Mateusz Grzesiak: to, ile jemy, zależy od rozmiaru talerza i sztućców, pory dnia, towarzystwa i miejsca

Chcesz schudnąć? Nie jedz przed telewizorem, pij z wąskich i wysokich szklanek, używaj większych widelców i talerzy w odcieniu niebieskiego. Okazuje się, że na to, ile zjemy, wpływa szereg czynników, w tym te wymienione. O aspektach psychologicznych, które oddziałują na proces odchudzania, rozmawialiśmy z dr Mateuszem Grzesiakiem, psychologiem.

Paulina Banaśkiewicz-Surma, WP abcZdrowie: Może się wydawać, że stwierdzenie “ciało jest narzędziem” odnosi się tylko do osób uprawiających aktorstwo. Dlaczego tak nie jest?

Mateusz Grzesiak, psycholog: Bo każdy z nas używa ciała do osiągnięcia określonych rezultatów. Sportowcy do budowania kariery zawodowej. Mężczyźni spacerujący po plaży i prężący muskuły do budowania poczucia własnej wartości. Kobiety atrakcyjnie ubrane na dyskotece w celu zainteresowania sobą obserwatorów.

Medytujący używają go do określonych ćwiczeń mentalnych, a praktykujący jogę do przyjmowania adekwatnych pozycji. Menedżer przedstawiający jakiś koncept zespołowi korzysta z niego jako środka komunikacji, a każdy z nas dba o nie, aby osiągnąć stan zdrowia. Nie jesteśmy ciałem, ale używamy go jako narzędzia do tych wszystkich celów.

Zobacz film: "#dziejesienazywo: Nawyki żywieniowe Polaków"

Dlaczego wobec tego niektóre osoby świadomie decydują się być otyłe i nieatrakcyjne, aby nie wzbudzać w przedstawicielach płci przeciwnej pożądania?

Wątpię, aby była to decyzja świadoma — uderzanie w poczucie własnej wartości i zdrowie nie jest czymś, na co ktokolwiek z nas, by się zdecydował. Powody mogą być różne. W mojej praktyce psychologicznej spotkałem się zarówno z przypadkami negatywnych przeżyć z przeszłości, gdy np. kobieta źle kojarzyła zainteresowanie mężczyzn swoją osobą i broniła się przed tym, nieświadomie tyjąc, jak i z konsekwencjami modelowania nawyków żywieniowych pozostałych członków rodziny powodującymi tycie.

Za każdym razem jest to dobór nieodpowiedniej strategii radzenia sobie z rzeczywistością, np. właśnie z niechęcią wobec wzbudzania źle kojarzonego zainteresowania sobą u płci przeciwnej. Te strategie można zmieniać.

Czy istnieją badania, które potwierdzają stwierdzenie, że osoby, które mają otyłych przyjaciół, jednocześnie mają predyspozycje do tego, aby szybciej przybierać na wadze?

Tak. Takie badania przeprowadził w 2007 roku Nick Christakis — profesor Harvard Medical School. Wykazał on, że w sytuacji, gdy przyjaciel staje się osobą otyłą, twoje szanse na wzrost wagi w tym samym okresie rosną o 57 proc. Dotyczy to także członków rodzin, których zachowania modelujemy. Są też badania przeprowadzone przez naukowców Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles (z 2014 roku), które pokazują, że dzieci nazywane grubymi tyją bardziej.

W jakich sytuacjach jedzenie przestaje nim być i staje się formą realizacji naszych innych (nieświadomych) potrzeb? Jakich?

Emocjonalnych, gdy czując lęk czy wstyd, sięgamy po czekoladę, aby zmienić te stany. Relacyjnych, gdy nie odmawiamy gotującej przez kilka dni na święta mamie i się przejadamy, nie chcąc jej sprawić przykrości. Ambicjonalnych, gdy za pomocą jedzenia chcemy sobie coś udowodnić (np. konkurs bycia najlepszym w jedzeniu hot dogów na czas). W każdym z tych przypadków jedzenie nie spełnia już swojej oryginalnej, w gruncie rzeczy jedynej prawdziwej, funkcji bycia paliwem dla ciała.

Jakie techniki powinniśmy stosować, aby zapanować nad swoimi emocjami i racjonalnie podchodzić do jedzenia?

Trzeba: zauważyć emocję, gdy się pojawi i popracować nad nią za pomocą np. techniki nieoceniającej obserwacji albo pięciu pytań z Racjonalnej Terapii Zachowań, która pozwoli nam zmienić przekonanie stojące za tym zachowaniem. Należy pytać siebie przed posiłkiem: “w jakim celu po niego sięgam?”. I jeśli odpowiedź jest inna niż “bo jestem głodny” albo adekwatna do indywidualnych, w pełni świadomych potrzeb (np. dieta sportowców), warto zatrzymać się i zastanowić, dlaczego chcemy coś zjeść i jaka emocja czy problem się za tym kryją.

Z jakich nawyków żywieniowych nie zdajemy sobie sprawy, a wpływają one znacząco na to, ile jemy?

Wiele czynników ma wpływ na to, ile jemy, jak chcemy wyglądać, czym się odżywiamy, np.:

• modelujemy poglądy rodzica dotyczące jedzenia czy wyglądu,
• patrząc w lustro, mówimy do siebie i oceniamy, jak wyglądamy,
• idąc za badaniami Devaux i Marion opisanymi w “OECD Journal: Economic Studies”, niższa edukacja wpływa na otyłość,
• jak wykazali Stewart i Goss, na to, ile zjemy, wpływa też kształt talerza; z kolei Michel, Velasco i Spence udowodnili, że jedzenie za pomocą ciężkich sztućców sprawia więcej radości; na ilość jedzenia wpływa też pora dnia, o której jemy i towarzystwo, 
• według Christakisa w gronie przyjaciół z nadwagą tyjemy bardziej,
• oglądając programy kuchenne, jemy więcej (dowodzą tego badania Bodenlos, Wormuth),
• będąc myślami gdzieś indziej, jemy więcej,
• powstrzymywanie się od jedzenia powoduje większą chęć zjedzenia czegoś,
• gdy uważamy jedzenie za zdrowe, jemy go o 35 proc. więcej (udowodniły to badania Wansink i Chandon),
• marketing zmienia opinie dotyczące jedzenia — np. tę samą potrawę nazwaną musem łososiowym badani jedli ze smakiem, ale tę określoną jako lody łososiowe — już nie (zgodnie z wynikiami badania Yeomans, Chambers, Blumenthal, Blake),
• gdy odczuwamy negatywne emocje, jemy więcej, podjadamy, szukamy cukru,
• to, co jemy, zależy głównie od przekonań, obrazu siebie, chęci przeżycia określonego doświadczenia.

Dlaczego serwując tę samą potrawę na białym i niebieskim talerzu, w pierwszym przypadku zjemy więcej, a w drugim mniej?

Bo umysł redefiniuje cele i powody jedzenia. Takich przykładów jest więcej. Jedząc z dużego talerza, zjemy więcej, sądząc, że wcale tak nie było. Pijąc z szerokiej płaskiej szklanki (do whisky), wypijemy więcej niż z wąskiej i wysokiej. Jeśli kelner nie posprząta talerzy i zostawi je na stole, nie zamówimy z taką werwą deseru (bo będziemy pamiętać, co zjedliśmy). Używając niebieskiego talerza, zjemy mniej, a małych widelców — więcej, niż gdybyśmy jedli sztućcami w innym rozmiarze. Wpływają na to iluzje optyczne albo nawykowe, często też kulturowe przekonania dotyczące jedzenia.

W jednej ze swoich publikacji napisał pan: “Głód zależy od sygnałów mózgu i rozmiaru talerza, sztućców, porcji itd. Smak jedzenia zależy od pory dnia, towarzystwa, miejsca”. Proszę rozwinąć tę myśl.

Mózg stale przetwarza bodźce, które sobie wyobrażamy, bądź te, które pochodzą z rzeczywistości. Jest ich wiele. Jeśli kawa jest podana w kubku, który nam przypomina ten ukochany z dzieciństwa, jeśli pijemy ją z osobą, którą lubimy, w lokalu, w którym czujemy się dobrze... Te wszystkie bodźce połączone ze sobą w jednym doświadczeniu picia kawy dadzą niepowtarzalne, inne przeżycie emocjonalne i smakowe, niż w innych okolicznościach.

Żeby skutecznie schudnąć, niezbędne są regularne ćwiczenia i zdrowa dieta, której zasad nierzadko trudno przestrzegać. Jakie narzędzia psychologiczne pomogą nam wytrwać w postanowieniu o zmianie trybu życia?

Powinno się zmienić koncept diety na zdrowy styl życia. Odpowiednie odżywianie się i uprawianie sportu nie jest jedynie czymś, co robimy od czasu do czasu z jakiegoś powodu, ale powinno być elementem naszego życia przez cały czas. Świadomość, że to, jak się odżywiamy, wpływa na nasze samopoczucie, jakość snu, skuteczność życiową, wiedza, że uprawianie określonych dyscyplin sportowych przydaje się także zawodowo, są zmianą paradygmatu diety, na którą się przechodzi, gdy jest się chorym albo otyłym, na sposób życia.

Pomogą w tym modele dotyczące zmiany przekonań (najlepiej rodem z psychologii poznawczej), techniki motywacyjne (np. zobowiązanie publiczne, negatywne konsekwencje, korzyści statusowe), strategie nagród i kar z zakresu psychologii behawioralnej.