Dieta redukcyjna – zapotrzebowanie energetyczne, zasady, przykładowy jadłospis
Dieta redukcyjna na pewno nie zalicza się do diet cud, z którymi spotykałeś się do tej pory. Głównym celem diety redukcyjnej jest utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego. Dieta redukcyjna nie przynosi efektów w dwa tygodnie. Jej stosowanie zapewnia systematyczną utratę wagi, wzmocnienie kondycji zdrowotnej, pozbycie się nadmiernego tłuszczu, a także poprawia samopoczucie.
1. Czym jest dieta redukcyjna?
Dieta redukcyjna jest zbilansowanym, dokładnie dopasowanym do konkretnego człowieka, programem żywieniowym. Ma na celu pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowe, a także wyrzeźbienie sylwetki. Osoby będące na diecie redukcyjnej powinny dokładnie i skrupulatnie przestrzegać jej zasad, jedząc dokładnie to co mają w rozpisce, tylko wtedy metabolizm będzie mógł pracować prawidłowo.
Zaczynając dietę redukcyjną należy obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, które będzie uwzględniało wykonywaną przez nas pracę i częstotliwość treningu. Z tego względu nie wskazane jest korzystanie z diety koleżanki, która fajnie i szybko schudła, ponieważ możemy wyrządzić sobie tym krzywdę, a efekty niekoniecznie muszą być zadowalające. Zazwyczaj dieta redukcyjna to nieco ujemny bilans kaloryczny, bo organizm musi zacząć spalać tłuszcz.
2. Dieta redukcyjna i zapotrzebowanie energetyczne
Aby zacząć stosować dietę redukcyjną, trzeba obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne:
- NMC dla kobiet: Należna masa ciała [kg] = wzrost [cm] – 100 – 0.5 x (wzrost [cm] – 150)
- NMC dla mężczyzn: Należna masa ciała [kg] = wzrost [cm] – 100 – 0.25 x (wzrost [cm] – 150).
Po obliczeniu wiemy, do jakiej wagi możemy schudnąć i ile mamy nadprogramowych kilogramów. Teraz kluczowe przy diecie redukcyjnej jest obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego, które każdy z nas ma inne. Zależy ono od wagi, wzrostu, wieku oraz aktywności fizycznej.
Obliczamy zatem naszą podstawową przemianę materii:
- PPM dla kobiet PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x waga [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,67 x wiek [lata])
- PPM dla mężczyzn PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 x waga [kg]) + (5 x wzrost [cm]) – (6,75 x wiek [lata]).
2.1. Ile chcesz schudnąć?
Po zrobieniu wszystkich wyliczeń trzeba jeszcze stwierdzić, jak bardzo można zredukować kaloryczność swojego jadłospisu na diecie redukcyjnej, aby nie odczuwać zbyt mocno reżimu dietetycznego. Osobom, które chcą zrzucić na diecie redukcyjnej tylko kilka kilogramów, zaleca się obniżenie kaloryczności o 500 kalorii dziennie.
Osoby, które borykają się z otyłością], będą musiały obniżyć kaloryczność posiłków na diecie redukcyjnej o 1000 kcal. Deficyt kaloryczny na diecie redukcyjnej sprawi, że zaczniesz gubić tkankę tłuszczową, czyli musisz jeść mniej, niż potrzebuje twój organizm. Aby zgubić 1 kg, musisz spalić 7000 kcal.
3. Zasady diety redukcyjnej
Dieta redukcyjna polega przede wszystkim na zdrowym odżywianiu. Zaleca się jeść 4–5 posiłków w ciągu dnia co 3-4 godziny. Z diety bezwzględnie należy wyrzucić dania typu fast food, słodycze, tłuste mięsa. Nie wolno zapominać o piciu dużych ilości niegazowanej wody mineralnej , a także zielonej herbaty (wykluczyć należy całkowicie napoje słodzone i gazowane).
Składniki odżywcze powinny być tylko i wyłącznie z produktów najlepszej jakości, niesłodzonych, mało solonych i nie pochodzących z tłuszczów trans. Węglowodany powinny cechować się niskim poziomem glikemicznym. Tłuszcze powinny pochodzić z awokado, orzechów czy masła kokosowego, natomiast białko jedzmy najwyższej jakości i chude. W diecie redukcyjnej powinno zając się dużo warzyw.
Wybieraj pieczenie i gotowanie, a nie smażenie na głębokim tłuszczu. Sól, która zatrzymuje wodę, zastąp przyprawami.
Odpowiednie wyliczenie zapotrzebowania energetycznego, właściwe spożywanie makroskładników oraz wybór odpowiednich produktów to trzy podstawowe elementy diety redukcyjnej, które wpływają na pozbycie się tkanki tłuszczowej.
Nie zapominaj również o aktywności fizycznej! Opowiednia aktywność powinna być dostosowana do bilansu kalorycznego i uprawiana 3-4 razy w tygodniu, po co najmniej pół godziny. Może to być trening cardio, jak również siłowy.
W związku z tym, że dieta redukcyjna nie jest dietą restrykcyjną a zbilansowaną dietą, możemy być spokojni, że nie pojawi się efekt jojo.
4. Przykładowy jadłospis diety redukcyjnej
Przykładowy jadłospis dla kobiety ważącej 57 kilo, pracującej w pozycji siedzącej, która miała do czynienia ze sportem.
Śniadanie: Omlet z 3 jajek z 15 gramami odżywki białkowej, smażone na łyżeczce oleju kokosowego ze średnim bananem.
II śniadanie: 30 gramów płatków jaglanych, gotowanych na 200 ml odtłuszczonego mleko z jednym kiwi oraz 25 gramami orzechów włoskich.
Obiad: 50 gramów ryży brązowego, 150 gramów gotowanego kurczaka, warzywa oraz 15 gramów orzechów .
Kolacja: serek wiejski z 3 waflami ryżowymi oraz z orzechami (15 gramów).
Przed rozpoczęciem diety redukcyjnej należy zmierzyć obwód konkretnych części ciała i wykonać kilka zdjęć sylwetki. Dieta redukcyjna nie powinna trwać dłużej niż 4 miesiące, ponieważ można doprowadzić do wyniszczenia układu hormonalnego, co w przypadku kobiet nie jest korzystne.
