Co jeść, by opóźnić starzenie? Dieta długowieczności
Co jeść, żeby żyć długo i zdrowo? Specjalista w dziedzinie żywienia człowieka prof. Ewa Stachowska, na podstawie szeregu badań wskazuje trzy kluczowe zasady diety długowieczności.
1. Co jeść, by się wolnej zestarzeć?
W przeciwieństwie do amerykańskiego społeczeństwa nie sięgamy aż tak często po fast foody, ale jak zauważa prof. Ewa Stachowska - polska kuchnia też nie należy do najzdrowszych. Jemy tłusto, słodko, z małą ilością warzyw, a to odbija się później na naszym zdrowiu, przyspieszając proces starzenia.
- Starzenie to jest pewien proces, który obejmuje zarówno zmiany molekularne, jak i zmiany w obrębie komórek. Mamy skracanie się telomerów, pojawianie się nieprawidłowych form w komórce, które oczywiście skutkuje zmianami funkcjonalnymi, powodującymi, że pojawiają się różne choroby przewlekłe - mówiła prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska, kierownik Zakładu Biochemii i Żywienia Człowieka PUM w Szczecinie podczas wykładu "Co jeść, by się wolnej zestarzeć? Dieta długowieczności".
Ekspertka zaznacza, że odpowiednia dieta o charakterze antyzapalnym jest w stanie ten proces opóźnić. - Najbardziej przebadaną dietą antyzapalną jest dieta typu śródziemnomorskiego, którą oczywiście musimy zaadaptować do polskich warunków - zaznacza ekspertka.
2. Obfite śniadanie i wczesna kolacja
Prof. Stachowska przypomina, że zarówno w przypadku kobiet, jak i mężczyzn długość życia wyraźnie skraca otyłość brzuszna. Jej zdaniem najskuteczniejszym sposobem, który pozwala utrzymywać prawidłową wagę, jest wprowadzenie dwóch zasad: ograniczenie liczby posiłków do maksymalnie sześciu i wydłużenie nocnej przerwy między posiłkami powyżej ośmiu godzin. Najkorzystniejsze efekty daje jedzenie kolacji nie później niż o godz. 18:00. Ważna jest też aktywność fizyczna. Osobom dorosłym zaleca się tygodniowo 150-300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności.
- Ograniczenie kalorii wydłuża życie na wiele sposobów. Jeśli wprowadzimy restrykcje kaloryczne nie ma możliwości, żeby nie zniknął centralnie odłożony tłuszcz, a to poprawia parametry lipidowe, poprawia glukozę, poprawia wrażliwość na insulinę, zmniejsza proces zapalny i w ten sposób - poprzez zmniejszenie ryzyka zapadalności na choroby układu krążenia, cukrzycy typu 2, niektóre typy nowotworów - wydłuża życie - przekonuje specjalista w dziedzinie żywienia człowieka.
3. Zwiększenie w diecie ilości błonnika i białka
Największe błędy to spożywanie więcej niż sześciu posiłków dziennie i pomijanie śniadania, co powoduje, że później nadrabiamy to obfitymi posiłkami w drugiej części dnia. Metaanaliza opublikowana w 2013 r. wykazała, że regularne spożywanie śniadań zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.
- Badania prowadzone przez Amerykanów wykazały, że jeżeli liczba posiłków zwiększa się do powyżej sześciu, tym większa jest masa ciała. Im bardziej wydłużony jest post nocny, czyli im wcześniej zje się ten ostatni posiłek, tym niższa masa ciała - przypominała podczas wykładu prof. Stachowska.
Ekspertka przyznaje, że ważna jest nie tylko liczba posiłków, ale też i ich jakość. Zalecane jest spożywanie sześciu porcji warzyw dziennie, przy czym porcja to ok. pół szklanki. W przypadku osób starszych kluczowe jest też zwiększenie w diecie ilości błonnika i białka.
- Wykazano, że długość telomerów może być powiązana z ilością błonnika w diecie. Pewnie chodzi też o działanie mikrobiomu jelitowego. Ktoś wyliczył, że jeżeli dorzucimy 10 g błonnika do diety, to możemy wydłużyć nasze życie o cztery lata. Jest o co walczyć. Mężczyźni powinni jeść 35 g dziennie błonnika, kobiety - 28 g, a Polacy jedzą ok. 19 g - wskazuje specjalistka żywienia.
Prof. Stachowska przypomina, że wśród seniorów nagminnym problemem są też niedobory witamin i minerałów. - Mamy wielką triadę niedoborów: wit. B12, D i magnezu - wymienia ekspertka.
To z kolei może skutkować osłabieniem odporności, łamliwością kości i zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Nie zawsze wystarczy sama dieta, przy dużych niedoborach konieczna jest dodatkowa suplementacja.
Katarzyna Grzęda-Łozicka, dziennikarka Wirtualnej Polski
Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl
