Witaminy na odporność – działanie i źródła

Witaminy na odporność to przede wszystkim witamina A, witamina C, witamina E, witamina D, a także witaminy z grupy B: B2, B5, B6. Jak działają?

Witamina A wzmacnia bariery organizmu. Jako przeciwutleniacz przyczynia się do usuwania wolnych rodników, bierze także udział w prawidłowym wzroście i podziałach komórek układu odpornościowego. Jej niedobór upośledza zdolność makrofagów do fagocytozy drobnoustrojów, co zwiększa się podatność na choroby zakaźne.

Witamina C przyczynia się do funkcjonowania układu odpornościowego głównie dzięki działaniu antyoksydacyjnemu oraz wychwytywaniu i zabijaniu patogenów. Wspiera funkcję obronną bariery nabłonkowej i wspomaga wychwytywanie utleniaczy w skórze, potencjalnie chroniąc przed środowiskowym stresem oksydacyjnym.

Witamina E ma wysoki potencjał antyoksydacyjny, zapobiega oraz przerywa reakcję oksydacji w organizmie i redukuje ilość wolnych rodników. Dzięki temu zmniejsza stan zapalny w organizmie.

Witamina D łagodzi pojawienie się stanu zapalnego, czyli wpływa na przesunięcie odpowiedzi immunologicznej z cytokin Th1 na Th2. Osłabia również właściwości komórek dendrytycznych do prezentacji antygenu, pobudza różnicowanie monocytów, blokuje proliferacje limfocytów T oraz wydzielanie przeciwciał przez komórki B.

Odporność organizmu jest uwarunkowana wieloma czynnikami, do których zalicza się między innymi sposób odżywiania, aktywność fizyczną oraz odpowiednią ilość odpoczynku i snu, czyli zdrowy, higieniczny tryb życia. Pomocne jest także hartowanie, leczenie klimatyczne oraz sięganie po naturalne produkty wspierające odporność.

Jak szybko wzmocnić organizm? Przede wszystkim postawić na racjonalną, różnorodną, dobrze zbilansowaną dietę. Nie może w niej zabraknąć produktów, które są zasobne w witaminy i minerały oraz inne substancje bioaktywne, które oddziałują na funkcjonowanie błony śluzowej jelit, odpowiedź przeciwzapalną oraz aktywność komórek obronnych organizmu.

Co jeść na wzmocnienie organizmu? Dieta na odporność powinna zawierać:

• witaminy. To głównie witamina A, witamina D, witamina E, witamina C, witaminy z grupy B,
• minerały, takie jak selen, cynk, żelazo,
• kwasy tłuszczowe NNKT, głównie kwasy omega-3 (kwas α-linolenowy) i omega-6 (kwas linolowy, kwas γ-linolenowy),
• flawonoidy - związki chemiczne należące do grupy polifenoli, czyli silnych przeciwutleniaczy,
• probiotyki - bakterie probiotyczne z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium.

Witaminy na odporność najlepiej dostarczać wraz z dietą. Gdzie ich szukać?

Źródłem witaminy A są jaja, mleko, sery dojrzewające, marchew, szpinak, natka pietruszki, boćwina, papryka czerwona, brzoskwinie, morele.

Źródłem witaminy E są przede wszystkim oleje (z zarodków pszenicy, nasion słonecznika, sojowy, kukurydziany) oraz orzechy (laskowe, włoskie, migdały).

Źródłem witaminy D są ryby (makrela, łosoś, śledź) oraz oleje rybne.

Warto pamiętać, że witamina D jest dostarczana z diety w zaledwie 20%. Reszta jest syntetyzowana pod wpływem promieniowania słonecznego UVB. Z uwagi na warunki klimatyczne w Polsce zaleca się jej suplementację od jesieni do wiosny.

A witaminy z grupy B na odporność? Podstawowymi pokarmami, w których znajduje się witamina B2 są ziemniaki, banany, fasola, soczewica, ser twarogowy, mięso wieprzowe, morszczuk, mleko i migdały.

Witaminę B5 można znaleźć w takich pokarmach jak jaja, grzyby, ser pleśniowy, chleb pełnoziarnisty, pestki słonecznika, orzechy włoskie, ryby (śledź, makrela, pstrąg), suszone owoce, dziczyzna.

Witaminę B6 zawierają przede wszystkim ryby, wątróbka, mięso, kasza gryczana, szpinak, produkty z ciemnej mąki, produkty drożdżowe, płatki kukurydziane i owsiane, orzechy włoskie, soczewica, ciecierzyca, awokado, banany.

Witaminy na odporność, a także preparaty złożone wspierające zdolności obronne organizmu, można dostarczać także w inny sposób, to jest kupując je aptekach, często także drogeriach. Są dostępne w formie płynów, kapsułek, tabletek czy płynów odżywczych.

W większości przypadków preparaty na odporność to leki, suplementy i inne produkty oparte na naturalnych substancjach (np. tran z wątroby rekina, tabletki z czosnkiem czy płyn z aceroli i inne naturalne preparaty na wzmocnienie organizmu).

Kiedy przyjmować witaminy na odporność? To szczególnie ważne jesienią i zimą, czyli w okresie zwiększonej zachorowalności, w czasie rekonwalescencji po chorobie (zwłaszcza gdy była wdrożona antybiotykoterapia) oraz po stwierdzeniu niedoborów witamin.