Soja nawet dla niewegetarian
Historia spożywania soi sięga czasów sprzed naszej ery, podczas gdy w Europie warzywo to pojawiło się dopiero w XVI wieku i służyło do wyrobu pasz dla zwierząt i olejów jadalnych. Aktualnie soja znana jest i kojarzona głównie z wegetarianami i wyznawcami „zdrowej żywności”. Stanowczo za mało osób korzysta z tego warzywa w kuchni.
1. Wartość odżywcza soi
Ziarno soi należy do wysokokalorycznych warzyw, jednak rekompensuje to najwyższą zawartością białka wśród produktów roślinnych, przewyższającą nawet ilości znajdujące się w mięsie, oraz znaczną zawartością składników mineralnych i witamin (m.in. potasu, wapnia, magnezu, żelaza, folianów oraz witamin z grupy B – zwłaszcza B1 i B6). Nawet biorąc pod uwagę niższą niż w przypadku mięsa strawność białka soi – jest to wciąż doskonałe źródło tego składnika dla każdego, a już szczególnie dla osób rezygnujących z produktów zwierzęcych (skład aminokwasów soi jest bardzo zbliżony do tych z białka mięsa zwierzęcego). Również za sprawą dużej ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz prawidłowego stosunku pomiędzy nasyconymi i nienasyconymi kwasami soja zyskuje olbrzymie poparcie w oczach dietetyków.
2. Właściwości soi
Każdy niewegetarianin powinien dać się przekonać do zamiany przynajmniej 2–3 porcji mięsa obiadowego w tygodniu na rzecz soi, zwłaszcza gdy wziąć pod uwagę informacje dotyczące jej korzystnego wpływu na nasze zdrowie. Okazuje się bowiem, że soja może być jednym z czynników zmniejszających ryzyko zachorowania na miażdżycę, gdyż obniża poziom „złego” cholesterolu frakcji LDL (nawet 20% przy 80 g soi na dzień), bez jednoczesnego obniżenia „dobregoˮ cholesterolu frakcji HDL, przez co zapobiega tworzeniu się płytki miażdżycowej oraz zwiększa elastyczność tętnic. Taki efekt to wpływ przeciwutleniaczy (izoflawonów), błonnika, lecytyny i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a także braku cholesterolu w ziarnach sojowych.
Soja może m.in. łagodzić objawy menopauzy oraz poprawiać pamięć u kobiet. Ze względu na zawartość izoflawonów zapobiega utracie masy kostnej, a poprzez zastąpienie białka zwierzęcego roślinnym zmniejsza wydalanie wapnia z moczem, co ma istotne znaczenie w profilaktyce osteoporozy. Regularne jedzenie soi zapobiega występowaniu niektórych nowotworów związanych z działaniem estrogenów ( raka piersi, prostaty) oraz różnego rodzaju włókniaków poprzez wiązanie się izoflawonów z receptorami dla tychże hormonów. Zmniejsza również ryzyko nowotworów niezwiązanych z estrogenami poprzez inaktywację niektórych enzymów, spowalnianie wzrostu komórek rakowych oraz działanie antyoksydacyjne.
Ostatnio wspomina się o niekorzystnym działaniu produktów sojowych, m.in. na układ nerwowy (zawartość glinu), tarczycę (poprzez blokowanie wiązania jodu, ale temu można zapobiec stosując prawidłową obróbkę techniczną), płodność. Zbyt wysokie spożycie soi być może ma również karcynogenne działanie wśród kobiet o podwyższonym ryzyku zachorowania na nowotwór piersi. Ile w tym prawdy, na razie nie wiadomo, a badania dowodzące niekorzystnych właściwości soi są jedynie pojedynczymi badaniami. Ilości, do których zachęcają nas instytucje związane z profilaktyką chorób sercowo-naczyniowych, czyli 2–3 porcje bezmięsnych dań obiadowych tygodniowo, zastąpionych przez warzywa strączkowe, w tym soję, według dotychczasowej wiedzy, są wysoko prozdrowotne.
3. Prawidłowe przygotowanie soi
Jak przygotować ziarna soi do jedzenia?
- Ziarno soi należy moczyć ok. 12 godzin w 3-krotnej ilości letniej, przegotowanej wody bądź też ok. 2–3 godzin w przypadku zalania wrzącą wodą. Zwiększy to objętość nasion, skróci gotowanie oraz częściowo usunie substancje antyodżywcze, m.in. czynniki gazotwórcze (ziarno będzie lżej strawne), fityniany zmniejszające wchłanianie substancji odżywczych oraz czynniki wolotwórcze.
- Po moczeniu wodę należy wylać, a ziarno przepłukać na sicie pod bieżącą wodą.
- Ziarno soi gotujemy do miękkości, ok. 40–50 minut w czterokrotnej ilości wody, solimy w ostatniej fazie gotowania, co ogranicza wypłukiwanie witamin. Również w czasie obróbki cieplnej usuwamy znaczące ilości substancji antyodżywczych.
4. Sojowe produkty
Do produktów sojowych zaliczamy:
- Ziarno soi – gotowane lub konserwowane, do spożycia w postaci zup, dań jednogarnkowych, przystawek warzywnych, farszów, pasztetów, placków na słodko i słono i innych; to także surowiec w produkcji artykułów sojowych.
- Teksturat sojowy mający zastąpić mięso – w postaci granulatu, kotletów, kostki sojowej.
- Mąka sojowa, płatki sojowe.
- Mleko sojowe – bogate w witaminy z grupy B oraz białko, jednak naturalnie uboższe w wapń i witaminę D w porównaniu z mlekiem krowim; nie zawiera cholesterolu ani laktozy.
- Jogurty i desery sojowe – szczególnie dla osób z alergią na białko mleka krowiego.
- Sery tofu – miękkie i twarde – w porównaniu z ziarnami soi znacznie mniej kaloryczne i bardziej lekkostrawne, zawierają praktycznie całą wartość odżywczą soi, zubożone jedynie w błonnik, bywają marynowane, zapiekane czy podawane w postaci farszów.
- Tempeh – uważany za odmianę sera tofu, jednak o innym pochodzeniu, wartościach odżywczych i smakowych (ponieważ wytwarzany z całych ziaren soi), zawiera błonnik oraz więcej białka i witamin niż tofu.
- Sosy sojowe – jedna z najważniejszych przypraw kuchni azjatyckiej.
- Gotowe produkty garmażeryjne i nie tylko – parówki, wędliny, hamburgery, paprykarze, pasztety i inne przetwory sklepowe z działu ze „zdrową żywnością”, mające imitować mięso, produkowane z tofu lub koncentratów; niestety większość z nich zawiera spore ilości chemicznych dodatków do żywności, konserwantów i soli.
- Miso – zupa o charakterystycznym, bogatym smaku i aromacie, przygotowywana z soi, ryżu i alg morskich.
- Kiełki soi – skoncentrowane źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin, enzymów, mikro- i makroelementów, a także węglowodanów i białek w wyjątkowo łatwo przyswajalnej postaci.
- Olbrzymia ilość produktów, w których białko sojowe i jego izolaty spełniają jedynie technologiczne funkcje (wędliny, produkty wysoko przetworzone, w proszku), co wpływać może na częstsze pojawianie się alergii na ten dodatek.
Soja może być przyrządzona na wiele sposobów, wzbogacając tym samym monotonną dietę. Jeśli masz ochotę na kulinarne eksperymenty, włącz to warzywo do swojego jadłospisu.