Czy latem potrzebujemy innej diety? Mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne to mit
Wiele mówi się o odpowiednim nawodnieniu latem, ale mało miejsca poświęca się kwestii odżywiania. Tymczasem jest ono nie mniej ważne. Co jeść, gdy żar leje się z nieba i co zrobić, gdy nie mamy chęci na jedzenie? Czy możemy zmniejszyć ilość przyswajanych kalorii bez uszczerbku na zdrowiu?
1. Zapotrzebowanie kaloryczne – czy latem się zmienia?
Zapotrzebowanie kaloryczne może się latem zmienić, choć niekoniecznie ma to związek z porą roku.
- Może być nawet wyższe – latem najczęściej mamy więcej aktywności fizycznej i wcale nie mam na myśli intensywnego wysiłku fizycznego czy wręcz wspinaczki górskiej. Na urlopie często spacerujemy, zwiedzamy, zresztą nawet w mieście częściej ruszamy się z kanapy. Dlatego może być tak, że nasz organizm będzie potrzebował większej liczby kalorii – mówi w rozmowie z WP abcZdrowie dr n. o zdr. Agnieszka Chruścikowska, psychodietetyk Mind Health Centrum Zdrowia Psychicznego.
Zatem brak apetytu podczas upałów wcale nie ma związku z mniejszym zapotrzebowaniem kalorycznym. Może jednak mieć związek z odwodnieniem organizmu, a temu łatwo zapobiegać – właśnie poprzez dietę.
2. Czego unikać, a co jeść jak najczęściej?
Dieta latem, jesienią czy zimą w jednej kwestii się nie różni – musi być odżywcza, bogata w mikro- i makroelementy niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Poza tym pożywienie podczas letnich miesięcy powinno pełnić jeszcze jedną funkcję – nawadniać organizm, a nawet go schładzać.
- W sezonie zimowym organizm potrzebuje się ogrzać, mówiąc kolokwialnie. Musimy więc dostarczać mu niekiedy więcej energii, którą czerpiemy m.in. z mięsa. Latem organizm trzeba schładzać i dlatego wybieramy głównie produkty bogate w wodę – podkreśla ekspertka.
- Gdy jest gorąco, nasz organizm może potrzebować nawet trzech litrów wody na dobę. Spożywanie pokarmów bogatych w płyny jest tym bardziej istotne - dodaje.
2.1. Pamiętaj o kompromisie
Lato to czas, który wielu osobom kojarzy się z plenerowymi imprezami, na których nie może zabraknąć potraw z grilla. Niestety - boczek, kiełbasa czy karkówka z rusztu to ostatnie potrawy, po które powinniśmy sięgać podczas upałów.
- Polacy rzeczywiście dość konserwatywnie podchodzą do grillowania, ale małymi krokami można wprowadzić pewne zmiany w posiłkach. Np. nie tylko karkówka i kiełbasa, ale też chude mięso drobiowe czy ryby z grilla będą dobrym wyborem. Do tego mamy całą mnogość warzyw, które możemy grillować i w ten sposób zmniejszyć szkodliwe skutki jedzenia z grilla – radzi dr Chruścikowska.
Choć czas urlopów sprzyja również wielu pokusom związanym ze słodkościami, to lepiej unikać tortów czy ciast z kremem, a także gofrów z nadmorskich budek, słodkich żelek na festynach i w parkach rozrywki czy waty cukrowej. Niektóre z nich mogą powodować zatrucie pokarmowe, inne niestrawność, ale też bardzo szybko doprowadzą do nadwyżki kalorycznej. Uwaga również na zimne dania i napoje.
- Zbyt zimne płyny sprawiają, że nasz organizm, chcąc się ogrzać, wytwarza ciepło. A tego zdecydowanie podczas fali upałów nie chcemy – ostrzega ekspertka. - Lody spożywajmy z umiarem, ale też pamiętajmy, że podobnie jak zimne napoje - wcale nie dają efektu ochłodzenia, czy raczej jest on krótkotrwały - dodaje.
W krajach o wysokiej wilgotności powietrza oraz wysokich temperaturach nie zaleca się także spożywania mocno doprawionych dań i ostrych przypraw. Ich składnikiem jest kapsaicyna lub piperyna, które rozszerzają naczynia krwionośne, zwiększając przepływ krwi. Rozgrzewają i nasilają pocenie, co jest dobrą metodą na schłodzenie organizmu, ale w krajach gorących i suchych, jak Indie.
2.2. Po te produkty sięgaj podczas upałów
Tymczasem lato to czas, kiedy w Polsce mamy mnogość sezonowych warzyw i owoców. To one powinny stanowić podstawę naszej wakacyjnej diety – są bogactwem witaminy C, błonnika, a przy tym większość z nich dodatkowo świetnie nawadnia. Ogórki, arbuzy, pomidory, sałata, a także truskawki i inne owoce jagodowe w większości składają się z wody, ale poza tym mają wiele cennych witamin i minerałów, w tym np. polifenole. Te dodatkowo mogą chronić naszą skórę i organizm przed skutkami promieniowania UV. Z kolei potas, który znajduje się zwłaszcza w pomidorach, może nas uchronić przed odwodnieniem, przywracając równowagę wodno-elektrolitową.
- Mamy bardzo dużo warzyw i owoców, więc to świetny moment, by realizować zalecenia WHO, czyli zjadać co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie. Nasze ukochane czereśnie, fasolka szparagowa, bób czy kalafior dostarczą nam składników mineralnych i witamin, więc przede wszystkim po nie powinniśmy sięgać latem – mówi ekspertka.
Upalne dni to czas, kiedy do kuchni warto zaprosić także zupy – nie tylko chłodniki, ale też ciepłe, lekkostrawne wywary na bazie warzyw i chudego mięsa. Poza tym, że nawadniają, dostarczają energii, nie obciążając przy tym układu trawiennego, to jeszcze wbrew pozorom ułatwią naszemu organizmowi obniżenie temperatury.
- W czasie upałów stawiajmy przede wszystkim na posiłki lekkostrawne – unikajmy smażenia. Wybierajmy posiłki gotowane. Pamiętajmy też o urozmaiceniu i właściwym bilansowaniu posiłków, nawet gdy nie doskwiera nam głód. Sama fasolka szparagowa na obiad to za mało, ale gdy dodamy do niej świeże warzywa w postaci surówki czy kawałek ryby, to będzie to idealny posiłek na upalne dni – tłumaczy dr Chruścikowska.
- Najważniejsza jest różnorodność, więc sięgajmy po wszystkie owoce i warzywa, w jakie obfituje sezon letni. Teraz jest czas, by z nich czerpać właściwie bez ograniczeń. W ten sposób też ładujemy akumulatory na pozostałe miesiące w roku, gdy dostępu do wielu warzyw czy owoców nie mamy – podsumowuje dr Chruścikowska.
Karolina Rozmus, dziennikarka Wirtualnej Polski
Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl
