Czy mięso jest zdrowe? Jakie są rodzaje mięs?
Mięso stanowi istotny element diety człowieka. Spożywamy go zazwyczaj na śniadanie jako dodatek do pieczywa lub podczas obiadu. Konsumowanie mięsa odbywa się od wieków. Jednakże są osoby, które z różnych powodów nie spożywają mięsa w ogóle. Jedni, gdyż im nie smakuje, inni z przekonań światopoglądowych. Natomiast faktem jest, że niewielkie ilości mięsa są nam potrzebne do zachowania zdrowia.
1. Mięso czerwone czy białe?
Żywieniowcy dzielą mięsa na białe i czerwone, jednak podział ten nie jest równoznaczny z ich kolorem. Bierze on pod uwagę rodzaj i zawartość tłuszczu.
Mięso białe, czyli z mniejszą zawartością tłuszczu, to:
Natomiast mięso czerwone, zawierające znacznie więcej tłuszczu, to:
- wołowina
- wieprzowina
- konina
- baranina
- kaczka
- gęś
Warto wiedzieć, że za czerwony kolor mięsa odpowiada mioglobina. To barwnik oddechowy, który budową chemiczną przypomina hemoglobinę. Dzięki niemu komórki są zaopatrywane w tlen.
2. Ile kalorii ma mięso?
Mięso białe jest mniej kaloryczne od mięsa czerwonego. 100 g piersi z kurczaka to ok. 100 kcal.
Jeszcze niższą zawartość kalorii ma mięso z indyka. 100 g piersi z indyka dostarcza 85 kcal. Dla porównania – 100 g łopatki wieprzowej to 259 kcal.
3. Czy mięso jest zdrowe?
Mięso posiada wiele wartości odżywczych. Niestety, nie jest pozbawione wad.
- Zawiera dużo białka
Mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego to najlepsze źródła pełnowartościowego białka. Jest ono bardzo dobrze przyswajalne i zawiera wszelkie niezbędne dla organizmu aminokwasy egzogenne.
Chude mięso (kurczak, indyk) jest najlepszym źródłem białka, dlatego jest polecane osobom otyłym, starszym oraz dzieciom. Zjadając 100 g chudego indyka, pokrywamy połowę dziennego zapotrzebowania na białko.
Jeśli chodzi o czerwone mięso, to najwięcej białka można znaleźć w schabie, a najmniej w żeberkach.
- Jest źródłem minerałów, zwłaszcza żelaza
Mięso jest niezastąpionym źródłem żelaza, które jest dużo lepiej przyswajalne niż żelazo pochodzenia roślinnego. Dlatego jedzenie mięsa jest koniecznością dla osób chorujących na anemię.
Zawiera także wiele innych składników mineralnych, takich jak potas, cynk i fosfor, magnez, miedź oraz siarka.
- To skarbnica witamin
Mięso zawiera także witaminy A, E i D oraz wiele witamin z grupy B, które wpływają m.in. na funkcje układu nerwowego i przemiany metaboliczne węglowodanów, tłuszczów i białek.
- Zawiera sporo tłuszczu
Największą wadą mięsa jest spora zawartość tłuszczu, a co za tym idzie, kwasów tłuszczowych nasyconych oraz cholesterolu, którego nadmiar przyczynia się do rozwoju miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca lub zawału.
Jeśli chodzi o kwasy tłuszczowe, to 100 g indyka dostarcza 2 g kwasów nasyconych, kaczki – 7 g, łopatki wieprzowej – 8 g, a żeberek wieprzowych – 10 g.
Mięso białe zawiera mniej tłuszczu, a więc dostarcza organizmowi mniejszą ilość cholesterolu, dlatego w tym przypadku jest zdrowszym wyborem.
4. Jak często jeść mięso?
Dieta każdego z nas powinna być zbilansowana. Oznacza to, że mięso białe nie może być alternatywą dla czerwonego i odwrotnie. Każdy gatunek jest ważny. Mięso czerwone bogate w żelazo powinno znaleźć się w jadłospisie wszystkich osób zmagających się z niedokrwistością, niskotłuszczowe białe polecane jest natomiast na diecie odchudzającej. Jest bowiem lekkostrawne i nie sprawia uczucia ciężkości na żołądku.
Oba gatunki powinny być także podawane dzieciom. Jedzone ze świeżymi warzywami, pieczone w piekarniku lub gotowane na parze są idealnym pomysłem na zdrowy obiad.
Należy jednak pamiętać, że czerwone mięso spożywane w nadmiarze może zwiększać ryzyko rozwoju wielu chorób, dlatego dietetycy nie zalecają spożywać go zbyt często. Jedzenie czerwonego mięsa w dużych ilościach może wywoływać choroby metaboliczne, choroby układu krążenia, nowotwory, cukrzycę, reumatoidalne zapalenie stawów, zwyrodnienie plamki żółtej.
Zdrowe odżywianie zakłada spożywanie białego mięsa 2-3 razy w tygodniu, natomiast czerwonego – kilka razy w miesiącu. Świetną alternatywą dla mięsa są ryby morskie, które zawierają dużo zdrowych kwasów omega-3.
Mięso można również zastąpić roślinami strączkowymi: soją, soczewicą, fasolą, ciecierzycą, które również dostarczają pełnowartościowego białka.
5. Przepis na mięso
W przewodzie pokarmowym mięso wykazuje działanie kwasotwórcze. Prawidłowe trawienie wymaga dostarczenia równowagi, czyli w tym przypadku produktów zasadotwórczych. Takie działanie wykazują warzywa. Dlatego na lepsze trawienie należy spożywać mięso z warzywami lub ziemniakami.
Kupując kolejny kawałek mięsa, warto wybrać chude, np. cielęcinę. Ma ona mało nasyconych kwasów, dużo potasu, fosforu, wapnia, witamin z grupy B. Dobrym wyborem są również mięsa drobiowe. Spośród mięs czerwonych najlepsze są polędwice wołowe czy środkowe schaby. Jeśli chodzi o podroby, to jedzmy je okazjonalnie, gdyż zawierają dużo cholesterolu.
Mięso najlepiej zjadać gotowane lub duszone bez tłuszczu. Godne polecenia jest także mięso gotowane na parze, które jest soczyste, lekkostrawne i zachowuje składniki odżywcze. Kolejnym świetnym sposobem na zdrowe przygotowanie mięsa jest pieczenie w folii lub grillowanie. Grillując, pamiętaj, by nie robić tego na otwartym ogniu, gdyż tłuszcz kapiący na węgle powoduje powstawanie rakotwórczych substancji, które wraz z mięsem spożywamy.
