Edemame (zielona soja) - kalorie i wartości odżywcze, zastosowanie
Edemame (zielona soja) to niedojrzałe ziarna soi, zamknięte w pokrytych włoskami strąkach. Produkt jest niezwykle smaczny i wyjątkowo zdrowy. Popularność edemame stale rośnie, szacuje się, że obecnie stanowi on drugi najbardziej znany produkt sojowy w Stanach Zjednoczonych. Jest też stałym składnikiem potraw kuchni japońskiej i chińskiej. Co warto wiedzieć o edamame?
1. Co to jest edamame?
Edemame (zielona soja) to niedojrzałe nasiona soi, znajdujące się w twardych, owłosionych strąkach. Produkt ma lekko słodki, orzechowy smak, wyglądem przypomina bób lub groszek.
Konsystencja ziaren jest mięsista i miękka zarazem. Edemame pochodzi z Japonii, gdzie wciąż cieszy się dużą popularnością, jest też dobrze znanym składnikiem kuchni chińskiej.
2. Wartości odżywcze edamame
100 gramów edemame zawiera:
- wartość energetyczna - 121 kcal,
- kwasy omega-3 - 361 mg,
- kwasy omega-6 - 1794 mg,
- cholesterol- 0 g,
- białko - 12 g,
- błonnik - 5,2 g,
- witamina A - 15 μg,
- beta-karoten - 175 μg,
- witamina E - 0,7 mg,
- witamina B1 - 0,2 mg,
- witamina B2 - 0,2 mg,
- witamina B3 - 0,2 mg,
- witamina B4 - 56,3 mg,
- witamina B5 - 0,4 mg,
- witamina B6 - 0,1 mg,
- witamina B9 - 311,0 μg,
- witamina K - 26,7 μg,
- witamina C - 6,1 mg,
- potas - 436 mg,
- fosfor - 169 mg,
- magnez - 64 mg,
- wapń - 63 mg,
- żelazo - 2,27 mg,
- cynk - 1,4 mg,
- selen - 0,8 mcg.
Edamame to wartościowy produkt, bogaty w substancje odżywcze. Jedna szklanka ugotowanych ziaren zaspokaja jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na białko oraz błonnik pokarmowy.
Jednocześnie dostarcza niespełna 200 kcal, a także sporą dawkę cennych kwasów omega-3 i 6. Jest szczególnie polecanym produktem dla wegeterian i wegan, ze względu na łatwo przyswajalne białko i wysoką zawartość witamin z grupy B.
Ponadto, w składzie obecna jest witamina K, magnez, fosfor, żelazo czy wapń. Edemame mogą bez obaw spożywać osoby na diecie, ponieważ jest to produkt niskokaloryczny.
Warto, by zielona soja regularnie znajdowała się w diecie pacjentów chorych na cukrzycę, nadciśnienie tętnicze czy choroby nerek. Izoflawony pozytywnie wpływają na samopoczucie osób ze zdiagnozowaną osteoporozą, kwas foliowy jest składnikiem niezbędnym dla kobiet w ciąży, a fitoestrogeny redukują ból głowy, napięcie przedmiesiączkowe i zmniejszają stężenie cholesterolu.
W składzie edemame obecny jest też wapń, który wzmacnia kości i zęby, a także przeciwutleniacze, które spowalniają starzenie się organizmu, poprawiają nastrój i płodność.
3. Zastosowanie edemame w kuchni
Edemame w Polsce może być stosunkowo trudno dostępne. Produktu warto szukać w dużych supermarketach lub w sklepach, oferujących żywność azjatycką.
Zielona soja jest delikatnie słodka i bardzo łatwa w przygotowaniu. Wystarczy gotować ją przez pięć minut lub podgrzać w mikrofali w miseczce z wodą przez trzy minuty.
Może być traktowana jako samodzielna przekąska lub dodatek do obiadu czy kolacji. Świetnie sprawdza się jako element sałatki, zupy czy gulaszu.
Idealnie komponuje się z daniami mięsnymi, w szczególności z doprawionym kurczakiem. Jako przekąska cieszy się ogromną popularnością w połączeniu z piwem lub jako przystawka przed sushi.
Często tuż przed podaniem edemame posypuje się solą i suszonymi płatkami wędzonego tuńczyka. Produkt można też zmielić z odrobiną czosnku, oliwy z oliwek i sokiem z cytryny, by uzyskać niezwykle smaczną pastę do pieczywa.
Zastosowań edemame jest wiele, ponieważ soja ma delikatny, lekko orzechowy smak i dobrze komponuje się z większością potraw. Warto pamiętać, by nasiona zużyć w ciągu 10 godzin od ugotowania, ponieważ w przeciwnym razie stracą one swój smak.
4. Przeciwwskazania przed spożywaniem edemame
- alergia na soję,
- zaburzenia układu hormonalnego u dzieci,
- zaburzenia układu hormonalnego u dorosłych,
- kamica moczowa,
- zapalenie okrężnicy,
- wrzody żołądka,
- choroby układu pokarmowego.
