Cynk w jedzeniu
Cynk jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiada za aktywność około 200 enzymów, dlatego ma wpływ na wszystkie procesy życiowe zachodzące w ciele. Niedobór cynku objawia się zmianami skórnymi, zahamowaniem wzrostu oraz spadkiem odporności.
Cynk pomaga w walce z infekcjami, wspomaga odporność, wzmacnia włosy, skórę i paznokcie, poprawia sprawność intelektualną, koncentrację, przyśpiesza gojenie się ran, korzystnie wpływa na apetyt, wpływa na zachowanie zmysłu smaku i węchu.
1. Funkcje cynku w organizmie
Cynk jest mikroelementem niezbędnym do optymalnego wzrostu i rozwoju. W organizmie człowieka ważącego 70 kilogramów znajduje się 2-4 g cynku. Dzienne zapotrzebowanie na cynk zmienia się w zależności od wieku. Dla osób dorosłych wynosi 10-15 mg, dla niemowląt 3-5 mg, a z kolei 10 mg u dzieci.
Cynk pełni podstawową rolę w wielu reakcjach biochemicznych. Odgrywa istotną rolę w:
- metabolizmie kwasów nukleinowych, w biosyntezie RNA i DNA,
- biosyntezie białek,
- przeciwdziałaniu utlenianiu nienasyconych kwasów tłuszczowych, gdyż wykazuje działanie przeciwutleniające,
- magazynowaniu insuliny w trzustce i jej uwalnianiu,
- procesach odpornościowych, gdyż wpływając na układ immunologiczny, zwiększa odporność,
- utrzymywaniu prawidłowego stężenia witaminy A w osoczu,
- prawidłowym funkcjonowania skóry i błon śluzowych,
- odtruwaniu organizmu z metali ciężkich – kadmu i ołowiu,
- aktywacji około 80 enzymów, np. dehydrogenazy alkoholowej, uczestniczącej w metabolizmie alkoholu.
Objawy niedoboru cynku:
- sucha skóra,
- zmiany łuszczycowe skóry,
- biegunka,
- utrata apetytu,
- zaburzenie smaku i zapachu,
- wypadanie włosów,
- zahamowanie wzrostu,
- zmniejszenie odporności,
- upośledzone gojenie ran.
2. Cynk w diecie
Głównym źródłem cynku jest żywność pochodzenia zwierzęcego - mięso, jaja, wątroba, ryby, ostrygi, lub roślinnego - nasiona dyni, słonecznika, otręby pszenne, kiełki pszenicy, a także cebula i czosnek.
Tabela. Zawartość cynku w produktach spożywczych.
| Produkt | Zawartość cynku (mg/100 g produktu) | Produkt | Zawartość cynku (mg/100 g produktu) |
|---|---|---|---|
| Ostrygi | 16-176 | Nasiona dyni | 10 |
| Kiełki pszenicy | 12 | Arbuz | 10 |
| Ziarna sezamu | 10 | Gorzka czekolada | 9,6 |
| Rostbef wołowy | 10 | Jagnięcina | 4,2-8,7 |
| Wątroba cielęca | 12 | Orzeszki ziemne | 6,6 |
W organizmie cynk jest magazynowany w skórze, kościach i mięśniach. Po spożyciu zostaje wchłonięty w jelicie cienkim. Jego przyswajalność wynosi 20-40 proc. i jest większa z pokarmów pochodzenia zwierzęcego.
Rozwiąż nasze testy i sprawdź:
Grupy ryzyka niedoboru cynku:
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią - rozwijający się płód wymaga dużej ilości cynku.
- Starsze niemowlęta karmione wyłącznie piersią - dzieci powyżej 6 miesiąca życia powinny spożywać odpowiednie do wieku produkty bogate w cynk.
- Osoby z chorobami układu pokarmowego - choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, zespół jelita krótkiego i inne choroby układu pokarmowego mogą zmniejszać wchłanianie cynku.
- Osoby spożywające duże dawki żelaza – pierwiastek ten zawarty w preparatach żelaza zakłóca wchłanianie cynku; aby zmniejszyć ten efekt, preparaty żelaza należy przyjmować między posiłkami.
- Osoby biorące leki moczopędne - diuretyki tiazydowe, zwiększają one bowiem wydalanie cynku o 60%.
- Alkoholicy – alkohol zmniejsza wchłanianie cynku w jelitach, a zarazem zwiększa jego wydzielanie z moczem.
- Wegetarianie – cynk obecny w mięsie jest łatwo przyswajalny. Ponadto zawarty w roślinach i otrębach kwas fitynowy wiąże cynk i hamuje jego wchłanianie.
Cynk jest mikroelementem, który wpływa na wygląd skóry oraz stan włosów i paznokci. Dlatego, jeśli chcesz być zdrowa i pięknie wyglądać, powinnaś spożywać pokarmy bogate w ten pierwiastek.