Groźny niedobór. Zwiększa ryzyko cukrzycy, raka i chorób serca
Choć w rankingu diet na 2023 rok dieta ketogeniczna uplasowała się niemal na samym końcu listy, to wciąż ma wielu zwolenników. Tymczasem badania wskazują, że wraz z eliminacją owianych złą sławą węglowodanów, z diety znika coś jeszcze. I to właśnie niedobór tego składnika może się przyczyniać do podwyższonego ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu 2., a nawet raka.
1. Keto i low carb wcale nie takie zdrowe
Wysokotłuszczowe i niskowęglowodanowe diety mają wielu zwolenników. Pierwotnie dieta ketogeniczna powstała w 1921 jako sposób na ograniczenie trudnych do opanowania napadów padaczkowych u dzieci. W takiej wersji w 90 proc. składała się z tłuszczu, a węglowodany stanowiły zaledwie cztery proc. W obecnych formułach w diecie keto węglowodany stanowią od pięciu do dziesięciu proc., w wersjach mniej restrykcyjnych, czyli dietach niskowęglowodanowych – około 15 proc.
- Zdrowa dieta dorosłych powinna zawierać od 45 proc. do 65 proc. węglowodanów w ramach dziennego spożycia, co odpowiada około 200 g do 300 g dziennie. Węglowodany zawierają około 4 kcal/gram (17 kJ/g) - tłumaczy w rozmowie z WP abcZdrowie prof. dr hab. Ewa Stachowska, kierownik Katedry i Zakładu Żywienia Człowieka i Metabolomiki z Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie.
- Błonnik jest również ważnym węglowodanem. Zdrowe osoby dorosłe powinny spożywać około 30 g błonnika dziennie - dodaje ekspertka.
Eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia w publikacji "Czy wiesz, ile potrzebujesz węglowodanów?" zwracają uwagę, że ich niedostatek w diecie może prowadzić do zaburzeń metabolicznych, hipoglikemii czy niedoborów żywieniowych, chorób układu sercowo-naczyniowego, hiperlipidemii, problemów z jelitami, w tym uchyłkowatości.
Badanie opublikowane we "Frontiers in Nutrition" wskazuje, że diety ketogeniczne mogą być przydatne u osób z padaczką lekooporną, pomagać w spadku masy ciała (ale nie bardziej niż inne diety), czy obniżać poziom glukozy we krwi, chociaż ich skuteczność na tym polu maleje z biegiem miesięcy. Ponadto te diety, w których zawartość węglowodanów jest wyjątkowo niska, wiążą się z szeregiem skutków ubocznych: wzrostem cholesterolu LDL, większym ryzykiem urodzenia dziecka z wadą cewy nerwowej w przypadku ciężarnych, wreszcie większym ryzykiem chorób przewlekłych: chorób sercowo-naczyniowych, raka, cukrzycy i choroby Alzheimera. Naukowcy wiążą to z niedostatkiem warzyw, produktów pełnoziarnistych, owoców i roślin strączkowych.
W niedawno opublikowanym artykule na łamach "The American Journal of Clinical Nutrition" naukowcy, porównując dietę keto z dietą śródziemnomorską w grupie osób z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym, doszli do podobnych wniosków. Dieta keto "miała również potencjalne niekorzystne ryzyko związane z podwyższonym poziomem cholesterolu LDL i niższym spożyciem składników odżywczych wskutek unikania roślin strączkowych, owoców i pełnego ziarna, a także była mniej zrównoważona".
Znacznie ostrzej na temat diet niskowęglowodanowych wypowiadał się kilka lat temu prof. Maciej Banach, którego słowa zostały przytoczone w komunikacie prasowym European Society of Cardiology.
- Diety niskowęglowodanowe mogą być przydatne w krótkim okresie, aby schudnąć, obniżyć ciśnienie krwi i poprawić kontrolę poziomu glukozy we krwi, ale nasze badanie sugeruje, że w dłuższej perspektywie są one powiązane ze zwiększonym ryzykiem śmierci z jakiejkolwiek przyczyny oraz zgonów z powodu chorób układu krążenia, chorób naczyń mózgowych i raka – powiedział specjalista w dziedzinie kardiologii, hipertensjologii i lipidologii, założyciel i prezes Polskiego Towarzystwa Lipidologicznego.
Przyznał też, że pewną rolę może odgrywać tutaj mniejsze spożycie błonnika oraz większe tłuszczów nasyconych, cholesterolu i białka zwierzęcego.
2. Gdy brakuje błonnika, rośnie ryzyko chorób
Prof. Stachowska zwraca uwagę, że na przestrzeni lat diety keto i niskowęglowodanowe przeszły sporą metamorfozę. Obecność tłuszczów nasyconych i cholesterolu zostało w nich poddane dyskusji, czego owocem są diety niskowęglowodanowe, ale bazujące na diecie śródziemnomorskiej. W nowoczesnym podejściu zawierają większą ilość warzyw oraz błonnika w postaci suplementacji.
- Klasyczna dieta keto ma zdecydowanie za mało błonnika i dramatycznie wpływa na mikrobiotę jelitową – dodaje.
Czy faktycznie błonik jest tak ważny?
- Błonnik to nie jest zapychacz jelit. To niejednorodna substancja o wielu właściwościach – mówi stanowczo dr n. o zdrowiu Agnieszka Chruścikowska, dietetyk kliniczny w rozmowie z WP abcZdrowie.
- Zawsze porównuję go do drucianego zmywaka do czyszczenia garnków. Taki właśnie jest błonnik – przechodząc przez nasze jelita, oczyszcza je z toksyn, złogów. Usprawnia perystaltykę, zapobiega zaparciom, zmniejsza ryzyko poważniejszych problemów, a nawet wpływa na cerę – dodaje.
Tłumaczy, że może zapobiegać nowotworom jelita grubego, a także ograniczać wchłanianie glukozy do krwi, co może zarówno wspierać leczenie, jak i zapobiegać cukrzycy typu 2. czy inuslinooporności.
Pokazuje to zresztą metaanaliza opublikowana w "The Lancet". Dowiedziono dzięki niej, że u osób sięgających po produkty bogate w błonnik ryzyko cukrzycy i raka jelita grubego jest niższe o 15–31 proc., niższe jest też ryzyko śmierci z powodu udaru mózgu czy chorób serca.
- Z drugiej strony błonnik, niezależnie od typu, ma działanie odżywcze dla naszych bakterii jelitowych. Większość z nich wykorzystuje błonnik do własnych celów energetycznych, produkując cenne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. One odżywiają kolonocyty, oprócz tego regulują szereg różnych procesów w naszym organizmie poza jelitami – dodaje prof. Stachowska.
3. Takie węglowodany wybieraj
Które węglowodany są najlepsze? Prof. Stachowska mówi stanowczo, że ważna jest różnorodność.
- Węglowodany są zawarte w bardzo wielu produktach, nie ma ich tylko w tłuszczach. Są za to nawet w mięsie, jajkach, a także warzywach, owocach, ziarnach i orzechach. I sięganie po każde ze źródeł węglowodanów jest kluczowe, a wybór zależny od zapotrzebowania – mówi.
- Osoby na diecie czy z problemami zdrowotnymi takimi jak cukrzyca powinny unikać węglowodanów, w których znajdują się kondensacja cukrów prostych. Są to m.in. dojrzałe, bardzo słodkie owoce czy owoce suszone, białe pieczywo lub niektóre orzechy. Z drugiej strony są cenne źródła węglowodanów o niskiej zawartości cukrów prostych, jak owoce jagodowe czy orzechy włoskie – dodaje.
Z kolei dr Chruścikowska zaleca, by w diecie jak najczęściej pojawiały się pieczywo pełnoziarniste, grube kasze i – zgodnie z rekomendacjami WHO – co najmniej 400 g warzyw i owoców każdego dnia.
Karolina Rozmus, dziennikarka Wirtualnej Polski
Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl
