Schudnij w cztery tygodnie z abcZdrowie.pl – tydzień czwarty
Jeżeli od dawna próbujesz schudnąć, lecz żadne działania nie przynoszą pożądanych rezultatów, rozpocznij metamorfozę z abcZdrowie.pl. Poprosiliśmy o pomoc dietetyka i trenera personalnego, którzy przygotowali czterotygodniowy program odchudzający, dzięki któremu nie tylko pozbędziesz się dodatkowych kilogramów, ale także ujędrnisz ciało.
Jadłospis diety 1200 kcal został stworzony z myślą o 25-letniej kobiecie ważącej 58 kg i mierzącej 164 cm, która prowadzi siedzący tryb życia. Jego autorką jest Aleksandra Erdmann z poradni Kalorynka.pl. Specjalistka ułożyła jadłospis praktyczny, biorąc pod uwagę cenę produktów oraz umożliwiając ich optymalne wykorzystanie (przepisy skomponowane są w taki sposób, aby nic się nie marnowało).
– Ze względu na zbyt małą liczbę kalorii dieta nie jest wskazana dla ludzi wykonujących intensywne treningi, osób z potwierdzonymi jednostkami chorobowymi oraz kobiet w ciąży i karmiących. Nie można zamieniać kolacji z obiadem lub śniadania z poniedziałku na wtorkowe – posiłki mają zbliżoną kaloryczność, ale mimo wszystko takie modyfikacje będą wpływać na liczbę innych składników – podkreśla dietetyk.
W celu skutecznej utraty tkanki tłuszczowej warto wykonywać odpowiednie ćwiczenia odchudzające. Przedstawiamy czwarty cykl treningu stworzonego przez trenera personalnego, Grzegorza Wichrzyckiego.
Za nami już pierwszy, drugi i trzeci tydzień odchudzania. Oto jadłospis na czwarty tydzień diety.
Jadłospis na poniedziałek
Śniadanie: komosa ryżowa na mleku z gruszką
Składniki:- komosa ryżowa: 2 łyżki (30 g), - mleko 2 proc. tł.: niecała szklanka (250 g), - gruszka: 1 średnia (130 g).
Przygotowanie: komosę zagotować w mleku. Dodać startą lub pokrojoną w kostkę gruszkę.
Drugie śniadanie: sok z marchwi i jabłka
Składniki:- 1 mała butelka (300 ml), - wafle ryżowe: 2 sztuki.
Obiad: pieczony schab z morelą i kaszą jęczmienną
Składniki: - schab bez kości: 1 grubszy plaster (150 g), - morele suszone: 2 sztuki (20 g), - oliwa z oliwek: 1 łyżeczka (5 g), - kasza jęczmienna: 1/2 torebki (50 g), - majeranek, sól, pieprz.
Przygotowanie: w plastrze schabu wyciąć otwór i włożyć morele. Natrzeć przyprawami i oliwą. Zawinąć w folię i piec przez 30-35 minut w temp. 180 stopni C. Zjeść z ugotowaną kaszą. Podwieczorek: sos tzatziki
Składniki:- ogórek zielony: 2 średnie sztuki (350 g), - czosnek: 1 ząbek - jogurt grecki: 2 łyżki (60 g), - koperek: według uznania, - pieprz.
Przygotowanie: ogórka zetrzeć na tarce o grubych oczkach i odcisnąć nadmiar wody. Wymieszać z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, posiekanym koperkiem i jogurtem.
Kolacja: sałatka z fasolki szparagowej, szynki i sezamu
Składniki:- fasolka szparagowa: 200 g (1 miseczka lub 2 garście), - szynka z indyka: 4 plasterki (60 g), - sezam: 1 łyżeczka (5 g), - oliwa z oliwek: 1 łyżeczka, - sok z limonki: 1/2 łyżeczki, - musztarda: 1 łyżeczka (5 g), - natka pietruszki: według uznania.
Przygotowanie: fasolkę pociąć na mniejsze kawałki i ugotować. Szynkę pokroić w kostkę. Wymieszać oliwę z musztardą, sokiem z limonki. Połączyć wszystkie składniki sałatki, polać sokiem i posypać natką pietruszki i sezamem.
Jadłospis na wtorek
Śniadanie: kanapki z polędwicą sopocką i kiełkami słonecznika z sokiem
Składniki: - chleb graham: 2 kromki (60 g), - polędwica sopocka: 2 plasterki (24 g), - kiełki słonecznika: mała garść (15 g), - masło prawdziwe: 1 płaska łyżeczka (5 g).
Przygotowanie: chleb posmarować masłem, położyć plasterki wędliny i kiełki.
Drugie śniadanie: serek ziarnisty
Serek ziarnisty typu cottage light: 1 małe opakowanie
Obiad: zapiekane pulpety z kaszą jęczmienną
Składniki:- mięso mielone drobiowe: 1/2 szklanki (80 g), - jajko: 1 sztuka (60 g), - otręby owsiane: 2 łyżeczki (14 g), - papryka czerwona: 1/2 sztuki (120 g), - sok pomidorowy: 1 szklanka (250 g), - kasza jęczmienna: 1/2 torebki (50 g), - sól, pieprz, papryka ostra.
Przygotowanie: mięso wymieszać z otrębami i jajkiem. Doprawić solą i pieprzem. Uformować kulki i ugotować w wodzie. Przełożyć do garnuszka z sokiem pomidorowym i dusić. Dodać paprykę pokrojoną w średniej grubości plastry. Doprawić do smaku. Ugotować kaszę. Przełożyć do formy pulpety z sosem i wymieszać z kaszą. Piec przez 15-20 minut w temp. 180 stopni C.
Podwieczorek: owoc z orzechami
Składniki:- kiwi: 2 sztuki (150 g), - orzechy nerkowca: 4-5 sztuk (ok. 10 g).
Przygotowanie: kiwi pokroić w kostkę i wymieszać z posiekanymi orzechami.
Kolacja: jajko na miękko
Składniki:- jajko: 1 sztuka (60 g), - chleb graham: 1 kromka (30 g), - odrobina soli.
Jadłospis na środę
Śniadanie: płatki jaglane na mleku i słonecznik
Składniki:- płatki jaglane: 2 łyżki (30 g), - mleko 2 proc. tł.: 1 szklanka (250 g), - słonecznik, nasiona: 1 łyżka (10 g).
Przygotowanie: zagotować płatki z mlekiem i dodać słonecznik.
Drugie śniadanie: koktajl z ananasa, kiwi i pietruszki
Składniki:- ananas świeży: 1/4 sztuki (ok. 150 g), - kiwi: 1 sztuka (80 g), - natka pietruszki: ok. 1/4 pęczka, - mleko 2 proc. tł.: 1/3 szklanki (ok. 100 g).
Przygotowanie: zmiksować wszystkie składniki na gładki koktajl.
Obiad: zupa krem z brokułów
Składniki:- brokuły: 1 mała sztuka (400 g), - ziemniaki: 3 średnie sztuki (220 g), - oliwa z oliwek: 1 łyżeczka (5 g), - por: biała część (ok. 50 g), - czosnek: 1 ząbek (5 g), - jogurt grecki: 2 łyżki (60 g), - sól, pieprz biały, odrobina gałki muszkatołowej.
Przygotowanie: na oliwie podsmażyć posiekanego pora i czosnek (nie przypalić, bo zupa będzie gorzka). Dodać pokrojone w kostkę ziemniaki. Przesmażyć chwilę i zalać szklanką wody. Następnie dodać rozdrobnione brokuły. Gotować do miękkości. Zmiksować, doprawić i podawać z jogurtem.
Podwieczorek: pieczone figi z miodem
Składniki:- figi: 2 sztuki (140 g), - miód prawdziwy: 1 łyżeczka (5 g).
Przygotowanie: figi przekroić na pół, polać miodem. Zapiekać przez 10-15 minut w temp 180 stopni C.
Kolacja: koktajl porowo-pomidorowy z płatkami migdałowymi
Składniki:- pomidor: 2 średnie sztuki (300 g), - por: biała część (50 g), - płatki migdałowe: 1 łyżka (15 g), - odrobina pieprzu i tabasco.
Przygotowanie: zmiksować sparzone pomidory z porem. Doprawić i dodać płatki migdałowe.
Jadłospis na czwartek
Śniadanie: jajecznica z papryką
Składniki:- jajko: 2 sztuki (120 g), - masło prawdziwe: 1 łyżeczka płaska (5 g), - papryka czerwona: 1/2 sztuki (120 g), - chleb graham: 1 kromka.
Przygotowanie: na maśle usmażyć jajecznicę. Podawać z chlebem i kawałkami papryki.
Drugie śniadanie: guacamole
Składniki:- awokado: 1/2 sztuki (70 g), - sok z limonki: 1/3 małej sztuki (25 g), - czosnek: 1 mały ząbek (5 g), - wafle ryżowe: 1 sztuka (10 g).
Przygotowanie: awokado wymieszać z sokiem z limonki, przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Podawać z waflem.
Obiad: kurczak na słodko z ananasem
Składniki:- filet z kurczaka: 100 g, - ananas: 1/3 sztuki (150 g), - oliwa z oliwek: 1 łyżeczka, - cebula: 1 średnia sztuka (50 g), - ryż brązowy: 1/2 woreczka (50 g), - curry.
Przygotowanie: na oliwie podsmażyć posiekaną cebulę, ananasa. Dodać pokrojonego w kostkę kurczaka. Doprawić curry. Podawać z ryżem.
Podwieczorek: pieczone jabłko z żurawiną i otrębami
Składniki:- jabłko: 1 średnia sztuka (145 g), - żurawina suszona: 1 łyżka (15 g), - otręby owsiane: 2 łyżki (14 g).
Przygotowanie: wydrążyć jabłko, wypełnić wymieszanymi otrębami i żurawiną. Piec przez 15 minut w 180 stopniach C.
Kolacja: tost z polędwicą i oliwkami
Składniki:- chleb graham: 1 kromka (30 g), - polędwica sopocka: 1 plasterek (12 g), - oliwki zielone: 2 sztuki.
Przygotowanie: chleb podpiec w piekarniku lub opiekaczu. Położyć plasterek wędliny i posiekane oliwki.
Jadłospis na piątek
Śniadanie: grahamka z awokado, serem i kiełkami słonecznika
Składniki: - bułka grahamka: 1 średnia sztuka (90 g), - awokado: 1/4 połówki (45 g), - ser twarogowy chudy: 2 plastry (60 g), - kiełki słonecznika: mała garść (35 g).
Przygotowanie: bułkę przekroić na pół i posmarować awokado. Ułożyć plastry sera. Posypać kiełkami słonecznika.
Drugie śniadanie: sok z jabłek i aronii
Składniki:- sok świeży z jabłek i aronii: 220 ml, - wafle ryżowe: 2 sztuki (20 g).
Obiad: gulasz warzywny z kaszą gryczaną
Składniki:- patison: 1/2 małej sztuki (ok. 250 g), - papryka czerwona: 1 sztuka (120 g), - pomidor: 2 średnie sztuki (200 g), - ciecierzyca konserwowa: 1 szklanka (170 g), - oliwa z oliwek: 1 łyżeczka (5 g), - kasza gryczana: 1/2 torebki (50 g), - zioła prowansalskie.
Przygotowanie: warzywa umyć, obrać i pokroić w kostkę. Pomidory sparzyć i obrać ze skórki. Podsmażyć na oliwie. Dodać ciecierzycę i doprawić. Kaszę ugotować i zjeść z gulaszem.
Podwieczorek: jogurt + owoc
Składniki:- jogurt naturalny: 1 małe opakowanie (150 g), - gruszka: 1 średnia (130 g).
Przygotowanie: gruszkę pokroić i wymieszać z jogurtem. Kolacja: sałatka ze szpinaku, fig i szynki
Składniki:- szpinak: 2 garście (50 g), - figi: 1 sztuka (70 g), - szynka z indyka: 4 plasterki (60 g), - ocet balsamiczny: 1 łyżeczka (5 g).
Przygotowanie: figi pokroić na osiem części. Wymieszać ze szpinakiem i pokrojoną w kostkę szynką. Wszystko skropić octem balsamicznym.
Jadłospis na sobotę
Śniadanie: omlet z warzywami
Składniki:- jajka: 2 sztuki (120 g), - oliwa z oliwek: 1 łyżeczka (5 g), - mleko 2 proc. tł.: 1 łyżeczka, - mąka: 1 łyżeczka, - pomidor: 1 średnia sztuka (100 g), - szpinak: 1 garść (25 g), - koperek: według uznania.
Przygotowanie: białko oddzielić od żółtek. Ubić na sztywną piankę. Wymieszać z żółtkiem z mlekiem i mąką. Połączyć masy i dodać posiekany szpinak. Usmażyć omlet. Pomidora pokroić w kostkę i wymieszać z posiekanym koperkiem. Drugie śniadanie: sałata z fasoli, pietruszki i szynki
Składniki:- fasola czerwona konserwowa: 1/2 szklanki (85 g), - natka pietruszki: 1/2 pęczka, - szynka z indyka: 2 plasterki, - ogórek: 1 sztuka (160 g), - sól, pieprz.
Przygotowanie: fasolę wymieszać z pokrojoną w kostkę szynką, ogórkiem i natką pietruszki. Doprawić do smaku.
Obiad: soczewica curry
Składniki:- soczewica czerwona: 1/2 szklanki (90 g), - cebula: 1 średnia sztuka (55 g), - czosnek: 1 ząbek (5 g), - oliwa z oliwek: 1 łyżka (5 g), - sok pomidorowy: 1 szklanka (250 g), - przyprawy: curry, słodka papryka, pieprz.
Przygotowanie: soczewicę ugotować. Na patelni podsmażyć cebulę i czosnek. Dodać przyprawy, soczewicę i zalać sokiem.
Podwieczorek: kisiel cytrynowy z jeżynami i rodzynkami
Składniki: - kisiel cytrynowy: 1 małe opakowanie, - jeżyny: 1 garść (60 g), - rodzynki suszone: 1 łyżka (15 g).
Przygotowanie: kisiel wymieszać z owocami.
Kolacja: tosty z pesto i rukolą
Składniki:- chleb graham: 2 kromki (60 g), - pesto czerwone: 1 łyżka (10 g), - rukola: 1 garść (30 g), - pomidorki koktajlowe: 4 sztuki (80 g).
Przygotowanie: chleb podpiec w piekarniku. Posmarować pesto, ułożyć pomidorki i rukolę.
Jadłospis na niedzielę
Śniadanie: twarożek ze szczypiorkiem
Składniki:- ser twarogowy chudy: 120 g (ok. 1/2 kostki), - jogurt grecki: 2 łyżki (60 g), - szczypiorek: według uznania, - chleb graham: 2 kromki (60 g).
Przygotowanie: ser wymieszać z jogurtem i posiekanym szczypiorkiem.
Drugie śniadanie: sałatka z gruszki i rukoli
Składniki:- rukola: 2 garście (60 g), - gruszka: 1 sztuka (130 g), - cebula czerwona: 1 mała sztuka (50 g), - oliwa z oliwek: 1 łyżeczka (5 g), - musztarda: 1 łyżeczka, - miód pszczeli: 1 łyżeczka.
Przygotowanie: rukolę ułożyć na talerzu, dodać plastry gruszki i posiekaną drobno cebulę. Wymieszać musztardę z oliwą, a następnie z miodem. Polać sałatkę.
Obiad: kurczak po meksykańsku
Składniki:- filet z kurczaka: 100 g, - fasola czerwona konserwowa: 1 szklanka (170 g), - cebula: 1 średnia (50 g), - papryka czerwona: 1 sztuka (250 g), - oliwa z oliwek: 1 łyżeczka (5 g), - ostra papryka w proszku, sól i pieprz.
Przygotowanie: filet z kurczaka pokroić w kostkę. Podsmażyć na oliwie z cebulą. Dodać pokrojoną w kostkę paprykę. Wymieszać z fasolą i dusić jeszcze przez kilka minut.
Podwieczorek: pieczone owoce
Składniki:- brzoskwinia: 2 sztuki (110 g), - śliwki: 2 sztuki (110 g).
Przygotowanie: pokroić w plastry i przełożyć do foremki. Zapiekać 10-15 minut w temp. 180 stopni C.
Kolacja: sałatka ze szpinaku, rzodkiewki i kalarepy
Składniki:- szpinak: 2 garście (50 g), - kalarepa: 1 sztuka (165 g), - rzodkiewka: 1 pęczek, - czosnek: 1 ząbek, - natka pietruszki: według uznania, - sok z cytryny, - miód pszczeli: 1 łyżeczka, - oliwa z oliwek: 1 łyżeczka.
Przygotowanie: szpinak wymieszać z posiekaną kalarepą i rzodkiewką. Miód wymieszać z oliwą, przeciśniętym przez praskę czosnkiem i sokiem z cytryny. Polać sałatkę. Wszystko posypać natką pietruszki.
