Olej rzepakowy polskim złotem w płynie. "Nie traktujmy go jako gorszego kuzyna oliwy"
Olej tłoczony z czarnych nasion kwitnącego na żółto rzepaku można dostać w każdym sklepie. Wyparł z naszej kuchni olej słonecznikowy i wciąż jest popularniejszy niż włoska oliwa. Warto nie tylko na nim smażyć, ale dodawać do sałatek i nie żałować sobie. Potwierdzają to badania.
1. Olej rzepakowy. Nie gorszy od oliwy
W 2022 r. w Polsce wyprodukowano 580 tys. ton oleju rzepakowego jadalnego. Można powiedzieć, że Polska rzepakiem stoi, a mimo to nie każdy z nas wie, jakie złoto mamy w kuchni. Ten roślinny tłuszcz zawiera tylko siedem proc. tłuszczów nasyconych, 64 proc. kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i 28 proc. wielonienasyconych.
- Nie bez powodu olej rzepakowy nazywany jest oliwą Północy. Ma zbliżony do niej skład, co potwierdza, że wcale nie jest gorszy od oliwy z oliwek, która przecież uchodzi za jeden z najzdrowszych tłuszczów świata. Olej rzepakowy zawiera nawet więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych niż oliwa, a mają one udowodnione działanie prozdrowotne – wyjaśnia w rozmowie z WP abcZdrowie dr n. o zdr. Agnieszka Chruścikowska, dietetyk kliniczny i psychodietetyk.
- W porównaniu z oliwą, w oleju rzepakowym znajduje się dwukrotnie mniej nasyconych kwasów tłuszczowych, co do których wiemy, że mogą mieć działanie prozapalne, sprzyjają zaburzeniom lipidowym, miażdżycy, a w konsekwencji chorobom układu sercowo-naczyniowego – podkreśla.
Olej rzepakowy zawiera dwa istotne kwasy tłuszczowe: kwas linolowy (CLA) z grupy omega-6, który wykazuje działanie przeciwmiażdżycowe i ma korzystny wpływ na skórę oraz alfa-linolenowy (ALA) należący do kwasów omega-3. Odpowiednie proporcje tych dwóch rodzajów NNKT mają wpływ na niemal każdy układ w organizmie, poczynając od mózgu, na siatkówce oka kończąc.
- Istnieje szereg badań, które mówią, że ALA ma znaczenie w profilaktyce choroby niedokrwiennej serca – mówi dietetyk kliniczny. Jedno z nich, jak wyjaśnia ekspertka, prowadzone było na dużej, liczącej ponad 20 tys. osób grupie mieszkańców Holandii w wieku od 20 do 65 lat. Wnioski były obiecujące.
- Okazało się, że wzbogacenie diety o kwas ALA zmniejszyło ryzyko udarów mózgu, w tym udaru niedokrwiennego. Badania na mniejszej grupie osób pokazywały, że dieta bogata w porównaniu z dietą uboższą w ALA wiązała się z mniejszym występowaniem blaszki miażdżycowej w tętnicy szyjnej. Nie ma wątpliwości, że olej rzepakowy może korzystnie wpływać na układ krążenia – zapewnia.
Dr Chruścikowska dodaje, że kwasy omega-3 są istotne nie tylko dla układu krążenia, ale wykazując działanie silnie przeciwzapalne, mogą chronić przed szeregiem schorzeń, nawet nowotworów.
Olej rzepakowy jest też źródłem witamin A, D, E i K, polifenoli i fitosteroli. Tokoferole, zwane witaminą E, to przeciwutleniacze, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym. Badania wskazują, że mogą stanowić element profilaktyki miażdżycy oraz chorób układu krążenia. W oleju tłoczonym na zimno znajduje się aż 29 mg witaminy E na 100g. Również pod względem zawartości witaminy K rzepak wyróżnia się na tle innych olejów – zawiera 71,3 µg tej niezbędnej dla kości i układu krzepnięcia witaminy w 100 g.
- Dwie łyżki oleju rzepakowego dziennie pokrywają w co najmniej 50 proc. zapotrzebowanie na witaminę E i w 20 proc. na witaminę K. Witamina E wpływa na funkcjonowanie skóry, bo neutralizuje wolne rodniki, zapobiega chorobom serca, podobnie jak witamina K, która z kolei chroni naczynia krwionośne i wpływa na ich elastyczność – wyjaśnia ekspertka.
2. "Taka dieta śródziemnomorska znad Wisły"
Fitosterole obecne w oleju rzepakowym mogą obniżać stężenie cholesterolu i przez to zapobiegać chorobom układu sercowo-naczyniowego. Co więcej, wykazują działanie przeciwzapalne, immunomodulujące i przeciwnowotworowe.
- Przypomnę tylko, że najwięksi zabójcy w krajach wysoko rozwiniętych, najpowszechniejsi "killerzy" w Europie, także i w Polsce to przede wszystkim choroby układu krążenia, na drugim miejscu plasują się nowotwory – kwituje dietetyk kliniczny, podkreślając, że z tego powodu w naszej codziennej diecie olej rzepakowy powinien znaleźć swoje miejsce.
Przegląd badań opublikowany w lutym 2023 r. na łamach "Nutrients" wskazuje, że oprócz nienasyconych kwasów tłuszczowych w oleju rzepakowym znajduje się dziewięć funkcjonalnych składników. Mają działanie antybakteryjne i przeciwzapalne, a także neuroprotekcyjne i kardioprotekcyjne, wreszcie mogą chronić przed cukrzycą i normalizować poziom lipidów we krwi. Poza witaminą E i flawonoidami są to: skwalen, karotenoidy, glukorafanina, indolo-3-karbinol, sterole, fosfolipidy i kwas ferulowy.
"Nasiona rzepaku mają swoje unikalne funkcje biologiczne; można zatem wnioskować, że olej rzepakowy pełni szereg funkcji biologicznych" – zwracają uwagę naukowcy. Podkreślają, że najwięcej cennych składników zawierają oleje nierafinowane.
- Olej rzepakowy może, a nawet powinien również być spożywany na zimno, ale jeśli stosujemy go do sałatek, wybierajmy oleje nierafinowane. Nie wolno ich jednak podgrzewać, bo mają bardzo niski punkt dymienia, więc po podgrzaniu nie tylko tracą cenne właściwości, ale też stają się szkodliwe – wyjaśnia dr Chruścikowska.
Podkreśla, że tak jak Włosi czy Grecy mają tradycję dodawania oliwy do sałatek i przekąsek, tak my możemy wzbogacać dania na zimno olejem rzepakowym. Ponieważ jest znacznie łagodniejszy, mniej cierpki i charakterny, to dla wielu osób może być smaczniejszą alternatywą oliwy.
W postaci rafinowanej jest też znacznie lepszy do smażenia niż większość roślinnych tłuszczów – temperatura dymienia oleju rzepakowego wynosi ponad 240 stopni. Dla porównania punkt dymienia dla oleju słonecznikowego wynosi ok. 220 stopni, oliwy – od 130 do 210 stopni.
- Dzięki temu olej rzepakowy jest bezpieczny niezależnie od tego, co na nim przygotowujemy. Pamiętajmy, że smażenie na tłuszczu, który przekroczył swój punkt dymienia, kiedy dochodzi do rozpadu na wolne kwasy tłuszczowe i glicerol, jest szkodliwe. Powstaje wówczas akroleina, która ma toksyczny wpływ na organizm – mówi.
- Nie bójmy się oleju rzepakowego w codziennym użyciu i nie traktujmy go jako gorszego kuzyna oliwy. Spożywanie oleju rzepakowego świetnie wpisuje się w trend żywienia opartego na produktach lokalnych i na jego bazie można stworzyć model diety równie zdrowy, co dieta śródziemnomorska. Taka dieta śródziemnomorska znad Wisły – podsumowuje ekspertka.
Poniżej możesz pobrać 7-dniowy jadłospis skomponowany przez dietetyka na okres jesienno-zimowy
Karolina Rozmus, dziennikarka Wirtualnej Polski
Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl
