Bogactwo witamin i folianów. Warto po nie sięgać zwłaszcza zimą

Zgodnie z definicją botaniczną, orzechy to suche owoce mające twardą skorupkę i łupinę ochronną, a także pojedyńcze nasiona. W tej terminologii idealnie odnajdują się zatem orzechy włoskie, pekan, czy też orzechy laskowe. Migdały, które zwykliśmy również zaliczać do orzechów, nieco się tutaj odróżniają, bowiem zamiast twardej skorupki posiadają delikatniejszą skórkę. Z kolei orzeszki ziemne tak naprawdę wcale orzeszkami nie są. Należą do grupy roślin strączkowych.

Poszczególne gatunki orzechów różnią się pomiędzy sobą proporcjami w zakresie zawartości makroskładników. Wszystkie jednak stanowią bogate źródło węglowodanów złożonych, wartościowego białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych MUFA i PUFA, a także cennych kwasów ALA zaliczanych do grupy kwasów Omega 3 (najwięcej ALA znajduje się w orzechach włoskich).

W orzechach znajdziemy także:

• bogactwo witamin B1, B2, B3, B5, B6, A oraz E,
• foliany,
• cholinę,
• składniki mineralne – wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, cynk, miedź, selen,
• błonnik pokarmowy,
• oraz bioaktywne związki fitochemiczne.

Orzechy stanowią bardzo dobre źródło antyoksydantów. Są to przede wszystkim selen oraz witamina E. Przeciwutleniacze zmniejszają związany z wiekiem stres oksydacyjny. Dodatkowo działają przeciwzapalnie i opóźniają procesy starzenia się organizmu. Nic dziwnego, że specjaliści rekomendują wyraźny udział orzechów w diecie osób w średnim wieku oraz osób starszych.

Jak wskazują wyniki licznie przeprowadzonych badań, spożywanie orzechów może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego, trójglicerydów oraz cholesterolu LDL. Antyoksydacyjne i przeciwzapalne właściwości orzechów mogą z kolei wywierać ochronny wpływ na zdrowie naczyń krwionośnych oraz na zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia.

Orzechy to z pewnością dobry wybór także dla osób z insulinoopornością oraz cukrzycą typu 2. Spożywanie orzechów poprawia bowiem wrażliwość na insulinę, dodatkowo zmniejsza znacząco poziom insuliny na czczo, a tym samym opóźnia rozwój i progresję choroby.

Warto wiedzieć, że specjaliści rekomendują orzechy jako składnik diety kobiet ciężarnych, zwłaszcza z nadwagą lub otyłością. Okazuje się bowiem, że spożywanie orzechów wiąże się tutaj z mniejszym ryzykiem wystąpienia cukrzycy ciążowej.

Kto jeszcze powinien sięgać po orzechy? To niezmiennie dobry wybór, jeśli chcemy:

• zadbać o swoją płodność,
• ograniczyć ryzyko wystąpienia depresji,
• ograniczyć ryzyko pojawienia się chorób przewlekłych, chorób układu sercowo-naczyniowego,
• zredukować ryzyko wystąpienia choroby nowotworowej,
• przeciwdziałać zaburzeniom poznawczym.

Mimo, że orzechy wyróżniają się dużą zawartością tłuszczu oraz dostarczają sporej dawki kalorii, to propozycja, która powinna znaleźć się w diecie osób chcących pozbyć się nadprogramowych kilogramów.

Jak wskazują liczne obserwacje, orzechy nie wpływają na przyrost masy ciała. Co więcej - spożywanie orzechów zapewnia poczucie sytości na dłużej i ogranicza chęć sięgania po inne, niekoniecznie zdrowe, przekąski. Orzechy nasilają dodatkowo przebieg procesu termogenezy oraz stanowią istotny element popularnej i przynoszącej dobre efekty w odchudzaniu diety ketogennej.

Jak we wszystkim tak i w przypadku spożywania orzechów istotny będzie umiar. Ile orzechów dziennie można jeść będąc spokojnym o swoją wagę? Amerykańska Agencja do Spraw Żywności i Leków rekomenduje 42g orzechów dziennie, jako porcję potencjalnie zmniejszającą ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.

Z kolei Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne oświadczyło, że codzienne spożywanie 30g orzechów włoskich, laskowych, bądź migdałów przyczynia się do obniżenia ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia. Nie są to może ilości, jakie moglibyśmy uznać za "dozwolone", ale wskazując działanie ochronne dla naszego organizmu z pewnością są one korzystne.

No tak, ale ile to jest 30g orzechów włoskich? Sięgając po bardziej „codzienne” miary możemy przyjąć, że 30g orzechów to garść. Zatem garść orzechów dziennie zapewni nam nie tylko dobre samopoczucie i szczupłą sylwetkę, ale i wyraźnie pozytywnie wpłynie na nasze zdrowie.

Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl

Źródło: prostazdrowadieta.pl

Źródła

1. prostazdrowadieta.pl