 szklanki soku pomarańczowego,
- sok z jednej cytryny,
- 1/4 szklanki drobno posiekanej świeżej kolendry,
- 2 ząbki zmielonego czosnku,
- 1 łyżeczka curry,
- sól i pieprz do smaku,
- 2 szklanki sosu salsa,
- 450 g czerwonej fasoli,
- 1 szklanka pokrojonego w kostkę ananasa,
- cytryna pokrojona w plastry.
| Wartość odżywcza 1 porcji: | |
|---|---|
| Kalorie | 203,9 kcal |
| Białka | 21,49 g |
| Węglowodany | 20,29 g |
| Tłuszcze | 4,46 g |
| Błonnik | 2,86 g |
Przygotowanie:
W większym garnku doprowadź do wrzenia bulion z kurczaka i ugotuj na miękko ryż. Rozgrzej piekarnik do 200 stopni. W przygotowanym naczyniu wymieszaj sok pomarańczowy, sok z cytryny, kolendrę, czosnek i trochę cukru. Dodaj sól i pieprz. Filety z pangi przepłucz w ciepłej wodzie i osusz, a następnie zamocz w marynacie. Niech zostaną w naczyniu przez ok. 20 minut. W międzyczasie, gdy ryż już będzie gotowy, wrzuć go do naczynia żaroodpornego. Wymieszaj go z sosem salsa, czerwoną fasolą i ananasem. Na wierzchu ułóż kawałki filetów, a na nich plastry cytryny. Na koniec posyp jeszcze kolendrą i wsadź do piekarnika na 30 minut.
Komentarz:
Zapiekana ryba z fasolą to zastrzyk odpowiednich tłuszczów, które dają nam energię i poprawiają funkcjonowanie układu trawienia. To idealne danie na chłodne wieczory.