Dieta tłuszczowa - jakie tłuszcze wybierać?
Dieta tłuszczowa dla sportowców to nic innego jak zaopatrywanie organizmu w niezbędną ilość tłuszczów, w tym szczególnie nienasyconych kwasów tłuszczowych, potrzebną do jego normalnego funkcjonowania. Istotne jest jednak, jakie tłuszcze są dostarczane w pokarmach. Dieta bogata w tłuszcze powinna obejmować produkty zawierające w małej ilości tłuszcze nasycone i cholesterol, a większą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie jednonienasyconych, jak i kwasów omega-3 i omega-6.
1. Rola tłuszczów w organizmie
Tłuszcze to najbardziej skoncentrowane źródło energii. Występują one zawsze w organizmie, rzadko kiedy jest możliwy niedobór tego składnika odżywczego w organizmie. Organizm może także sam je syntetyzować poprzez przemianę węglowodanów.
Szkodliwy jest jednak nadmiar tłuszczów, głównie nasyconych. Mają one tendencję do magazynowania się, powodując nadwagę i otyłość. Odkładają się również w naczyniach, powodując z czasem miażdżycę naczyń. Chociaż są szkodliwe, nie można ich jednak całkowicie wyeliminować z diety. Są one składnikami budulcowymi, a także syntetyzowane są z nich niektóre substancje w organizmie – eikozanoidy, np. prostaglandyny.
Tłuszcze wykorzystywane są do produkcji energii w czasie wysiłku fizycznego. Szczególnie wolne kwasy tłuszczowe we krwi. Ich ilość zwiększa się wraz z czasem wysiłku, w wyniku nasilenia lipolizy oraz reestryfikacji wolnych kwasów tłuszczowych. Wszystko to powoduje, iż tłuszcze są niezbędne dla naszego organizmu w odpowiedniej ilości.
2. Tłuszcze w diecie
Jak już wspomnieliśmy, tłuszcze są bardzo potrzebne w diecie. Ważne jest jednak, jakie są to tłuszcze. Największa ilość tłuszczów w diecie to nienasycone kwasy tłuszczowe (NKT). Kwasy tłuszczowe nasycone powinny stanowić ok. 8-10%. Zapotrzebowanie na ogół związków tłuszczowych u sportowców nie różni się zbytnio od normalnego. Powinno wynosić 25-30% ogółu energii z pożywienia. Minimalna granica dostarczanych tłuszczów to 15% energii z racji pokarmowej.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe powinny przeważać w diecie nad wszystkimi tłuszczami. Znacząco obniżają poziom frakcji LDL cholesterolu, a więc frakcji miażdżycorodnej. Podnoszą zaś korzystną frakcję HDL. Spożywanie produktów bogatych w te tłuszcze zalecane jest w profilaktyce miażdżycy oraz profilaktyce choroby wieńcowej.
Korzystne są także wielonienasycone kwasy tłuszczowe – kwasy omega-3 i omega-6. Do ich grupy wchodzą tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. NNKT nie mogą być syntetyzowane w organizmie. Należą tu np. kwas linolenowy i kwas linolowy. Ich niedobór powoduje niekorzystne objawy w organizmie.
Stosunek dostarczanych kwasów omega-3 i -6 jest także ważny. Decyduje on bowiem o skuteczności ich działania. Kwasy te odpowiedzialne są za odpowiednią przepuszczalność błon komórkowych, regulację ekspresji genów czy poziomu lipidów w osoczu. W kwasy nienasycone bogate są ryby, chude mięso, rośliny strączkowe, oliwa z oliwek.
Dieta bogatotłuszczowa powinna zawierać małe ilości samego cholesterolu. Jego nadmiar może gromadzić się we krwi, prowadząc do hipercholesterolemii i zaburzenia w układzie sercowo-naczyniowym. Nadmierne spożycie cholesterolu wynikać może ze zwiększonego spożycia jaj, masła czy tłustych produktów mlecznych.
