Niski indeks glikemiczny - czym jest IG, produkty z niskim indeksem glikemicznym, co wpływa na wartość IG?
Indeks glikemiczny służy nam jako miara tego, ile dany produkt węglowodanowy zawiera czystych cukrów i skrobi. Dodatkowo, charakteryzuje produkt pod względem szybkości podnoszenia poziomu glukozy we krwi po jego spożyciu. Produkty zawierające niski indeks glikemiczny są zalecane dla osób z cukrzycą (diabetyków). Ponadto dieta Montignaca została opracowana w oparciu o indeks glikemiczny.
1. Czym jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny jest bardzo ważną cechą każdego pokarmu. Pokarm po spożyciu, podczas trawienia w układzie trawiennym, przekształcany jest w związek chemiczny zwany glukozą, czyli prosty cukier odpowiedni dla naszego organizmu. Mówiąc ściślej, indeks glikemiczny jest określany jako proporcja pola pod krzywą odpowiedzi glikemicznej po spożyciu 50 g przyswajalnych węglowodanów obecnych w danym produkcie, a 50 g czystej glukozy.
Kiedy spożywamy produkty z wysokim poziomem indeksu glikemicznego, zawartość glukozy zwiększa się, w następstwie czego dochodzi do wyrzutu hormonu insuliny. Insulina odpowiada za kontrolowanie poziomu glukozy we krwi i dbanie o to, aby nie był on zbyt wysoki.
Produkty spożywcze w oparciu o wartość indeksu glikemicznego zostały podzielone na trzy grupy:
- o niskim indeksie glikemicznym (IG ≤55%),
- o średnim indeksie glikemicznym (IG 55-70%),
- o wysokim indeksie glikemicznym (IG >70%).
2. Produkty z niskim indeksem glikemicznym
Produkty z niskim indeksem glikemicznym to między innymi surowe owoce i warzywa, orzechy oraz ser twarogowy chudy, jogurt niskotłuszczowy, jak również kefir. W grupie najniższego indeksu glikemicznego (0-35) znajdują się takie produkty jak:
- jajka (0),
- kawa i herbata (0),
- ryby (0),
- wołowina (0),
- awokado (10),
- cebula, ogórek, oliwki, sałata, rzodkiew (15).
Poniżej znajduje się tabela zawierająca wartość indeksu glikemicznego przykładowych produktów.
| Produkt | IG | Produkt | IG |
|---|---|---|---|
| brukselka | 15 | pomidory | 30 |
| cebula | 15 | soczewica | 30 |
| fasolka szparagowa | 15 | biała fasola | 35 |
| kalafior | 15 | jabłko | 35 |
| kapusta kiszona | 15 | pomarańcze | 35 |
| ogórek zielony | 15 | seler, korzeń | 35 |
| orzechy laskowe | 15 | śliwki | 35 |
| czekolada gorzka >70% kakao | 20 | słonecznik | 35 |
| bakłażan | 20 | kasza gryczana | 40 |
| marchewka surowa | 30 | otręby owsiane | 40 |
| morele | 30 | banany zielono-żółte | 45 |
| grejpfrut | 30 | ryż brązowy | 50 |
| mandarynki | 30 | mango | 50 |
| pomelo | 30 | kiwi | 50 |
Warto pamiętać o zaglądaniu do powyższej tabeli indeksu glikemicznego niektórych produktów.
Tabele z IG powinny mieć przy sobie osoby chore na cukrzycę, aby móc sprawdzić wartość indeksu glikemicznego konkretnego produktu, szczególnie, gdy dopiero się przyzwyczają do nowej diety.
Koniecznie warto też poznać podstawowe przepisy na potrawy o niskim indeksie glikemicznym.
3. Niski indeks glikemiczny - co wpływa na wartość IG?
Na wartość indeksu glikemicznego wpływa szereg czynników, w tym procesy technologiczne oraz obecność różnych składników odżywczych.
Procesy kulinarne, jak gotowanie, smażenie, pieczenie, rozdrabnianie, również wpływają na wartość indeksu glikemicznego produktu. Gotowana marchew ma wyższy IG niż surowa. Marchewka w formie surowej ma indeks glikemiczny na poziomie zaledwie 35 co oznacza, że nie podniesie ona znacząco poziomu cukru w naszej krwi). Z kolei gotowane ziemniaki w kostkach mają niższy IG niż ziemniaki tłuczone. Najzdrowszym sposobem na przyrządzenie ziemniaków i innych warzyw jest gotowanie ich na parze lub grillowanie.
W wyniku rozdrabniania, oczyszczania produktów naturalnych następuje zwiększenie dostępności skrobi dla enzymów trawiennych, dlatego też produkty zyskują na wartości IG. Przygotowując makaron warto pamiętać o tym, że najzdrowszy to ten w formie al dente. Im jest on twardszy, tym niższy indeks glikemiczny posiada.
ZOBACZ TAKŻE:
Na wartość IG wpływa także obecność i wzajemne proporcje cukrów (glukozy, fruktozy, sacharozy, laktozy), a także zawartość innych składników w produkcie (tłuszcz, białko, błonnik pokarmowy).
Niski indeks glikemiczny mają produkty zawierające znaczne ilości fruktozy, np. owoce.
Tłuszcz oraz białko zawarte w posiłku opóźniają opróżnianie żołądka, jak również proces trawienia i wchłaniania, dlatego też dania je zawierające mają niski indeks glikemiczny.
Ponadto błonnik zawarty w potrawach, zwłaszcza błonnik rozpuszczalny w wodzie, obniża IG dania. Dlatego prostym sposobem na obniżenie wartości IG produktu jest dodanie płatków owsianych, ziaren lnu.
Jeśli glukoza zostanie szybko wchłonięta do krwiobiegu, powoduje zwiększenie stężenia insuliny we krwi, co inicjuje zwiększenie magazynowania składników takich jak glukoza i trójglicerydy przez tkanki, w tkance tłuszczowej.
W związku z tym osoby chcące stracić na wadze powinny spożywać produkty, które mają niski indeks glikemiczny.
