Dieta biegacza - zasady, węglowodany, białko i tłuszcze w diecie biegacza
W każdym sporcie dieta ma duże znaczenie – w końcu to od niej zależy masa i budowa naszego ciała. Aby mieć siłę na trening, musimy dostarczyć naszemu organizmowi odpowiednią ilość i rodzaj pokarmu. Warto więc dokładniej przyjrzeć się, co powinna zawierać dieta biegacza.
1. Zasady diety biegacza
Dieta biegacza przede wszystkim zwraca uwagę na to, jakiego pochodzenia jest energia, którą dostarczamy z pożywienia.
W diecie biegacza szczególne znaczenie mają węglowodany, które organizm zamienia na glikogen.
Ten za to stanowi źródło energii, której organizm potrzebuje w ciągu biegu.
Dieta biegacza akcentuje również, jakiego rodzaju węglowodany przyjmujemy. Najkorzystniejsze jest spożywanie węglowodanów złożonych, które nie powodują gwałtownego skoku insuliny.
Pozyskana z nich energia uwalniana jest stopniowo, dzięki czemu starcza na dłużej i możemy uniknąć nagłego spadku energii. Takie węglowodany obecne są przede wszystkim w kaszy, płatkach zbożowych i wyrobach pełnoziarnistych.
2. Węglowodany w diecie biegacza
Spożywanie węglowodanów, które powinna zawierać każda dieta biegacza, ważne jest nie tylko przed treningiem, ale również po nim.
Po intensywnym wysiłku [poziom glikogenu magazynowanego w wątrobie](https://portal.abczdrowie.pl/chora-watroba) i tkankach mięśniowych zdecydowanie spada.
Jeśli nie zostanie on uzupełniony, jego poziom na kolejnym treningu będzie zbyt niski, a to poskutkuje szybszym zmęczeniem.
Dieta biegacza powinna zawierać takie produkty, aby dostarczyć około 7g węglowodanów na kilogram masy ciała. Energia uzyskana z węglowodanów powinna stanowić około 60% całego dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
3. Ile białka musi dostarczać organizomowi biegacz
Kolejnym ważnym składnikiem, jaki powinna zawierać dieta biegacza, jest białko, szczególnie istotne po odbytym treningu.
Zmęczone mięśnie, aby móc się zregenerować i wzmocnić, a zatem aby nasz trening przyniósł faktyczne efekty, potrzebują białka.
Posiłek oparty o białko powinno się przyjąć do godziny po zakończonym biegu. Później regeneracja mięśni następuje wolniej.
Dieta biegacza musi dostarczać białka zarówno zwierzęce, występujące w rybach, mięsie, jajach, jak roślinne, obecne w warzywach strączkowych, orzechach i nasionach.
Obie grupy pozwalają na dostarczenie organizmowi niezbędnych białek, jeśli produkty te przyjmujemy w odpowiednich ilościach. W diecie biegacza niezbędna ilość białka dla organizmu to 1,5g na kilogram masy ciała.
4. Tłuszcze w diecie biegacza
Ostatnim istotnym składnikiem energetycznym, jaki musi mieć dieta biegacza, jest tłuszcz. Jak wiadomo, jego ilość powinno się minimalizować, choć jest on również potrzebny do prawidłowej pracy organizmu.
Zaleca się, aby ilość dziennie dostarczanej energii pochodzącej z tłuszczu nie przekraczała 30%. Jednak w przypadku tłuszczu to nie jego ilość w diecie ma szczególne znaczenie, a jego źródło.
Powinno się ograniczać tłuszcze nasycone, obecne szczególnie w tłustych mięsach, serach czy pełnotłustym nabiale, a także całkowicie eliminować z diety tłuszcze trans, występujące w wyrobach cukierniczych, chipsach i produktach wysoko przetworzonych.
Do zdrowych tłuszczy zalicza się tłuszcze nienasycone, których bogatym źródłem są przede wszystkim orzechy, nasiona, awokado czy oliwki.
Spożycie tych tłuszczów ma istotne znaczenie w diecie biegacza, gdyż mają one działanie przeciwzapalne. Biegając regularnie warto jest dbać o stawy i chronić je przed kontuzją wprowadzając do diety właśnie tłuszcze nienasycone.
Ponadto tłuszcz niezbędny jest do przyswajania witamin z pożywienia, dlatego każdą sałatkę warto zawsze skropić niewielką ilością oliwy z oliwek.
PYTANIA I ODPOWIEDZI LEKARZY NA TEN TEMAT
- Jakie witaminy dla biegacza? - odpowiada dietetyk Ewa Kozłowska
- Dieta a bieganie - jak się odżywiać, by nie pogorszyć sportowych wyników? - odpowiada dietetyk Anna Sajsakowska
Dieta biegacza to nie tylko rodzaj przyjmowanego pożywienia. Warto także zwracać uwagę na to, jak często jemy. Powinno się spożywać około pięciu posiłków dziennie w regularnych odstępach.
Dzięki temu nasz organizm nie będzie musiał magazynować energii na później, tworząc tkankę tłuszczową.
Dieta biegacza zakłada również, że pora posiłków także jest nie bez znaczenia. Pierwszy z nich powinniśmy zjeść do godziny po obudzeniu. Dzięki temu nasz pobudzimy metabolizm.
Nie powinniśmy jeść także na dwie godziny przed treningiem. W przeciwnym razie możemy czuć dyskomfort i ciężkość w czasie biegu.
Ważne jest też, aby unikać późnych kolacji, chyba że kończymy późno trening. Wtedy nie możemy odmówić sobie posiłku, możemy jednak wybrać coś lżejszego, żeby nie obciążać przewodu pokarmowego na noc.