Sól - właściwości, wpływ na zdrowie, dzienna dawka, jak ograniczyć w diecie
Sól kuchenna, czyli chlorek sodu stanowi najpopularniejszą przyprawę i środek konserwujący używany w gospodarstwie domowym. Sól jest głównym źródłem sodu w naszym pożywieniu, jednak nadmierne spożywanie soli jest szkodliwe dla naszego organizmu, ponieważ powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, co sprzyja powstawaniu nadciśnienia tętniczego. Chociaż sól kuchenna nadaje smak przygotowywanym potrawom, należy z nią bardzo uważać. Najzdrowsza jest dieta bez soli lub znacznie ograniczająca jej spożycie.
1. Sól - właściwości
Z chemicznego punktu widzenia sól, którą na co dzień spożywamy to tzw. chlorek sodu. Sól kuchenna ma zróżnicowane właściwości fizyczne i chemiczne. Sól ma postać białego proszku o słonym smaku, ale bez zapachu. Sól dostępna jest zwykle w formie nieoczyszczonej soli kamiennej oraz oczyszczonej soli warzonej.
Skład soli kuchennej mogą tworzyć również przeciwzbrylacze. Sól występuje w wodzie morskiej oraz innych wodach naturalnych, np.: słabych solankach, borowinach. Sól morska otrzymywana jest poprzez odparowanie z wykorzystaniem energii słonecznej.
Najbardziej rozpowszechnione złoża soli kamiennej znajdują się w Argentynie, Chile, Rosji. Wydobywa się ją zwykłymi metodami górniczymi i po zmieleniu oraz przesianiu stosuje się ją do celów przemysłowych lub wypłukuje ze złoża, otrzymując solankę. Tę substancję oczyszcza się poprzez dodanie wapnia, wodorotlenku i węglanu sodu, a następnie odparowuje się w przemyśle.
Źródła soli kuchennej w Polsce znajdują się w Ciechocinku, w którym solanka jest używana do inhalacji i zabiegów. Sól kamienna składa się głównie z minerału halitu. Z chlorku sodu otrzymuje się sód, węglan sodu, wodorotlenek sodu, kwas solny i chlor. Stosowany jest do celów spożywczych i jako środek konserwujący.
2. Sól - wpływ na zdrowie
Sól jako źródło sodu jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Uczestniczy w regulacji gospodarki wodnej, ciśnienia osmotycznego i pH ustroju. Ponadto sód reguluje zawartość wody w organizmie, przez co zapewnia optymalne ciśnienie krwi oraz utrzymuje prawidłową równowagę kwasowo-zasadową w organizmie.
Jednak naukowcy coraz częściej podkreślają, że sól jest „białą śmiercią”, ponieważ spożywana w dużym nadmiarze prowadzi do nadciśnienia tętniczego, a w konsekwencji do zwiększenia ryzyka zawału serca i udaru mózgu.
Zdaniem WHO, Polacy spożywają za dużo soli. Tezę tę potwierdzają eksperci z Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego, którzy twierdzą, że spożywamy aż 3 razy więcej soli niż zaleca WHO. W badaniach wykazano, że zmniejszenie dziennej podaży sodu o 2,3 g powoduje obniżenie ciśnienia skurczowego o 4–6 mmHg. Zaleca się, aby osoby z nadciśnieniem lub ciśnieniem wysokim prawidłowym ograniczyły dzienne spożycie sodu do mniej niż 3 g/dobę.
Nadmiar soli kuchennej przeciąża również nerki oraz przyczynia się do rozwoju procesów nowotworowych w organizmie, głównie żołądka. Potas pełni podobną rolę jak sód, ale w niektórych procesach jest jego antagonistą. Spożycie potasu obniża ciśnienie tętnicze, ale niewspółmiernie słabiej od efektu podaży sodu, który podwyższa ciśnienie.
3. Sól - dzienna dawka
Warto wiedzieć, że sól kamienna, którą spożywamy, to nie tylko ta jej ilość, którą dodaje się do potraw, ale i ta, która znajduje się w gotowych produktach. Sól dostarczona w produktach spożywczych, jak np.: zupy w torebkach, kostki bulionowe, dania typu instant niejednokrotnie pokrywa dzienne zapotrzebowanie organizmu na ten składnik. Najwięcej sodu znajduje się w:
- wysoko przetworzonej żywności (zupach i sosach w proszku),
- kostkach bulionowych, konserwach,
- słonych wędlinach i kiełbasach,
- serach żółtych, pleśniowych,
- kiszonkach i przekąskach typu chipsy,
- orzeszki czy krakersy.
Aby zminimalizować szkodliwość soli trzeba zwrócić uwagę na całodzienny jadłospis.
Ilość soli w przykładowych produktach:
- wędlina paczkowana - ok. 600 mg/2 plastry salami wieprzowego,
- kromka pełnoziarnistego chleba - ok. 500 mg,
- sos do spaghetti w słoiku - ok. 600 mg/pół kubka,
- orzeszki solone - ok. 250 mg/30 g,
- ekspresowe zupy z makaronem, tzw. chińskie - ok. 2,5 g/porcja,
- ketchup - ok. 180 mg/1 łyżeczka.
Zobacz także:
4. Sól - jak ograniczyć w diecie?
Dzienne spożycie soli nie powinno być większe niż 5 g (1 płaska łyżeczka). Najlepszym rozwiązaniem pozwalającym na ograniczanie jej spożycia byłoby unikanie stosowania (dodawania) soli do potraw oraz unikanie produktów, które są w nią bogate. Warto ograniczyć sól w diecie, wykluczyć całkowite solenie i dosalanie potraw podczas przyrządzania i jedzenia.
Sól można zastąpić przyprawami ziołowymi, których cała gama jest dostępna na rynku, np.: bazylia, tymianek i estragon. Nawet bez soli, z takimi przyprawami posiłek będzie smakował każdemu. Do wyeliminowania z diety soli można się przyzwyczaić. Sól znajduje się w produktach przetwarzanych, warto wybierać więc produkty świeże albo mrożone. Podczas zakupów należy prowadzić eliminację produktów, unikając kupowania żywności przetworzonej, jak np.: konserwy, chipsy.
Ryby i warzywa powinny być gotowane na parze. Woda mineralna powinna być niskosodowa, czyli z zawartością do 100 mg sodu i 300 mg chlorków.
Dzienne spożycie soli i jej wpływ na zdrowie to temat wywołujący wiele kontrowersji. Jeśli już decydujesz się na solenie, musisz wybierać sól morską lub jodowaną. Sól morska zawiera całe bogactwo soli mineralnych zawartych w morzu (sód, magnez, wapń) oraz mikroelementy (jod, mangan, żelazo, fluor).