Dieta MIND – zasady i zalety, produkty zalecane i niezalecane
Dieta MIND to sposób odżywiania, który ma na celu poprawę funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Opracowano ją jako protokół żywieniowy w prewencji choroby Alzheimera. Mówi się, że dieta MIND jest jedną z najzdrowszych, a przy tym najprostszych do realizowania diet. To połącznie diety DASH i diety śródziemnomorskiej. Co warto wiedzieć?
1. Co to jest dieta MIND?
Dieta MIND to sposób odżywiania mający na celu poprawę funkcjonowania mózgu, układu nerwowego oraz funkcji poznawczych. Nie bez znaczenia jest, że zmniejsza ryzyko pojawienia się oraz spowalnia postęp choroby Alzheimera. Schorzenie to jest skutkiem zaniku komórek nerwowych w mózgu i dotyczy głównie osób po 65. roku życia. Prowadzi do stopniowego pogorszenia pamięci, zdolności poznawczych, zaburzeń mowy i orientacji. Skuteczność diety MIND w prewencji choroby Alzheimera potwierdzono w wieloletnim badaniu.
Nazwa diety - MIND - w tłumaczeniu z języka angielskiego oznacza umysł. Rozszerzenie skrótu MIND - Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay - oznacza dietę odżywiającą umysł, zapobiegającą chorobom neurodegeneracyjnym i zmniejszającą ich progresję. Autorką diety MIND jest Martha Claire Morris, epidemiolog z Rush University Medical Center w Chicago, która zajmuje się badaniem wpływu składników odżywczych na organizm.
2. Zasady diety MIND
Dieta MIND jest kompilacją diety śródziemnomorskiej i diety DASH, wzbogaconą o zalecenia spożywania produktów, które mają korzystny wpływ na funkcjonowanie mózgu. Modyfikacje, które zawieją założenia diety są oparte o dane pochodzące z ostatnich badań naukowych dotyczących żywienia i starzenia się mózgu.
Podstawą diety są produkty bogate w witaminy C, E i z grupy B, antyoksydanty i nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli w składniki wpływające korzystnie na pracę mózgu. Szczególną rolę odgrywają w niej warzywa zielonoliściaste które, jak wskazują badania, spowalniają pogarszanie się funkcji poznawczych, jak również orzechy i owoce jagodowe.
MIND zaleca pewne grupy pożywienia, a inne ogranicza, ale nie nakazuje bezwzględnego rezygnowania z nich. W diecie MIND żywność podzielono na 15 kategorii, spośród których 10 należy do produktów zalecanych (brain healthy), a 5 do produktów niezalecanych (unhealthy).
3. Produkty zalecane w diecie MIND
Dieta MIND opiera się na takich produktach jak:
- warzywa zielonoliściaste. To głównie jarmuż, szpinak, sałata. Należy spożywać co najmniej 6 porcji w tygodniu, najlepiej 3 porcje dziennie,
- orzechy, które należy spożywać co najmniej 5 razy w tygodniu,
- owoce jagodowe: czarne jagody i truskawki, co najmniej 2 porcje w tygodniu,
- inne warzywa – co najmniej jedna porcja dziennie. Warzywa w diecie MIND najlepiej spożywać na surowo,
- nasiona roślin strączkowych – co najmniej 3 porcje w tygodniu,
- produkty pełnoziarniste - 3 lub więcej porcji dziennie,
- ryby, szczególnie tłuste ryby morskie - co najmniej raz w tygodniu,
- drób – 2 razy w tygodniu,
- oliwa z oliwek,
- wino – kieliszek dziennie.
4. Produkty niezalecane w diecie MIND:
Produkty, które należy ograniczyć w diecie MIND to:
- czerwone mięso,
- masło i margaryna,
- ser żółty,
- ciasta i słodycze,
- produkty smażone i typu fast food.
Rekomendowane przez naszych ekspertów
5. Wskazania i zalety diety MIND
Dzięki stosowaniu diety MIND można znacznie obniżyć ryzyko neurodegeneracyjnych chorób mózgu, dlatego ten sposób żywienia sprawdza się u wszystkich, zwłaszcza u osób, które dużo pracują i żyją w stresie, a także podejmują duży wysiłek umysłowy.
Spożywanie produktów, które mają korzystny wpływ na pracę mózgu, poprawia pamięć i koncentrację, łagodzi skutki długotrwałego napięcia nerwowego. Ponadto pokarmy zalecane w tym sposobie żywienia usprawniają pracę układu krążenia, obniżają poziom cholesterolu we krwi, a za sprawą antyoksydantów działają przeciwstarzeniowo, poprawiają kondycję komórek i chronią przed nowotworami. Dieta MIND sprzyja także redukcji masy ciała.
Dieta MIND polecana jest głównie seniorom, ale również dzieciom i osobom młodym: ponieważ odżywia mózg, jest w stanie poprawić sprawność intelektualną ludzi na każdym etapie rozwoju. Dieta MIND ma wiele zalet. Jest prosta w stosowaniu i nie wymaga wielu wyrzeczeń. Jej zaletą jest brak ostrych restrykcji co do stosowanych produktów. Uważa się ją przy tym za jedną z najzdrowszych opcji żywieniowych. Dobrze zbilansowana będzie pełnowartościowa także dla kobiet w ciąży czy wegetarian.
Wadą diety MIND może być znaczna ilość w jadłospisie produktów, które nie są tanie (takie jak ryby czy orzechy) oraz cechuje je ograniczona dostępność (sezonowe owoce jagodowe).