Cukry proste - czym są i jaka jest ich rola w diecie

Cukry proste należą do grupy węglowodanów prostych. Stanowią główne źródło energii, ale ich nadmiar może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Warto wiedzieć, jaki mają wpływ na organizm i kiedy lepiej jest je ograniczyć. Oczywiście nie da się całkowicie z nich zrezygnować, ale należy pamiętać, że nie są to produkty zdrowe i można je łatwo zastąpić.

1. Co to są cukry proste

Cukry proste, inaczej monosacharydy, to węglowodany, zbudowane z węgla, wodoru i tlenu. To pojedyncze cząsteczki, które nie ulegają rozkładowi pod wpływem enzymów trawiennych. Są bezpośrednio wchłaniane z przewodu pokarmowego. Stanowią fundament niezbędny do życia każdej komórki.

Cukry proste, choć dostarczają nam energii, są najmniej korzystnymi węglowodanami w naszej diecie, dlatego warto je ograniczać. Ich nadmiar może doprowadzać do wielu problemów zdrowotnych, których nie można zignorować.

Cukry proste są także głównym składnikiem pozostałych węglowodanów - monosacharydów, disacharydów, polisacharydów i oligosacharydów.

2. Podział cukrów prostych

Ze względu na występowanie i funkcję, cukry proste można podzielić na 4 grupy:

• glukoza - występuje przede wszystkim w owocach i sokach, a także miodzie. Jest podstawową jednostką wchodzącą w skład oligo- i polisacharydów, czyli wielocukrów. To do jej postaci rozkładają się wszystkie pozostałe cukry, proste i złożone.
• fruktoza - jest głównym składnikiem soków owocowych, miodu, w mniejszej ilości znajduje się tez w owocach. Jej pochodna, syrop glukozowo-fruktozowy, jest dodatkiem wszystkich napojów owocowych i słodkich przekąsek. Jest niemal dwukrotnie słodsza od glukozy, ale zostaje rozłożona do podstawowej postaci.
• galaktoza - jest między innymi składnikiem laktozy. Występuje najczęściej w towarzystwie białek i tłuszczów. W wątrobie przekształcana jest w glukozę i jest metabolizowana.
• mannoza - wykorzystywana przede wszystkim do produkcji gum roślinnych, również łączy się z białkami i tłuszczami.

3. Cukry proste a dieta

W diecie każdego z nas nie powinno zabraknąć cukrów prostych, ponieważ zapewniają one optymalny poziom energii i dają siłę do działania przez cały dzień. Należy jednak zwrócić szczególną uwagę na to, skąd pochodzą spożywane przez nas węglowodany proste. Ogólnie rzecz biorąc, wszystkie węglowodany powinny stanowić ponad połowę naszej codziennej diety, z czego cukry proste - zaledwie 10%. Przekroczenie tych wartości może skutkować kłopotami zdrowotnymi, przede wszystkim w obrębie układu sercowo-naczyniowego.

Cukry proste najlepiej jest spożywać do południa, ponieważ wtedy mają czas rozłożyć się do czystej glukozy, wchłonąć do krwi i spalić poprzez codzienne aktywności.

Cukry proste mają wysoki indeks glikemiczny i dużą kaloryczność, dlatego polecane są sportowcom wyczynowym, którzy potrzebują dużo więcej energii, niż przeciętny człowiek.

Spożycie cukrów prostych należy zawsze dostosować do swoich potrzeb i możliwości. Niedobór podstawowych węglowodanów w diecie może prowadzić do hipoglikemii, czyli niedocukrzenia. Konsekwencją tego może być nawet zapaść.

4. Gdzie występują cukry proste

Cukry proste występują naturalnie w owocach i miodzie. We wszystkich pozostałych produktach są efektem przetwórstwa chemicznego. W niewielkich ilościach mogą znajdować się także w niektórych warzywach (np. dyni, kukurydzy czy burakach), a także w produktach mlecznych (ze względu na obecność laktozy).

Naturalne źródła cukru, takie jak owoce, są dla nas bezpieczne i szybko uwalniają się z organizmu, nie wywołując konsekwencji zdrowotnych. Należy jedynie uważać na miód, ponieważ producenci często dodają do nich sztuczne słodziki.

Pochodną cukrów prostych jest tzw. cukier dodany. Oznacza to wszystkie słodziki dodane do żywności w procesie produkcji. To one są najgroźniejsze dla naszego zdrowia, mogą powodować kłopoty z nadwagą i wywoływać cukrzycę, nadciśnienie i kłopoty z trawieniem.

5. Rola cukrów prostych w diecie

Cukry proste są źródłem energii dla organizmu ludzkiego. Po wchłonięciu do tkanek w formie glukozy są utleniane do CO2 i H2O, dając energię, która jest wykorzystywana w miarę potrzeb organizmu. Cukry proste dostarczają w codziennym pożywieniu 50-60% energii. Węglowodany konieczne są do utleniania kwasów tłuszczowych do CO2 i H2O. W przypadku niedostatecznej ilości cukrów przyswajalnych w pożywieniu (poniżej 100 g/dobę) następuje niecałkowite spalanie kwasów tłuszczowych i powstają ciała ketonowe, które zakwaszają organizm.

Cukry proste nadają cechy organoleptyczne produktom spożywczym i potrawom – np. smak. Węglowodany w organizmie człowieka są magazynowane w niewielkich ilościach, tj. 350-450 g. Glukoza jest wyłącznym źródłem energii dla komórek układu nerwowego (mózgu) oraz krwinek czerwonych. Mózg dorosłego człowieka zużywa około 140 g glukozy na dobę, a krwinki czerwone około 40 g/dobę. Cukry proste spożywane w nadmiarze są przekształcane w tłuszcze i w tej postaci odkładają się w organizmie człowieka, prowadząc do otyłości.

6. Wpływ cukrów prostych na zdrowie

Cukry proste spożywane w nadmiarze mogą wywoływać wiele kłopotów zdrowotnych. Część z nich długo może być ignorowana, jednak w długofalowej perspektywie węglowodany proste mogą przyczynić się do rozwoju zaburzeń w pracy układu krwionośnego. Nadmiar cukrów prostych sprzyja rozwojowi otyłości, nadciśnienia, miażdżycy, a w konsekwencji - nawet do wystąpienia udaru mózgu i zawału serca.

6.1. Cukry proste a układ pokarmowy

Cukry proste są doskonałą pożywką dla bakterii. Dlatego ich nadmiar w organizmie może sprzyjać także rozwojowi kłopotów z żołądkiem i jelitami. W okresie jesienno-zimowym cukry mogą nasilać dolegliwości związane z chorobą wrzodową, refluksem i zespołem jelita drażliwego. Mogą też zaburzać florę bakteryjną, prowadząc do jej rozrostu (SIBO).

Cukry proste mogą także utrudniać leczenie schorzeń żołądkowych, w tym także tzw. jelitówek.

6.2. Cukry proste a problemy skórne

Węglowodany proste, przez to, że karmią chorobotwórcze bakterie, mogą także nasilać objawy trądziku i zaburzać pracę gruczołów łojowych. Konsekwencją tego jest zanieczyszczona skóra twarzy i ciała, tłuszczowe krostki na plecach, nogach, ramionach i dekolcie, a także problem z nadmierną produkcją sebum i przetłuszczaniem włosów.

Warto raz na jakiś czas przeprowadzić sobie cukrowy detoks i zrezygnować całkowicie ze spożywania węglowodanów przetworzonych. Na co dzień także warto ograniczać słodycze, przekąski i alkohol.