Cynk w diecie człowieka - rola, źródła, niedobór, cynk w diecie wegańskiej
Cynk w diecie człowieka pełnie szereg ważnych funkcji. Wspomaga pamięć i koncentrację, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego, a także poprawia kondycję skóry, włosów i paznokci. W jakich produktach warto go szukać?
1. Jaką rolę odgrywa cynk w diecie?
Cynk to ważny składnik mineralny, który pełni wiele kluczowych funkcji w organizmie. Pierwiastek ten wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Bierze udział w produkcji białek, które są potrzebne do walki z chorobami i infekcjami.
Oprócz tego cynk stanowi kluczową rolę w przetwarzaniu węglowodanów, białek i tłuszczów w organizmie. Pomaga także w regulacji poziomu cukru we krwi. Pierwiastek wpływa na jakość i kondycję cery, czy fryzury. Pomaga w produkcji keratyny, białka włókienkowego, występującego u człowieka w skórze, włosach i paznokciach.
Co ważne, cynk ma również ogromny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego, ponieważ wspomaga produkcję neuroprzekaźników. Pełni ważną rolę w syntezie oraz regulacji hormonów steroidowych, w tym testosteronu, estrogenów i insuliny. Ten ważny składnik mineralny uczestniczy także w odtruwaniu organizmu z metali ciężkich – kadmu i ołowiu.
2. Najważniejsze źródła cynku w diecie
- mięso czerwone (wołowina, wieprzowina),
- jaja,
- orzechy (nerkowce, orzeszki ziemne, orzechy włoskie),
- nasiona (najlepiej nasiona dyni i sezamu),
- owoce morza (ostrygi, małże, krewetki),
- warzywa strączkowe (np. fasola, soczewica i groch),
- produkty pełnoziarniste (np. kasza gryczana i brązowy ryż),
- nabiał (np. sery żółte)
- sezonowe owoce i warzywa (np. borówki, truskawki, maliny, jagody goji, szpinak, brokuły, cukinia, awokado)
Warto jednak pamiętać, że niektóre produkty mogą zawierać związki, które ograniczają wchłanianie cynku, takie jak fitonianiny w warzywach zielonych liściastych, fityniany w produktach zbożowych czy wapń i białka mleka.
3. Cynk w diecie wegańskiej
Osoby będące na diecie wegańskiej oraz wegetariańskiej, przestrzegające zasad zdrowej, zbilansowanej diety bogatej w produkty pełnoziarniste czy rośliny strączkowe nie powinny mieć problemu z utrzymaniem prawidłowego poziomu cynku w organizmie.
Wegetarianie oraz weganie, którzy zastanawiają się jak uzupełnić cynk w diecie powinni koniecznie sięgnąć po takie produkty żywnościowe jak:
- orzechy nerkowca, migdały, orzechy włoskie i orzechy ziemne,
- nasiona dyni, sezamu i słonecznika,
- pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak otręby, płatki owsiane i kasze,
- rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca,
- warzywa, takie jak ziemniaki, szpinak i brokuły
Ważne jest, aby zróżnicować dietę i spożywać różne źródła cynku, aby zapewnić odpowiednią ilość tego minerału w codziennym jadłospisie. Osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej mogą również zwrócić uwagę na produkty wzbogacane w cynk, takie jak niektóre płatki śniadaniowe i mleka roślinne.
4. Niedobór cynku
Cynk w diecie kobiety, mężczyzny czy dziecka pełni bardzo ważną rolę. Niedobór tego składnika może wpłynąć na funkcjonowanie układu odpornościowego, prowadząc do zwiększonej podatności na infekcje, przeziębienia i choroby. Niewystarczający poziom tego pierwiastka w organizmie może prowadzić do opóźnionego gojenia się ran i owrzodzeń.
Niedobór cynku może także wpłynąć na kondycję skóry, prowadząc do suchości, łuszczącej się skóry, trądziku i innych problemów skórnych. Osoby, u których występuje niedobór pierwiastka mogą uskarżać się na takie objawy jak trudności z koncentracją, problemy z pamięcią, obniżony nastrój, nadmierne zmęczenie.
