Obniż poziom cholesterolu w zaledwie miesiąc. Wystarczą cztery kroki
Podwyższony zły cholesterol? Lekarze przepisują statyny, w aptekach można znaleźć też suplementy diety bez recepty – jedno z badań mówi nawet o skuteczności węgla aktywowanego w walce z cholesterolem. Ale po co? Okazuje się, że wystarczy kilka niewielkich zmian w życiu, by w ciągu 4 tygodni obniżył się poziom "złego" cholesterolu.
1. Ogranicz tłuszcze nasycone
Tłuszcze nasycone to głównie te, które mają pochodzenie zwierzęce. Chodzi więc o tłuszcz w mięsie, ale też maśle czy nabiale – mleku, śmietanie i serach. Wyjątkiem jest olej kokosowy i olej palmowy – choć to tłuszcze roślinne, też należą do tłuszczów nasyconych. Już dawno nauka udowodniła ich związek z chorobami serca i podwyższonym cholesterolem.
Dziś dietetycy podkreślają, że tłuszcze nasycone w codziennej diecie nie powinny przekraczać 6 proc. dziennego zapotrzebowania na energię. To niewiele ponad 100 kCal!
Czy to oznacza, że tłuszcze nasycone są złe? Nie do końca, bo m.in. rozpuszczają witaminy A, D, E i K, tworzą barierę ochronną dla narządów wewnętrznych, a także biorą udział w wytwarzaniu kwasów omega-3, gdy nie dostarczamy ich z dietą.
2. Podnieś poziom dobrego cholesterolu
Skoro mowa o kwasach tłuszczowych omega-3, to mogą one obniżać poziom frakcji LDL i podnosić poziom "dobrego" cholesterolu, czyli frakcji HDL.
Warto je włączyć do diety, zwłaszcza, że zazwyczaj na co dzień o nich zapominamy. Można je odnaleźć w tłustych rybach morskich (makrela, łosoś, halibut), a także w olejach roślinnych – w lnianym, oliwie z oliwek i w oleju z orzechów włoskich.
Poza tym jest jeszcze kilka kluczowych produktów, odpowiedzialnych za podniesienie poziomu cholesterolu frakcji HDL. To nasiona, pestki i orzechy, a zwłaszcza:
- migdały,
- pistacje,
- orzechy włoskie i laskowe,
- siemię lniane,
- pestki dyni.
Oprócz tego dietetycy podkreślają, że ważnym elementem diety powinny stać się warzywa i owoce. A konkretnie – te fioletowe, bo świadczą o wysokiej zawartości antocyjanów. To przeciwutleniacze, które również chronią komórki przed stresem oksydacyjnym. Warto więc do codziennej diety włączyć winogrona, czerwoną kapustę, bakłażana czy jagody.
3. Aktywność fizyczna a cholesterol
Brytyjskie National Health Service (NHS) zaleca, by dla zachowania balansu pomiędzy cholesterolem frakcji LDL i HDL pamiętać o aktywności fizycznej.
Minimalny czas według brytyjskiej organizacji zdrowia to 2,5 godziny tygodniowo.
Badania pokazują, że regularne uprawianie sportu przekłada się na zmniejszenie masy ciała, tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie – efektywne leczenie zaburzeń lipidowych. Co więcej, po ok. 3 miesiącach poziom dobrego cholesterolu podnosi się średnio aż o 7 proc.
4. Alkohol i papierosy podnoszą poziom cholesterolu
Alkohol i papierosy wpływają zgubnie na cały organizm człowieka, w tym na zaburzenia lipidowe. Zgodnie z badaniami szczególnie wysokoprocentowy alkohol odpowiedzialny jest za wzrost poziomu trójglicerydów i szczególnie niekorzystnie wpływa na prawidłowy poziom cholesterolu we krwi.
Najnowsze doniesienia ze świata nauki pokazują jednak dobitnie, że żaden alkohol i żadna jego ilość nie pozostają bez szkodliwego wpływu na zdrowie.
A jak palenie papierosów wpływa na cholesterol? Ten zgubny nałóg obniża poziom dobrego cholesterolu HDL i zwiększa wartość frakcji LDL.
Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl
