Stek z tuńczyka - kalorie i wartości odżywcze, przepisy

Stek z tuńczyka to propozycja na błyskawiczny i niskokaloryczny obiad. Plaster tuńczyka można usmażyć na oliwie z oliwek lub upiec w piekarniku w towarzystwie ulubionych warzyw. Ryba ta świetnie smakuje z ryżem lub pieczonymi ziemniakami, nie wymaga też wielu przypraw, wystarczy odrobina soli, świeżo mielonego pieprzu i soku z cytryny. Stek z tuńczyka to źródło pełnowartościowego białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B, potasu, fosforu, magnezu i selenu. Jak zrobić smaczne steki z tuńczyka?

1. Kalorie i wartości odżywcze tuńczyka

100 gramów świeżego tuńczyka zawiera:

• wartość energetyczna - 108 kcal,
• białko - 23,4 g,
• tłuszcz - 0,9 g,
• kwasy tłuszczowe omega-3 - 243 mg,
• witamina D - 69 IU,
• tiamina - 0,4 mg,
• niacyna - 9,8 mg,
• witamina B6 - 0,9 mg,
• witamina B12 - 0,5 µg,
• cholina - 65 mg,
• wapń - 16 mg,
• żelazo - 0,7 mg,
• magnez - 50 mg,
• fosfor - 191 mg,
• potas - 444 mg,
• sód - 37 mg,
• selen - 36,5 µg.

Tuńczyk to niskokaloryczna ryba, która dostarcza organizmowi dobrze przyswajalnego białka, a także niezwykle istotne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA. Tuńczyk ma wpływ na poziom odporności organizmu, wspiera pracę serca, zmniejsza stężenie cholesterolu we krwi.

Zobacz film: "Tłuszcze mogą być zdrowe. Sprawdź jakie są najlepsze dla dziecka"

Dodatkowo stanowi źródło witaminy D, która ma wpływ na kondycję kości, nastrój i samopoczucie. Witaminy z grupy B obecne w mięsie z tuńczyka są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i wspierają regenerację organizmu po wysiłku fizycznym.

Tuńczyk jest też źródłem selenu, magnezu, fosforu i potasu, pierwiastków oddziałujących na stan włosów, skóry i paznokci, poziom energii, pracę mięśni i mózgu, równowagę kwasowo-zasadową oraz procesy starzenia się organizmu.

Stek z tuńczyka (100 gramów) ma zaledwie 132 kalorii, 1 g tłuszczu, 28 gramów białka oraz 9 g węglowodanów. Można usmażyć go na niewielkiej ilości tłuszczu lub upiec w piekarniku w towarzystwie warzyw.

2. Przepis na stek z tuńczyka

Składniki:

• 200 g tuńczyka,
• sól,
• pieprz,
• sok z cytryny,
• oliwa do smażenia.

Sposób przygotowania:

Stek z tuńczyka myjemy, osuszamy ręcznikiem papierowym, smarujemy oliwą, doprawiamy solą i pieprzem. Na patelni rozgrzewamy odrobinę oliwy i smażymy stek po dwie minuty z każdej strony.

Zdejmujemy z patelni, polewamy sokiem z cytryny, serwujemy w towarzystwie ugotowanych warzyw i ryżem. Stek z tuńczyka świetnie smakuje również z odrobiną octu balsamicznego lub sosu sojowego.

3. Przepis na pieczony stek z tuńczyka

Składniki:

• 200 g tuńczyka,
• oliwa z oliwek,
• 1 por,
• cukinia,
• świeży koperek,
• sól i pieprz,
• cytryna.

Sposób przygotowania:

Stek z tuńczyka myjemy i osuszamy za pomocą ręcznika papierowego. Polewamy go niewielką ilością oliwy i posypujemy solą oraz pieprzem. Tuńczyka układamy na folii aluminiowej i przykrywamy warzywami pokrojonymi w plasterki.

Całość ponownie polewamy odrobiną tłuszczu, posypujemy drobno posiekanym koperkiem i posypujemy solą. Rybę zawijamy folią aluminiową i wkładamy do piekarnika rozgrzanego do 190 stopni Celsjusza na 20 minut.

Stek po wyjęciu z piekarnika podajemy z pieczonymi ziemniakami lub ryżem. Warto pamiętać, by tuńczyka skropić sokiem z cytryny i oprószyć świeżo mielonym pieprzem.