Ciecierzyca a soczewica: porównanie wartości odżywczych

Ciecierzyca a soczewica – jakie są między nimi podobieństwa i różnice? Zarówno ciecierzyca, jak i soczewica należą do roślin strączkowych.

Soczewica jadalna (łac. Lens culinaris) oraz ciecierzyca pospolita (łac. Cicer arietinum) nazywana grochem włoskim, często także cieciorką (niesłusznie) to rośliny uprawne należące do rodziny bobowatych. Obecnie uprawiane są w wielu krajach, również w Polsce, a pochodzą przede wszystkim z obszaru Azji.

Ze względu na barwę wyróżnia się soczewicę czerwoną, soczewicę żółtą, soczewicę brązową, soczewicę zieloną i soczewicę czarną.

Ciecierzyca występuje zaś w dwóch odmianach: Desi i Kabuli. Ta pierwsza jest mniejsza, pomarszczona i występuje w kilku kolorach – czarnym, kremowym, zielonym, brązowym oraz żółtym.

Ciecierzyca a soczewica – różnice

Ciecierzyca i soczewica różnią się przede wszystkim wyglądem. Nasiona ciecierzycy są większe i swoim kształtem zbliżone do kuli. Nasiona soczewicy są płaskie, mają ostre brzegi.

Soczewica i ciecierzyca różnią się także wartościami odżywczymi. Soczewica stanowi wyjątkowo cenne źródło białka roślinnego. Jest zasobna w witaminę A, B6, C oraz K. Zawiera wapń, żelazo, niacynę, sód, cynk i potas. Może wpływać na obniżanie poziomu cukru we krwi. Zawartość składników mineralnych w soczewicy jest zdecydowanie duża.

Jeśli chodzi o to, ile kalorii dostarcza soczewica oraz jakie ma wartości odżywcze, trzeba pamiętać, że w dużej mierze zależy to od rodzaju nasion. Przyjmuje się, że 100 g suchej soczewicy dostarcza około 330 kcal, 25 g białka, 2 g tłuszczu, 55 g węglowodanów i 9 g błonnika pokarmowego.

Z kolei ciecierzyca ma delikatny, lekko orzechowy smak. Jest bogata w wiele substancji odżywczych. Zawiera witaminy, w tym kwas foliowy (witamina B9) oraz minerały, takie jak wapń, magnez, potas, fosfor i żelazo. Obecne w niej jest także białko, błonnik i antyoksydanty, które chronią przed szkodliwą działalnością wolnych rodników.

Ciecierzyca wspomaga pracę jelit i na długo zapewnia poczucie sytości. Ponieważ ma niski indeks glikemiczny (IG=30), reguluje poziom glukozy we krwi. Wegetarianie cenią ciecierzycę jako dobre źródło białka.

Suche nasiona ciecierzycy dostarczają około 364 kcal w 100 gramach produktu oraz:

• 19 g białka,
• 61 g węglowodanów,
• 6 g tłuszczów,
• 17 g błonnika.

Jakie są korzyści zdrowotne związane ze spożywaniem ciecierzycy i soczewicy? Które z tych roślin strączkowych jest lepsze dla osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej?

Zdecydowanie do swojego jadłospisu warto wprowadzać zarówno ciecierzycę, jak i soczewicę. Dlaczego? Ma to związek z ich walorami odżywczymi.

Nasiona ciecierzycy są w bogatsze błonnik, witaminę A, wapń oraz [magnez]https://portal.abczdrowie.pl/magnez). W soczewicy jest natomiast procentowo więcej białka.

Ciecierzyca w 100 g produktu ma więcej kalorii niż soczewica. Zawiera także większą dawkę węglowodanów oraz tłuszczy roślinnych (potrawy z ciecierzycy są bardzo sycące).

Soczewica jest prostsza w przyrządzeniu. Nie wymaga namaczania i szybko się gotuje. Ciecierzyca wymaga moczenia w wodzie przez 12 godzin. By oszczędzić czas, można wykorzystać ciecierzycę z puszki czy słoika.

Kto powinien jeść ciecierzycę i soczewicę? Okazuje się, że to produkty zalecane osobom, które:

• chcą się zdrowo odżywiać (z uwagi na wysoką wartość odżywczą),
• przestrzegają zasad diety wegetariańskiej bądź diety wegańskiej (z uwagi na wysoką zawartość białka obie są bardzo popularne i cenione ze względu na możliwość zastąpienia mięsa pod względem dostarczania wszystkich niezbędnych aminokwasów),
• zmagają się z cukrzycą bądź insulinoopornością (w związku z tym, że ma niski indeks glikemiczny),
• są na diecie redukcyjnej (z uwagi na wysoką wartość odżywczą, ale i to, że nasiona ciecierzycy i soczewicy wywołują uczucie sytości),
• mają problemy w zakresie gospodarki lipidowej (rośliny pozwalają normować poziom cholesterolu oraz stężenie glukozy we krwi),
• zmagają się z zaburzeniami funkcjonowania jelit (nasiona strączkowe sprzyjają rozwojowi „dobrych” bakterii jelitowych).

Ponieważ soczewica i ciecierzyca mogą powodować wzdęcia, do przygotowania potraw z tych roślin zaleca się użycie na przykład czosnku lub kminku, które te dolegliwości mogą zniwelować.

Jakie potrawy można przygotować z ciecierzycy i soczewicy? Ciecierzyca to główny składnik hummusu. Z ciecierzycy robi się także falafel.

Można z nich także przygotować pasztety, placki i kotlety, dania jednogarnkowe (np. wraz z warzywami, takimi jak papryka, cebula, pomidory), zupę (np. z czerwonej soczewicy, cebuli i pomidorów), farsz do pierogów czy pasztecików, sałatek (np. z jarmużem i awokado). To także baza do ciast (np. brownie z czarnej soczewicy) i mąki do makaronu.