25 smacznych sposobów na wykorzystanie właściwości zdrowotnych jaj
Są pełne białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Spożywając je, dostarczasz organizmowi niezbędne witaminy: A, D, K, E, B2 i B12 oraz składniki mineralne, takie jak: fosfor, żelazo, magnez, wapń i potas. Jaja powinny znaleźć się w jadłospisie każdego, kto pragnie odżywiać się zdrowo i racjonalnie. Aby ich jedzenie nie było nudne, warto wypróbować różne sposoby ich przygotowania.
Jaja można jeść prawie zawsze bez ograniczeń! Wyjątkiem jest nietolerancja i niektóre przypadki chorób autoimmunologicznych, kiedy konieczne jest stosowanie tzw. protokołu autoimmunologicznego. Jaja, a zwłaszcza żółtka, są cennym źródłem witamin i składników mineralnych. Brakuje im jedynie witaminy C, którą możemy pozyskać komponując jaja z warzywami będącymi jej bogatym źródłem.
1. Omlet ze szpinakiem i nasionami chia
Zrobisz pyszny, dietetyczny omlet bez mąki, gdy do wymieszanego z jajkami szpinaku dodasz nasiona szałwii hiszpańskiej. Szpinak doskonale smakuje z dodatkiem świeżo posiekanego czosnku.
2. Quiche ze szparagami
Inny, prosty przepis na danie z jajek to quiche. Zamiast tłustej śmietany do zrobienia małych quiche użyj chudego mleka – będą bardziej dietetyczne. Jajka połącz z ugotowanymi na parze i pokrojonymi na drobne kawałki szparagami oraz parmezanem.
3. Jajeczny burger
Usmaż jajko na oleju arachidowym, dopraw solą, pieprzem i ulubionymi przyprawami. Przygotowane w ten sposób jajko ułóż ostrożnie na kawałku wołowiny. Przykryj bułką i pozwól, żeby żółtko wylało się na resztę składników twojego burgera.
4. Kuchenny misz-masz
Nie wiesz, jak pozbyć się resztek jedzenia ze swojej lodówki? Pokrój wszystko, dodaj świeże zioła, papryczkę chili i usmaż całość na oliwie z oliwek. Kiedy twoje resztki będą już pięknie przysmażone, dodaj starty ser i połóż na wierzchu sadzone jajo.
5. Pieczone jajka
Do małych, żaroodpornych miseczek wbij dwa jaja i dodaj warzywa pokrojone w cienkie plastry. Dopraw świeżymi ziołami. Piecz w piekarniku rozgrzanym do 200°C. Wyjmij miseczki, kiedy zobaczysz, że białko się ścięło, a żółtka są jeszcze na tyle płynne, aby po wymieszaniu ich z warzywami stworzyły pyszny sos jajeczny.
6. Bezglutenowe naleśniki
Ciasto na bezglutenowe naleśniki przygotujesz z zaledwie trzech składników: jajek, bananów i odrobiny proszku do pieczenia. Wystarczy, że zmiksujesz ze sobą 2 banany, 4 jajka i 1/4 łyżeczki proszku do pieczenia. Bezglutenowe ciasto smaż na patelni tak, jak robisz to w przypadku tradycyjnych naleśników.
7. Smażony ryż z jajkiem
Na patelni Stir-Fry przygotuj pokrojone w cienkie paski: paprykę, cukinię i bakłażana. Dodaj usmażony na osobnej patelni brązowy ryż, dwie łyżki zielonego pesto i wbij kilka jajek. Całość smaż, aż nabierze pięknego, złocistego koloru. Na koniec posyp swoje danie startą mozzarellą.
8. Kanapka na śniadanie
Jeśli chcesz zapewnić sobie zastrzyk energii i uczucie sytości na resztę dnia, nie możesz zapominać o śniadaniu. Usmaż jajko i gruby plaster boczku. Następnie na razowej bułce ułóż kolejno: plaster cheddara, boczek i jajko. Posyp wszystko świeżym szczypiorem.
9. Jajka w grzance
Wytnij w grzankach dziurkę w ulubionym kształcie – pomogą ci w tym foremki do kruchych ciasteczek. Przypiecz kromkę chleba z jednej strony. Kiedy ją odwrócisz, w wycięty środek wbij jajko. Smaż na małym ogniu, aż białko się zetnie.
10. Grzanki w jajku
Do roztrzepanych w misce jajek dodaj odrobinę mleka, soli i pieprzu. Wymieszaj. Zanurz w nich kromkę pieczywa i połóż na dobrze rozgrzanej patelni. Poczekaj, aż grzanki zarumienią się z obydwu stron.
11. Jajka po izraelsku
Shakshuka to idealna propozycja dla osób, które chciałyby podać jajka w egzotyczny sposób. W szerokim garnku lub dużej, ale głębokiej patelni przygotuj sos pomidorowy z dodatkiem czosnku, kminku, cebuli oraz płatków suszonej papryki. Dopraw wszystko kurkumą. Kiedy sos zgęstnieje, za pomocą łyżki zrób w nim dwa wgłębienia na jajka. Wbij je do środka i przykryj garnek. Gotuj, aż białka się zetną. Podawaj z kaszą kuskus.
12. Śniadanie po meksykańsku
Huevos Rancheros to nic innego jak śniadanie meksykańskiego farmera, czyli jajko sadzone serwowane na ostrym sosie salsa i kukurydzianej tortilli. Najlepiej smakuje podane ze świeżym sokiem pomidorowym.
13. Jajko sadzone na chmurce
Oddziel białka od żółtek i ubij je na sztywną pianę, dodaj odrobinę mąki ziemniaczanej i dobrze wymieszaj. Piekarnik rozgrzej do 200°C. Do małych, żaroodpornych, nasmarowanych oliwą z oliwek miseczek delikatnie przełóż pianę, tworząc w niej małe gniazdko. Piecz białka przez 10 minut. Ostrożnie wyjmij miseczki i wyłóż na białko oddzielone wcześniej żółtka. Piecz przez kolejne 10 minut.
14. Owsianka z jajkiem
Namocz płatki owsiane. Podczas gotowania wbij jedno jajko. Kiedy zacznie się ścinać, dodaj odrobinę mleka. Wymieszaj energicznie wszystkie składniki, uważaj żeby nie przypalić owsianki. Przełóż ją do miseczki, dodaj borówki i posiekane orzechy nerkowca.
15. Pikantne jajka na twardo
Ugotuj jajka. Przekrój je na pół, wyciągnij żółtka i wymieszaj z ostrą papryczką, świeżymi ziołami i jogurtem greckim. Napełnij białka przygotowaną pastą. Jogurt grecki użyty zamiast majonezu zapewni ci dodatkową porcję białka i wapnia, a do tego jest mniej kaloryczny.
16. Francuskie tosty
Bogate we właściwe składniki odżywcze śniadanie zapewni ci uczucie sytości aż do obiadu. Pełnoziarnistą bułkę zanurz w jajkach roztrzepanych z mlekiem. Nie doprawiaj. Usmaż na złocisty kolor na oleju arachidowym. Przygotowane tosty polej syropem klonowym i obsyp ulubionymi owocami.
17. Sałatka z awokado
Do rozgniecionego awokado dodaj pokrojone w kostkę jajko na twardo oraz posiekane świeże zioła. Sałatkę podawaj z razowymi grzankami.
18. Dressing do sałatek
Wystarczy, że dodasz surowe, zmiksowane jajko do klasycznego sosu winegret, aby nadać ulubionej sałatce niecodzienną konsystencję i smak. Sos z dodatkiem jaja będzie również świetnym dodatkiem do grzanek, chlebka naan, pity czy tortilli.
19. Burrito na śniadanie
Pochodząca z meksyku potrawa to doskonały pomysł na smaczne i zdrowe śniadanie. Połóż usmażony omlet na pełnoziarnistej tortilli, dodaj pokrojone w cienkie paski świeże warzywa i zwiń wszystko w rulon.
20.
21.
22. Jajka zapiekane w awokado
Wystarczy, że przekroisz awokado na pół, wyjmiesz pestkę i w to miejsce wbijesz jajko. Jeśli dziurka jest za płytka, wydrąż ją delikatnie łyżeczką tak, aby jajko się z niej nie wylewało. Posyp awokado solą, ułóż na papierze do pieczenia i piecz w 180°C przez 15 minut.
23. Rosół z jajkiem
Wersja dla osób, które pragną ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów. Zagotuj przygotowany wcześniej bulion i wbij do niego roztrzepane jaja.
24.
25.
26.
27.
28.
29. Frittata z jajek
Inaczej włoski omlet, to również doskonały sposób na pozbycie się resztek z lodówki. Na żaroodpornej patelni usmaż ulubione warzywa. Zdejmij patelnię z ognia, wbij jajka, posyp startym żółtym serem i zapiekaj w piekarniku rozgrzanym do temperatury 220°C przez około 4 minuty.
30. Muffinki z bekonem
Foremki na muffinki wyłóż usmażonymi wcześniej plastrami boczku, do każdej z nich wbij jajko. Piecz przez 20 minut w piekarniku rozgrzanym do temperatury 180°C.
31. Jajeczne sushi
Wystarczy, że tradycyjne algi do obwinięcia składników swojego sushi zamienisz na cienki, dobrze wysmażony japoński omlet, czyli tamago. Po pokrojeniu każdy kawałek zwiąż szczypiorkiem.
32. Pizza z jajkiem sadzonym
Na domową pizzę, tuż przed jej podaniem, wylej surowe jajko, włóż ją jeszcze na chwilę do piekarnika, aż zobaczysz, że białko się ścięło. Jeśli chcesz, aby była zdrowsza, wybierz np. dietetyczną pizzę razową.
Smacznego!
