Kwasy Omega-3 - występowanie, charakterystyka, właściwości zdrowotne
Kwasy tłuszczowe omega-3 są długołańcuchowymi, wielokrotnie nienasyconymi kwasami tłuszczowymi jak alfalinolenowe (ALA), kwasy ejkozanoidonowe (EPA) czy arachidonowe (DHA). Co warto o nich wiedzieć? Jakie są prozdrowotne właściwości kwasów tłuszczowych omega-3?
1. Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?
Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezwykle ważne dla naszego zdrowia. Stanowią element budulcowy tkanki mózgowej, usprawniają pracę serca, wpływają na układ immunologiczny, uczestniczą w stymulowaniu licznych procesów życiowych. Stanowią również ważną część składową fosfolipidów błon komórkowych i mitochondrialnych, mikrociałek, komórek układu nerwowego i siatkówki oka.
Kwasy te nie bez znaczenia nazywane są niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT), nie są one bowiem produkowane w naszych organizmach, muszą być regularnie dostarczane wraz z pożywieniem.
2. Dlaczego kwasy omega-3 są ważne dla zdrowia?
Zdrowotne właściwości kwasów tłuszczowych omega-3:
- pomagają zachować sprawność mózgu i funkcji poznawczych, zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i choroba Parkinsona,
- obniżają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych poprzez zmniejszenie poziomu trójglicerydów,
- hamują rozwój choroby wieńcowej, choroby niedokrwiennej serca, przeciwdziałają miażdżycy i chorobie wrzodowej żołądka i dwunastnicy,
- mają pozytywny wpływ na krążenie krwi, zmniejszają ryzyzko wystąpienia zawału serca czy udaru mózgu,
- mogą pomóc w kontroli ciśnienia krwi,
- przywracają równowagę w zaburzeniach przemiany cholesterolu, zmniejszają poziom podwyższonego stężenia trójglicerydów, a z drugiej strony powodują podwyższenie poziomu „dobrego” cholesterolu HDL w organizmie,
- usprawniają przesyłanie sygnałów nerwowych,
- przeciwdziałają trombocytopenii (zaburzenie to polega na obniżeniu ilości płytek krwi),
- pomagają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała,
- mogą łagodzić objawy reumatoidalnego zapalenia stawów.
3. Najlepsze źródła kwasów omega-3
Osoby, które chcą dostarczyć swojemu organizmowi odpowiednią dawkę kwasów tłuszczowych omega-3 powinny sięgnąć po takie produkty jak pestki dyni, siemię lniane czy olej lniany. Ryby bogate w kwasy omega-3 to przede wszystkim:
- śledź, dorsz,
- makrela,
- sardynki, łosoś,
- pstrąg tęczowy.
Pewną ilość tych prozdrowotnych kwasów zawierają także rośliny morskie, takie jak algi. Do przyrządzanych w domu potraw warto dorzucać takie składniki bogate w kwasy omega-3 jak orzechy włoskie, rzepak.
Według Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego dzienne zapotrzebowanie na kwasy DHA i EPA u osób dorosłych wynosi 250 mg.
4. Na co zwracać uwagę przy wyborze suplementu omega-3?
Istnieją trzy główne rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3: kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas alfa-liponowy (ALA). EPA i DHA są bardziej biologicznie aktywne niż ALA, który musi być przekształcany w organizmie, dlatego też warto wybierać suplementy zawierające EPA i DHA.
Przed zakupem danego preparatu warto też dowiedzieć się jaka jest deklarowana przez producentów dawka kwasów tłuszczowych w dziennej porcji. Warto wspomnieć, że nie bez znaczenia jest data ważności produktu. Sięganie po przeterminowane leki czy suplementy może skutkować biegunkami, wymiotami czy dolegliwościami bólowymi brzucha.
