Co dietetycy jedzą na śniadanie? Sprawdziliśmy

Nie powinniśmy pomijać śniadania, nawet jeśli rano zwykle cierpimy na brak czasu — to najważniejszy posiłek dnia. Istnieje wiele prostych i szybkich pod względem przygotowania przepisów na dania, które zapewnią nam energię na pierwszą połowę dnia.

Co ważne, osoby, które jedzą śniadania, rzadziej zapadają na chorobę niedokrwienną serca i cukrzycę. Mają też niższą masę ciała.

Jeśli brakuje ci pomysłów na pożywne śniadanie, zainspiruj się propozycjami dietetyków. Zapytaliśmy specjalistki w dziedzinie zdrowego odżywiania o to, co jedzą w ramach pierwszego posiłku. Podzieliły się z nami przepisami na swoje ulubione dania.

Zobacz też: Istnieje jeden warunek, który musisz spełnić, by kawa zadziałała pobudzająco

- Na przekór modzie na śniadania białkowo-tłuszczowe i wszechobecny strach przed węglowodanami chciałabym podzielić się jednym z moich ulubionych przepisów tej jesieni, który idealnie sprawdza się w roli zdrowego śniadania. To placuszki z dodatkiem dyni, która bogata jest w ochronny beta-karoten, na bazie sycącej mąki owsianej regulującej poziom cukru we krwi. Dynia powoduje, że są one miękkie i wilgotne, a cynamonowo-korzenny zapach roznosi się po całym domu. Najczęściej decyduję się na podanie ich z mascarpone i startą gorzką czekoladą, ale z bitą śmietaną z mleczka kokosowego są równie smaczne. Takie śniadanie gwarantuje sytość na wiele godzin i energię na cały poranek! — do swojej propozycji przekonuje Paulina Wójtowicz, dietetyk, prowadząca poradnię dietetyczną Wybieraj Zdrowo.

Lista składników (dla jednej osoby, ok. 6 sztuk):

• 120 g surowej dyni,
• 2 duże jajka,
• 90 g mąki owsianej (wystarczy zmielić płatki owsiane),
• 1/2 łyżeczki cynamonu,
• 1/3 łyżeczki przypraw korzennych,
• szczypta sody oczyszczonej i kilka kropel soku z cytryny,
• opcjonalnie erytrol do posłodzenia.

Sposób przygotowania:

Dynię ścieramy na tarce o drobnych oczkach. Mieszamy warzywo z jajkami, mąką i przyprawami. Łączymy sodę i sok z cytryny (dzięki nim ciasto będzie puszyste) i dodajemy do masy. Smażymy placuszki z obu stron na patelni posmarowanej delikatnie tłuszczem (olejem kokosowym lub masłem klarowanym). Dekorujemy wybranymi dodatkami.

Zobacz też: Pomogą pozbyć się pasożytów z organizmu. Kosztują grosze

- Śniadanie jest bardzo ważnym posiłkiem, dlatego przykładam wagę do tego, by było ono pełnowartościowe i na długo zapewniło energię, która rano jest nam potrzebna. Zdaję sobie sprawę z tego, że często o poranku nie mamy czasu na to, aby przygotowywać skomplikowane dania, więc ważne jest, żeby było ono proste i szybkie. Jedną z moich śniadaniowych propozycji są pełnoziarniste kanapki z dodatkiem łososia, jajek i warzyw — mówi Kinga Sięka, dietetyk, w odpowiedzi na pytanie o to, jakie warunki powinno spełniać zdrowe śniadanie.

Lista składników:

• chleb żytni 100 proc. (2 kromki),
• serek twarogowy,
• plastry wędzonego łososia,
• 2 jajka,
• dowolne warzywa (u mnie: pomidor, papryka, ogórek zielony i ogórki konserwowe).

Sposób przygotowania:

Smarujemy kanapki twarożkiem (zamiast niego możemy użyć dowolnej warzywnej pasty kanapkowej). Kładziemy na niego plastry wędzonego łososia i plasterki ogórka. Przyprawiamy do smaku. Gotujemy jajka na półtwardo – możemy przygotować je też w formie jajecznicy lub na miękko. Następnie dodajemy ulubione warzywa, zgodnie z zasadą – im więcej, tym lepiej. Przygotowanie takiego posiłku zajmie nam ok. 5 minut (jajka można ugotować dzień wcześniej), a jeżeli pierwszy posiłek spożywamy w pracy, kanapki spokojnie możemy ze sobą zabrać.

Jakich składników odżywczych dostarcza to śniadanie?

- Zaproponowane przeze mnie produkty są źródłem wszystkich niezbędnych makroskładników, zawierają mnóstwo witamin i składników mineralnych, czyli jest to idealne śniadanie na jesienno-zimową porę, kiedy nasz organizm jest osłabiony. Pełnoziarniste pieczywo — dzięki sporej zawartości błonnika — zapewnia uczucie sytości na dłużej. Jest bogate w witaminy z grupy B, które są istotne dla odpowiedniej pracy układu nerwowego. Z kolei łosoś obfituje w kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i omega-6, których zazwyczaj w naszej diecie brakuje. Są one ważne dla poprawy odporności, a przy okazji pomagają redukować zmęczenie i objawy depresji, na które o tej porze roku skarży się wiele osób. Natomiast jajka to przede wszystkim źródło pełnowartościowego białka, a także kwasów omega-3 i lecytyny, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Warzywa to dawka witamin, składników mineralnych i błonnika. Takie zestawienie produktów stanowi bombę witaminową i energetyczną.

Zobacz też: Barszcz czerwony instant pod lupą. Cukier, wzmacniacze smaku, tłuszcz palmowy, sporo chemii

- Pożywne śniadanie to podstawa udanego dnia. Bardzo często sięgam po owsianki, jaglanki i gryczanki. Gdy bazą śniadania są płatki owsiane, kasza jaglana lub gryczana, mam pewność, że będę najedzona przez długi czas. Jako wartościowe słodzidło wybieram suszone daktyle lub morele oraz świeże owoce. Całość potrawy trzeba zwieńczyć dodatkiem orzechów lub nasion, które stanowią świetne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych — mówi Paulina Styś-Nowak, dietetyk, prowadząca stronę cojesc.net, zdradzając receptę na zdrowy i pożywny pierwszy posiłek dnia.

Lista składników (na jedną porcję):

• płatki owsiane (4 łyżki),
• mak niebieski (1 łyżeczka),
• mleko krowie lub roślinne wzbogacone wapniem (1 szkl.),
• morele suszone (3 szt.),
• orzechy nerkowca (1 łyżka),
• orzechy włoskie (1 łyżka),
• mango (średnia sztuka).

Sposób przygotowania:

Płatki i mak zagotowujemy w mleku. Następnie gotujemy je do uzyskania oczekiwanej gęstości. Miksujemy mango na mus. Kroimy morele. Na koniec mieszamy wszystkie składniki z ugotowanymi płatkami. Gotowe!

Zobacz też: Stosowałeś już okład z liście kapusty? Sprawdź, dlaczego warto