Dieta - co jeść, a czego unikać. 5 wskazówek dla zdrowej diety

Zdrowa dieta stanowi podstawę zachowania zdrowia i urody. Nie musi zawsze służyć odchudzaniu, ale utrzymaniu ciała i umysłu w dobrej kondycji i zachowania ładnej sylwetki. Właściwie dobrana dieta chroni także przed ryzykiem wystąpienia wielu chorób i pomaga w leczeniu już istniejących, między innymi cukrzycy, choroby wieńcowej czy nadciśnienia tętniczego.

1. Nowa piramida żywieniowa

Przed rozpoczęciem wprowadzania zdrowych nawyków żywieniowych, warto najpierw zapoznać się z zasadami nowej piramidy żywieniowej. Według niej podstawę stanowi aktywność fizyczna, dopiero później należy skupić się na diecie.

Najważniejsze są warzywa i owoce - to ich powinno być w diecie najwięcej. Później w piramidzie jest miejsce na produkty zbożowe, nabiał, a dopiero na samym jej końcu znajduje się mięso, ryby i tłuszcze. To właśnie według tych zasad najlepiej jest komponować zdrową dietę.

Poza tym oczywiście należy pić dużo wody, słabej herbaty i kawy, najlepiej niesłodzonych.

Zobacz film: "5 zasad dobrej diety. Jedz zdrowo, żyj zdrowo"

2. Jak zacząć dietę?

Jeżeli do tej pory odżywialiśmy się niezdrowo, przejście na dietę "z dnia na dzień" może być za dużym szokiem dla organizmu i może się on buntować.

Należy go przygotować na zmianę w sposobie żywienia. Najlepiej jest stopniowo wprowadzać nowe nawyki, zaczynając od małych kroków.

W przypadku diety odchudzającej, warto wprowadzić raz lub dwa razy w tygodniu dzień "płynny" - to znaczy pić tylko soki i jeść zupy.

Dzięki temu żołądek się skurczy, a organizm odda trochę wody i zapasów. W efekcie organizm się oczyści i będzie bardziej podatny na spadek masy.

3. Rodzaje diet

Istnieje wiele diet, które mają wspomóc odchudzanie, zwiększyć masę mięśniową, poprawić koncentrację lub pomóc w leczeniu różnych chorób.

3.1. Diety odchudzające

Wśród diet odchudzających najpopularniejszymi są:

• dieta jogurtowa (oparta na nabiale)
• dieta jabłkowa (polega na jedzeniu wyłącznie jabłek)
• dieta Dukana (oparta na białku)
• dieta 1200 kcal (polega na ograniczaniu ilości spożywanych kalorii)
• dieta dr Dąbrowskiej (dopuszcza jedzenie wyłącznie warzyw i owoców)
• dieta kopenhaska (bardzo restrykcyjna, oparta na kilku podstawowych składnikach)

Diety odchudzające nie powinny trwać długo, aby nie pozbawić organizmu niezbędnych składników odżywczych.

3.2. Dieta a choroby

Dieta często jest niezbędna w przypadku leczenia niektórych chorób, najpopularniejsze są:

• dieta cukrzycowa (oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym)
• dieta Hashimoto (ma na celu poprawę samopoczucia i reagowanie na alergie pokarmowe)
• dieta FODMAP (polecana przy zespole jelita drażliwego i wrzodach)
• dieta ketogeniczna (polega na zamianie węglowodanów na tłuszcze, polecana szczególnie przy padaczce lekoopornej)

4. Składniki odżywcze podczas diety

Nasz organizm jest tak skonstruowany, że do prawidłowego funkcjonowania potrzebne mu są różne składniki odżywcze. Wbrew powszechnym opiniom, organizm potrzebuje również tłuszczów. Dlatego zdrowa dieta powinna dostarczać mu zarówno białek, tłuszczów, węglowodanów, jak i witamin, makro- i mikroelementów. Kuchnia polska pozwala na komponowanie swoich posiłków zgodnie z piramidą zdrowego żywienia.

Nie można zapominać o najważniejszych składnikach zdrowej diety, którymi są"

• Warzywa i owoce – powinny być dodawane do każdego posiłku. Mogą stanowić samodzielny posiłek w diecie, ale też mogą służyć za małą przekąskę między posiłkami. Jeżeli dopadnie nas mały głód, lepiej sięgnąć po warzywa i owoce niż po słodycze. Zdrowe jedzenie musi pokrywać dzienne zapotrzebowanie na witaminę C oraz substancje o właściwościach przeciwutleniających.
• Produkty zbożowe - ciemne pieczywo, płatki, kasze, makarony, a także ziemniaki. Piramida zdrowego żywienia przewiduje miejsce dla węglowodanów złożonych. To one dostarczają nam energii na cały dzień. W produktach zbożowych zawarty jest również błonnik oraz wiele witamin z grupy B. Błonnik działa niczym szczoteczka dla jelit – pomaga usuwać zalegające w nich resztki pokarmowe oraz zaparcia.
• Produkty mleczne – zawierają wapń i witaminę D. Dlatego warto codziennie pić co najmniej dwie szklanki mleka lub kefiru. Dzięki temu chronimy się przed wystąpieniem osteoporozy, jak również bakterie zawarte w fermentowanych przetworach mlecznych (kefir, maślanka, jogurt naturalny) korzystnie wpływają na pracę jelit
• Mięso, drób, fasola, groch i ryby – są źródłem białka o wysokiej wartości odżywczej. Należy zaplanować dzienny jadłospis w diecie tak, by zjeść jedną porcję któregoś z produktów. Mięso powinno być chude, najlepiej jeśli pochodzi z indyka, kurczaka, cielęciny czy królika.
• Woda mineralna i naturalne soki – należy wypijać minimum 1,5 litra wody dziennie. Woda mineralna jest wskazana, zwłaszcza w czasie wielkich upałów, kiedy człowiek się intensywnie poci. Wówczas należy wypijać nawet 3 litry wody dziennie. W naturalnych sokach znajdziemy witaminy (witaminę C, beta-karoten).

5. Czego unikać w diecie?

Aby zachować zdrowie i dobrą kondycję psychofizyczną, należy trzymać się zbilansowanej diety, jednak są produkty, bez których można się obejść. Przede wszystkim są to:

• cukry, czyli wszelkiego rodzaju słodkie przekąski i słodzone napoje. Lepiej przygotowywać słodkości samemu w domu, w oparciu o zdrowsze zamienniki cukru. sól także warto ograniczyć, ponieważ zatrzymuje wodę w organizmie, co utrudnia odchudzanie i powoduje, że czujemy się ociężali i "spuchnięci".
• czerwone mięso jest źródłem wysokoprzyswajalnego żelaza, dlatego niekoniecznie trzeba z niego całkowicie rezygnować, niemniej warto ograniczyć jego spożycie, ponieważ poza tym nie ma prawie żadnych zdrowotnych właściwości.
• smażenie, zwłaszcza w głębokim tłuszczu, również jest przyczyną złego samopoczucia, nadwagi i otyłości.

Warto także ograniczyć alkohol, ponieważ są to tzw. puste kalorie i nie dostarczają wartości odżywczych, a jedynie wypłukują składniki mineralne z organizmu.

6. 5 zdrowych wskazówek

Nie rób głodówek

Dla organizmu to za duży szok i szybko może pojawić się tzw. efekt jo-jo, to znaczy ponowny wzrost wagi, zazwyczaj przekraczający wagę wyjściową. Posiłki należy przyjmować regularnie, a dieta powinna być odpowiednio zbilansowana, aby nie dopuścić do żadnych niedoborów.

Jedz często małe porcje

Dietetycy zalecają 4 - 5 posiłków dziennie, spożywanych w odstępach czasowych 3 - 4 godziny. W ten sposób organizm nie przerywa procesów trawiennych, metabolizm przebiega sprawniej, a tkanka tłuszczowa nie ma kiedy się odkładać. Dzięki temu łatwiej zachować szczupłą sylwetkę.

Pij dużo wody

Dużo, to znaczy minimum 1.5 litra czystej, niegazowanej wody dziennie. Sprzyja to oczyszczaniu organizmu, utracie wagi i lepszemu samopoczuciu. Można także pić słabą herbatę, kawę (najlepiej niesłodzoną) i herbaty ziołowe, które także przyspieszają odchudzanie.

Ćwicz regularnie

Aktywność fizyczna jest najważniejszą częścią utrzymania zdrowego ciała i umysłu. Należy ćwiczyć minimum 3 razy w tygodniu, a idealnie jest wdrażać wysiłek fizyczny codziennie przez około pół godziny.

Dieta musi smakować

Nie warto katować się produktami, które nam nie smakują. Należy dbać o to, aby przygotowywane przez nas posiłki były nie tylko zdrowe, ale także, a może przede wszystkim, smaczne. Często jest to kwestia przyzwyczajenia, związana z dotychczasowymi nawykami, jednak z czasem organizm uczy się nowych smaków. Przykładowo, kiedy przestaniesz słodzić herbatę, na początku będzie ona gorzka i niedobra, ale kiedy się przyzwyczaisz, posłodzona nie będzie Ci smakować, bo będzie zbyt słodka i "mdła".

7. Przykładowy jadłospis na cały dzień

Śniadanie

• 4 łyżki płatków owsianych
• 100 g jogurtu naturalnego
• banan
• 4-5 migdałów

Płatki owsiane ugotuj na odrobinie wody lub mleka, żeby zmiękły, przełóż do miski, zalej jogurtem, dodaj pokrojonego banana i posiekane migdały.

II śniadanie

• 4 łyżki serka wiejskiego
• pół małej papryki
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku
• dowolne przyprawy
• opcjonalnie 2 kromki pieczywa albo 2 wafle ryżowe

Wszystkie składniki wymieszaj ze sobą, podawaj na pieczywie lub jedz prosto z miseczki.

Obiad

• 150 g piersi z kurczaka
• ulubione zioła i przyprawy (np. słodka papryka)
• szczypta soli
• łyżka oleju lub oliwy

Kurczaka obsyp przyprawami i solą, smaż na rozgrzanym oleju kilka minut z każdej strony. Możesz też podlać wodą i dusić przez chwilę. Podawaj z porcją ryżu lub ziemniaków, a także z ulubioną surówką.

Podwieczorek

• Dowolny owoc - pomarańcza, kiwi, kilka mandarynek lub szklanka mrożonych jagód.

Kolacja

• 2 kromki pieczywa lub 2 wafle ryżowe
• pół szklanki ugotowanej czerwonej soczewicy
• ząbek czosnku
• ulubione zioła i przyprawy według uznania

Soczewicę, czosnek i przyprawy wymieszaj i zblenduj na gładką masę. Podawaj na pieczywie lub waflach ryżowych.

---

Wieloletnie badania wykazały, że są potrawy ułatwiające spalanie tłuszczu, a są także takie, które stymulują magazynowanie energii w komórkach tłuszczowych. Zależy to od ich indeksu glikemicznego.

Dieta ma podstawową zasadę, która mówi, że należy jeść jak najmniej przetworzone produkty, czyli lepiej surowe warzywa niż gotowane oraz warto zjadać produkty bogate w błonnik.

Należy jednak pamiętać, że błonnik potrzebuje dużo wody, aby mógł spulchnieć i wykazać pozytywne działanie, a także usprawnić przemianę materii.

Zdrowa dieta musi być odpowiednio zbilansowana i dostarczać wszystkich składników odżywczych, aby nie doszło do niedoborów. Żywienie powinno być odpowiedzialne i nie opierać się na głodowaniu.

Indywidualnie dobraną, skuteczną dietę odchudzającą oraz stałe wsparcie dietetyków znajdziesz w nowej aplikacji Peater.

Treści redakcyjne są całkowicie niezależne. Rozwój serwisu zależy od naszych czytelników. Wspierasz nas kupując produkty naszych partnerów po kliknięciu w linki zamieszczone w tekście.