Dieta garstkowa – na czym polega? Co i jak jeść, a czego unikać?
Dieta garstkowa jest sposobem odżywiania, istota którego jest odmierzanie ilości jedzenia własną dłonią. Opiera się przede wszystkim na zmniejszeniu objętości posiłków przy większej częstotliwości ich spożywania. Na czym polega dieta garstkowa? Czy można na niej schudnąć? Jakie są jej zalety i wady? Co jeść, a czego unikać?
1. Co to jest dieta garstkowa?
Dieta garstkowa jest dietą odchudzającą i sposobem odżywiania polegającym na odmierzaniu ilości jedzenia własną garścią. Ważne jest także przestrzeganie kilku zasad. Co jest ważne? Podstawowe założenia mówią, że:
- każdy posiłek powinien składać się z garści warzyw i owoców, garści wyrobów zbożowych i garści produktów białkowych. Odmierzając produkty należy brać pod uwagę ich suchą masę: kaszy, ryżu czy makaronu przed ugotowaniem, a ryb czy mięsa po obróbce termicznej. Ilość tego, czego nie da się odmierzyć dłonią, należy oszacować (biorąc pod uwagę rozmiar swojej dłoni),
- konieczne jest wyliczenie średniego dobowego zapotrzebowania kalorycznego. W przypadku kobiet o przeciętnej budowie i średnio intensywnej aktywności fizycznej wynosi około 2000 kcal, a w przypadku mężczyzn 2500 kcal,
- konieczne jest spożywanie 5 posiłków dziennie (ponieważ podstawowy cykl trawienia trwa około 3 godziny). Śniadanie trzeba zjeść najpóźniej godzinę po przebudzeniu, a kolację na 2–3 godziny przed snem. Konieczne jest unikanie przekąsek między posiłkami,
- posiłki powinny być nieduże, a kaloryczność każdego z nich powinna wynosić około 300 kcal (nie przekraczać 400 kcal w przypadku kobiety i 500 kcal w przypadku mężczyzny).
2. Dieta garstkowa - jadłospis
Dietę garstkową w Polsce spopularyzowała dr Anna Lewitt. Jej zalecenia w zakresie produktów wskazanych i zakazanych pokrywają się z rekomendacjami Polskiego Instytutu Żywności i Żywienia.
W diecie garstkowej niezwykle istotne jest, by pożywienie dostarczało wszelkich substancji odżywczych. I tak najwyższy procentowy udział w dziennej racji pokarmowej (od 50 do 60 %) powinny stanowić węglowodany, przy czym cukry proste nie mogą dostarczać więcej niż 200 kcal dziennie. Białko powinno stanowić od 15 do 20 % dziennej dawki energii, tak samo tłuszcze.
Podstawę diety garstkowej stanowią:
- owoce i warzywa (surowe, gotowane na parze),
- pełnoziarniste wyroby zbożowe, takie jak brązowy ryż, gruboziarniste kasze, pieczywo razowy, makarony pełnoziarniste, płatki zbożowe,
- chude białko zwierzęce: mięso drobiowe,
- ryby,
- odtłuszczone przetwory mleczne,
- roślinne substytuty białka (np. nasiona roślin strączkowych),
- oleje roślinne, orzechy.
Z jadłospisu należy wykluczyć słone przekąski, słodycze, dania typu fast food, napoje słodzone, dania smażone, żywność wysokoprzetworzoną, alkohol. Konieczne jest ograniczenie podaży soli.
Bardzo ważny jest także higieniczny tryb życia. Jego składowe to regularna aktywność fizyczna, minimum 7 godzin snu na dobę (aby sen był regenerujący, ważne jest, by kłaść się spać i wstawać o stałych porach), a także optymalne nawadnianie organizmu, co zapewni wypijanie około 2 litrów wody dziennie.
3. Dieta garstkowa – efekty, zalety i wady
Dieta garstkowa ma sporo zalet. Jest różnorodna i urozmaicona, pozwala na dostarczenie wszelkich niezbędnych składników odżywczych. Z uwagi na to, że jej jadłospis zawiera produkty spożywcze z różnych grup, gwarantuje podaż wszystkich potrzebnych organizmowi składników pokarmowych.
Jest zdrowa, nie prowadzi do niedoborów. Ponadto wspiera oczyszczanie organizmu z toksyn oraz przyczynia się do zmniejszenia pojemności żołądka. Co ważne, wyrabia i utrwala prawidłowe nawyki żywieniowe.
Jej niewątpliwym plusem jest to, że nie wymaga dużych nakładów pracy, czasu i pieniędzy, a także skrupulatnego ważenia spożywanych produktów. Narzędziem pomiarowym jest własna garść. Można powiedzieć, że dieta garstkowa jest tania i łatwa do wdrożenia oraz stosowania.
Dieta garściowa ma też wady. Ponieważ jest bardzo ogólna, nie uwzględnia indywidualnego zapotrzebowania na energię oraz składniki odżywcze konkretnej osoby. Warto wiec obserwować swój organizm i zachować czujność.
4. Czy dieta garstkowa odchudza?
Dieta garstkowa pozwala skutecznie schudnąć, jednak należy podejść do niej z ostrożnością. W przypadku dużej nadwagi i otyłości może bowiem skutkować spowolnieniem metabolizmu.
Porcje produktów, które mieszczą się w garści są zwykle nieduże, przez co dostarczają stosunkowo niewielu kalorii. To może doprowadzić do spowolnienia przemiany materii, a i wywołać nieprzyjemne objawy, takie jak osłabienie, senność, bóle głowy, zmęczenie, problemy z pamięcią i koncentracją.
Dieta garstkowa, ponieważ może okazać się zbyt niskokaloryczna, nie sprawdzi się u wszystkich osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. Proces chudnięcia jest najbardziej efektywny, gdy kaloryczność diety jest dostosowana do indywidualnych potrzeb.
