Tłuszcze, czyli lipidy - budowa, właściwości, rola w organizmie i diecie

Tłuszcze są najbardziej kalorycznym składnikiem naszej diety. Gram tłuszczu dostarcza, aż 9 kilokalorii, czyli ponad dwa razy więcej niż gram białka lub węglowodanów. Na diecie odchudzającej najłatwiej zmniejszyć ilość kalorii właśnie poprzez ograniczenie ilości tłuszczu. Musisz jednak wiedzieć, że nie wszystkie tłuszcze są złe, a niektóre z nich są wręcz potrzebne nam do życia.

1. Budowa lipidów, czyli tłuszczów

Lipidy należą do grupy naturalnych związków organicznych nierozpuszczalnych w wodzie, natomiast rozpuszczalnych w substancjach organicznych, takich jak: eter etylowy, chloroform, benzen, aceton itp.

Lipidy są estrami glicerolu (trójwartościowy alkohol) i kwasów tłuszczowych. Glicerol może tworzyć estry z jedną, dwiema i trzema cząsteczkami kwasu tłuszczowego, dając:

Zobacz film: "Co się stanie gdy zrezygnujesz z tłuszczu w diecie"

• Monogliceryd (monoglicerol),
• Digliceryd (diacyloglicerol),
• Trigliceryd (triacyloglicerol).

Tłuszcze nadają produktom pożądane cechy organoleptyczne jak smak, konsystencja. Ze względu na fakt, iż Lipidy stanowią najbardziej kaloryczny składnik odżywczy (1 g tłuszczu = 9 kcal) ich spożycie wymaga szczególnej kontroli – szczególnie jeśli chodzi o tłuszcze zwierzęce. Według zasad zdrowego żywienia, całkowity udział tłuszczu w diecie powinien stanowić od 25% do 30% ogólnej ilości spożywanych kalorii.

1.1. Kwasy tłuszczowe

Kwasy tłuszczowe są kwasami karboksylowymi. Większość kwasów tłuszczowych, jakie mają w sobie lipidy, to monokarboksylowe kwasy tłuszczowe. Kwasy tłuszczowe można podzielić na rodziny:

• nasycone kwasy tłuszczowe – bez nienasycenia w łańcuchu – np. kwas masłowy, kwas palmitynowy, kwas stearynowy, arachidowy,
• mononienasycone (jednonienasycone) kwasy tłuszczowe (MUFA) – mają tylko jedno wiązanie podwójne w łańcuchu – np. kwas oleinowy,
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) – zawierające dwa lub więcej wiązań podwójnych. Zalicza się do nich niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) - np. kwas linolowy, kwas α-linolenowy,γ-linolenowy.

2. Podział lipidów

Podział tłuszczów na "dobre" i "złe" wprowadziła nowa piramida żywienia, tłuszcze bowiem znajdują się na niej w dwóch miejscach. "Dobre" tłuszcze znalazły się obok produktów zbożowych na pierwszym piętrze jako ważny element profilaktyki chorób serca, natomiast tłuszcze "złe" zajęły ostatnie i najmniej chlubne miejsce na szczycie piramidy, jako produkty, których należy unikać.

2.1. Tłuszcze niezdrowe dla organizmu

Unikaj przede wszystkim tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, będących źródłem dużej ilość kalorii, cholesterolu oraz nasyconych kwasów tłuszczowych, które podnoszą poziom cholesterolu we krwi i przyspieszają rozwój miażdżycy. Tłuszcze nasycone nie powinny dostarczać więcej niż 10% całodziennej energii, a jeśli twojej nadwadze towarzyszą zaburzenia lipidowe lub choroba wieńcowa, powinno być ich poniżej 7%.

Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego są obecne w następujących produktach:

• masło,
• smalec,
• olej palmowy stosowanym w wypiekach cukierniczych,
• tzw. tłuszcz ukryty w innych produktach zwierzęcych: mięsie, wędlinach, jajach, mleku i przetworach mlecznych.

Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych (kwas mirystynowy, palmitynowy, laurynowy) przyspiesza rozwój miażdżycy oraz chorób nowotworowych (okrężnicy, gruczołu krokowego i sutkowego). Z kolei kwas stearynowy powszechnie występujący w tłuszczach o stałej konsystencji, w tym w maśle, nie zwiększa cholesterolu frakcji LDL we krwi.

Izomery trans kwasów tłuszczowych powstają w wyniku przemysłowej przeróbki tłuszczów. Są szkodliwe dla zdrowia, ponieważ zwiększają ryzyko wystąpienia miażdżycy tętnic i z tego względu należy ograniczyć ich spożycie. Izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych (TFA) zwiększają stężenie LDL jeszcze w większym stopniu niż nasycone kwasy tłuszczowe. Powodują ponadto spadek stężenia HDL.

Głównym źródłem TFA są utwardzone tłuszcze roślinne oraz produkty wytwarzane z ich udziałem, przede wszystkim twarde margryny, tłuszcze cukiernicze i smażalnicze, także pieczywo cukiernicze, ciasteczka, batoniki i produkty typu fast food, m.in. pizza, hamburgery, chipsy, hot-dogi.

2.2. Zdrowe tłuszcze

Korzystne jest zatem wybieranie chudych gatunków mięs (drób, cielęcina, królik) zamiast tłustej wieprzowiny, czy wołowiny, a także chudego nabiału zamiast pełnotłustego. Wystarczy, jeśli wybierzesz chudy twaróg lub mleko zamiast beztłuszczowych "wynalazków", ponieważ całkowita rezygnacja z tłuszczu w diecie pozbawi cię również cennych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K.

Wystrzegaj się również "bomb" cholesterolowych, do których należą żółtka jaj, podroby oraz masło, zwłaszcza jeśli masz podwyższony poziom cholesterolu. Śmietanę zastąp jogurtem, a ser żółty - twarożkiem.

2.3. Podział tłuszczów ze względu na budowę chemiczną

Lipidy proste – są to estry kwasów tłuszczowych i alkoholi. Do tłuszczów prostych zalicza się:

• lipidy właściwe – są to estry kwasów tłuszczowych i glicerolu,
• woski – są to estry wyższych kwasów tłuszczowych i alkoholi innych niż glicerol.

Lipidy złożone – są to związki zawierające oprócz kwasów tłuszczowych i alkoholi także inne składniki. Lipidy złożone to m.in.:

• fosfolipidy – są to tłuszcze zawierające kwas fosforowy. Stanowią składnik błony komórkowej,
• glikolipidy – są to tłuszcze zawierające cząsteczkę cukru (glukoz, galaktoza) połączonego wiązaniem glikozydowym. Stanowią ważny składnik błony komórkowej,
• lipoproteiny – są to tłuszcze zawierające estry cholesterolu oraz cząsteczkę białka. Odgrywają ważną rolę w metabolizmie i transporcie lipidów.

2.4. Podział tłuszczów ze względu na pochodzenie

Sterole – są to lipidy, których wspólną cechą jest występowanie w ich cząsteczkach szkieletu węglowego w formie czterech sprzężonych pierścieni, czyli steranu. Ze względu na pochodzenie możemy je podzielić na:

• zoosterole – cholesterol, lanosterol – występujące organizmach zwierzęcych,
• fitosterole – stigmasterol, avenasterol – występujące w organizmach roślinnych,
• mykosterole – występujące w grzybach.

Lipidy roślinne – są to płynne substancje pochodzenia roślinnego, uzyskiwane z różnych części roślin, takich jak nasiona, pestki oraz kiełki. Rośliny, z których pozyskuje się na świecie najwięcej oleju to m.in.: kukurydza, orzeszki ziemne, oliwka, słonecznik, soja. W większości oleje roślinne wykorzystywane są jako lipidy jadalne, ale także stanowią istotny składnik kosmetyków.

Lipidy zwierzęce – produkty uzyskiwane z organizmów zwierząt lądowych i morskich. Są to mieszaniny estrów gliceryny i wyższych kwasów tłuszczowych. U zwierząt tłuszcz występuje w postaci tkanki tłuszczowej podskórnej i jest gromadzony jako zapasowy materiał energetyczny. Przykładowe tłuszcze zwierzęce to m.in.: smalec, słonina, masło czy tran.

2.5. Podział tłuszczów ze względu na obecność wiązań podwójnych

Tłuszcze nienasycone – lipidy, które reszty kwasów tłuszczowych zawierają w cząsteczce wiązania nienasycone (podwójne). Występują głównie w roślinach, w temperaturze pokojowej są płynne.

Tłuszcze nasycone – lipidy, w których występują reszty kwasów tłuszczowych posiadających w łańcuchu wyłącznie wiązania pojedyncze. Występują głównie w organizmach zwierzęcych.

3. Uwaga na tłuszcze trans

Ilość tłuszczu w diecie odchudzającej jest ściśle określona. Zazwyczaj jest to od 1 do 3 porcji w ciągu dnia, a jedna porcja to np. łyżka oleju lub masła. W czasie diety odchudzającej najlepiej zrezygnować ze smarowania pieczywa, ale jeśli będziesz przestrzegać zaleconej ilości, to możesz sobie pozwolić na odrobinę tłuszczu do kanapki.

Do smarowania pieczywa zaleca się prawdziwe masło lub miękkie margaryny wytwarzane z olejów roślinnych o niskiej zawartości izomerów trans. Szkodliwe formy tłuszczów trans powstają podczas przemysłowego utwardzania olejów i podobnie jak nasycone kwasy tłuszczowe sprzyjają rozwojowi miażdżycy, a nawet mogą mieć działanie rakotwórcze i szkodliwy wpływ na płód u kobiet w ciąży. Najwięcej zawierają ich twarde margaryny kostkowe, wyroby cukiernicze (kruche ciastka, ciasta, czekolada), żywność fast food (chipsy), czy zupki instant.

4. Zapotrzebowanie na tłuszcze

Lipidy w diecie człowieka spełniają bardzo ważną funkcję, przede wszystkim dostarczają znaczną ilość energii (z jednego grama tłuszczu organizm ludzki uzyskuje około 37,7 kJ energii, a więc o wiele więcej niż z białka i węglowodanów).

Stanowią główne źródło glicerolu i kwasów tłuszczowych, z których organizm syntetyzuje inne lipidy. Spożywanie ich w nadmiarze, szczególnie tłuszczów nasyconych, jest przyczyną chorób układu krążenia (miażdżyca) i otyłości.

Zapotrzebowanie na tłuszcz jest mniejsze u osób starszych i prowadzących mało aktywny fizycznie tryb życia. W żywieniu dzieci i młodzieży oraz zdrowych ludzi dorosłych, ciężko pracujących fizycznie, lipidy powinny dostarczać do 35% ogólnej ilości spożytej energii (kalorii).

Dzienny poziom zalecanego spożycia tłuszczu w różnym wieku:

Kobiety:

• 10-12 lat – 62 do 74 g
• 6-18 lat – 72 do 95 g
• 26-61 lat – 57 do 97 g

Mężczyźni:

• 10-12 lat – 65 do 81 g
• 16-18 lat – 82 do 117 g
• 26-61 lat – 73 do 120 g

5. Rola tłuszczów w diecie

Lipidy nienasycone, a przede wszystkim niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) powinny stanowić co najmniej 3% całkowitej zawartości tłuszczu w zdrowej diecie. NNKT są konieczne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Funkcje niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT):

• budują błony komórkowe,
• uczestniczą w transporcie lipidów, w tym cholesterolu,
• hamują agregację płytek krwi, tym samym przeciwdziałają tworzeniu zakrzepów,
• regulują poziom cholesterolu we krwi (przeciwdziałają wystąpieniu miażdżycy),
• hamują nadmierną kurczliwość naczyń krwionośnych, regulują ciśnienie tętnicze krwi,
• utrzymują prawidłowy stan skóry,
• regulują gospodarkę wodną organizmu,
• obniżają aktywność enzymów biorących udział w degradacji kolagenu,
• zmniejszają stany zapalne skóry oraz przyspieszają gojenie się ran,
• zapobiegają występowaniu chorób nowotworowych, szczególnie raka sutka, prostaty oraz raka okrężniczo-odbytniczego.

Objawy niedoboru niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT):

• zahamowanie wzrostu i spadek przyrostu masy,
• zmiany skórne – sucha, łuszcząca się skóra,
• stany zapalne skóry, pogorszenie gojenia się ran,
• wypadanie włosów
• zwiększona wrażliwość na alergeny,
• spadek odporności organizmu – zakażenia bakteryjne, wirusowe (przeziębienie, grypa)
• spadek napięcia mięśnia sercowego (mniejsza siła skurczu, słabe krążenie krwi, obrzęki),
• kruche naczynia krwionośne.

Tłuszczami najbardziej polecanymi w diecie odchudzającej są tłuszcze roślinne zawierające niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Mają one korzystny wpływ na nasz organizm i są mu potrzebne do zachowania pełni zdrowia, bowiem nasz organizm sam ich nie produkuje. Tłuszcze roślinne biorą udział w budowie błon komórkowych, narządu wzroku oraz mózgu, a także wielu przemianach biochemicznych.

Niski poziom tłuszczów w diecie może przyczyniać się do:

• zahamowanie wzrostu i rozwoju,
• problemów skórnych,
• zaburzeń lipidowych,
• osłabienia odporności,
• bezpłodności.

6. Niezdrowe kwasy tłuszczowe

Nie wszystkie kwasy tłuszczowe korzystnie wpływają na zdrowia człowieka. Należą do nich przede wszystkim nasycone kwasy tłuszczowe oraz tłuszcze trans. Zawarte w pożywieniu nasycone kwasy tłuszczowe dostarczają głównie energię – są źródłem tzw. pustych kalorii.

Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych (kwas mirystynowy, palmitynowy, laurynowy) przyspiesza rozwój miażdżycy oraz chorób nowotworowych (okrężnicy, gruczołu krokowego i sutkowego). Z kolei kwas stearynowy powszechnie występujący w tłuszczach o stałej konsystencji, w tym w maśle, nie zwiększa cholesterolu frakcji LDL we krwi.

Izomery trans kwasów tłuszczowych powstają w wyniku przemysłowej przeróbki tłuszczów. Są szkodliwe dla zdrowia, ponieważ zwiększają ryzyko wystąpienia miażdżycy tętnic i z tego względu należy ograniczyć ich spożycie. Izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych (TFA) zwiększają stężenie LDL jeszcze w większym stopniu niż nasycone kwasy tłuszczowe. Powodują ponadto spadek stężenia HDL.

Głównym źródłem TFA są utwardzone tłuszcze roślinne oraz produkty wytwarzane z ich udziałem, przede wszystkim twarde margaryny, tłuszcze cukiernicze i smażalnicze, także pieczywo cukiernicze, ciasteczka, batoniki i produkty typu fast food, m.in. pizza, hamburgery, chipsy, hot-dogi.