Liczy się jakość, a nie ilość. Braki tłuszczu w diecie widać gołym okiem
Coraz lepiej zdajemy sobie sprawę z tego, jak ważne są tłuszcze w naszej diecie. To wcale nie jest tuczący, bezwartościowy wypełniacz. Tłuszcze wspierają narządy wewnętrzne, chronią skórę, są kluczowe dla układu nerwowego i krwionośnego, a nawet budują odporność. Czy wszystkie? Nie, bo liczy się jakość, a nie ilość.
1. Po co tłuszcze? Nie ilość a jakość
Jeden gram tłuszczu to około dziewięć kcal, czyli około dwukrotnie więcej niż jeden gram białka czy węglowodanów. Z punktu fizjologicznego dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem tłuszcze są zatem źródłem energii, ale nie tylko.
- Kluczowe witaminy, czyli tzw. ADEK, rozpuszczalne są w tłuszczach. Ponadto makroskładnik ten pełni ważną funkcję w budowaniu posiłku, ponieważ zapewnia uczucie sytości oraz może stabilizować glikemię - wyjaśnia w rozmowie z WP abcZdrowie dietetyk kliniczny mgr Kamil Paprotny.
Nie wszystkie tłuszcze mają tak samo korzystny wpływ na nasze zdrowie. Kwasy tłuszczowe nasycone bowiem sprzyjają rozwojowi wielu chorób. - W diecie, w której dominują produkty odzwierzęce, olej kokosowy lub palmowy, kwasy tłuszczowe nasycone mogą w rzeczywistości mieć destrukcyjny wpływ na zdrowie – tłumaczy dietetyk kliniczny.
- Część z kwasów tłuszczowych nasyconych może zaburzać lipidogram, podnosząc poziom cholesterolu, niektóre mogą działać prozapalnie, zwiększając ryzyko miażdżycy i chorób serca. Kluczowe jest także ograniczenie kwasów tłuszczowych trans do minimum.
Badania wskazują, że zastąpienie zaledwie jednego proc. energii pochodzącej z nasyconych kwasów tłuszczowych przez jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, węglowodany złożone czy roślinne białko zmniejsza od czterech do nawet ośmiu proc. ryzyko chorób serca i naczyń.
- Warto sięgać po zdrowe tłuszcze roślinne, poczynając od orzechów, nasion i pestek czy awokado, oliwy z oliwek, przez nasz polski olej rzepakowy, kończąc na olejach nierafinowanych jak olej lniany, z wiesiołka czy ogórecznika, a także nie zapominając o kwasach tłuszczowych pochodzących z tłustych ryb morskich. Wybór jest ogromny, podobnie jak korzyści – dodaje.
2. Pokocha je serce i mózg
Spójrzmy na fakty: 60 proc. dorosłej populacji, czyli 18 mln Polaków ma hipercholesterolemię, wstęp do miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca. Choroby serca odpowiadają za 37 proc. zgonów w Polsce, choroba wieńcowa i zawał zabijają nawet osiem milionów osób rocznie na całym świecie.
Tymczasem już w 2006 r. Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) oświadczyła, że prawdopodobnie "spożywanie około półtorej łyżki oleju rzepakowego dziennie może obniżyć ryzyko rozwoju niedokrwiennej choroby serca ze względu na obecność w oleju rzepakowym nienasyconych kwasów tłuszczowych".
- Kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone wspierają pracę układu nerwowego, są konieczne dla funkcjonowania wątroby i innych narządów układu pokarmowego, wreszcie potrzebuje ich układ sercowo-naczyniowy. Mogą wspierać utrzymanie odpowiedniego stężenia cholesterolu czy trójglicerydów - wylicza ekspert.
Poniżej możesz pobrać 7-dniowy jadłospis skomponowany przez dietetyka na okres jesienno-zimowy
Pochodzące z 2014 r. badanie opublikowane w "Lipids in Health and Disease" na 840 tys. osób na przestrzeni trzech dekad wykazało, że osoby spożywające jednonienasycone kwasy tłuszczowe, miały o 12 proc. niższe ryzyko zgonu z powodu chorób serca w porównaniu z tymi, w których diecie występował niedostatek wspomnianych kwasów tłuszczowych. Jeszcze większe korzyści wydają się przynosić tłuszcze wielonienasycone. Badanie, którego wyniki publikuje "PLoS Medicine", dowodzi, że ograniczenie nasyconych kwasów tłuszczowych na rzecz kwasów wielonienasyconych zmniejszać może ryzyko choroby wieńcowej nawet o 19 proc.
- Kwasy NNKT są też niezbędne dla pracy mózgu na każdym etapie naszego życia. Wreszcie dużo się mówi o działaniu przeciwzapalnym kwasów NNKT, nie tylko kwasów omega-3, ale także kwasów omega-6, obecnych w dużej mierze w oleju słonecznikowym czy pestkach słonecznika, orzechach ziemnych i maśle orzechowym. Mają one potencjał przeciwzapalny, przez co mogą zmniejszać ryzyko wielu chorób, w tym tych określanych mianem cywilizacyjnych czy nawet infekcyjnych. Kwasy omega-3 są także immunomodulatorem, więc ich odpowiednia ilość jest bardzo ważna dla układu odpornościowego – podkreśla. Badania wskazują, że ich niedobór może prowadzić do upośledzenia czynności serca, wątroby, nerek, wreszcie mózgu.
Ekspert wyjaśnia, że choć wiele mówi się o tym, że kwasy omega-6 mogą działać prozapalnie, to w rzeczywistości jest to półprawda. - Na kwasy omega-6 powinniśmy spojrzeć bardziej przychylnie, bo są istotne dla szlaków metabolicznych. Mogą działać prozapalnie w specyficznych warunkach, natomiast dla diety kluczowe jest nie zmniejszanie kwasów omega-6, ale zwiększanie ilości omega-3 – wyjaśnia.
3. Korzyści jest znacznie więcej, ale pamiętaj o jednym
- Oleje czy produkty w głównej mierze zawierające tłuszcz to nie tylko wspomniane już kwasy, bo znajdziemy w nich także inne wartościowe dla nas składniki – witaminy czy polifenole, związki aktywne, fitosterole i wiele innych, które dodatkowo mogą wspierać prawidłowy skład mikrobioty jelitowej czy odpowiadać za sprawną pracę układu pokarmowego – dodaje mgr Paprotny.
Dietetyk wyjaśnia, że braki tłuszczu w diecie widać gołym okiem: związane są głównie z niedoborem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Będzie to zatem sucha skóra, łamliwe i wypadające włosy, kruche paznokcie, a nawet zaparcia czy zaburzenia odporności. Czy brakuje tłuszczów w naszej diecie? Jak mówi mgr Paprotny, ten makroskładnik niezmiernie rzadko w diecie Polaków występuje w niedoborze. To wcale nie oznacza, że nie mamy powodów do obaw.
- Choć niedobór tłuszczu zdarza się rzadko, to zupełnie powszechny jest niedobór dobrych tłuszczów, a tego nie widać gołym okiem – podkreśla.
Niewłaściwe wybory, dominacja produktów obfitujących w kwasy tłuszczowe nasycone i tłuszcze trans mogą być natomiast widoczne po kilku dekadach życia w wynikach lipidogramu, USG jamy brzusznej czy wreszcie badaniach serca. Warto więc wybierać mądrze.
Karolina Rozmus, dziennikarka Wirtualnej Polski
Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl
