Dieta low carb (niskowęglowodanowa) - zasady, wskazania, przeciwwskazania, efekty, przykładowy jadłospis

Dieta low carb zyskuje w ostatnim czasie coraz większą popularność, szczególnie u osób, które chcą szybko pozbyć się dodatkowych kilogramów. To model żywieniowy oparty na wyeliminowaniu z diety jednego z filarów odżywiania - węglowodanów. Choć sprawdza się ona zarówno u osób, które uprawiają dużo sportów, jak i tych mniej aktywnych fizycznie, to należy uważać, aby poprzez dietę nie zrobić sobie krzywdy. Zobacz, na czym polega dieta low carb i jak ją prawidłowo stosować.

1. Czym jest dieta low carb?

Dieta low carb to sposób odżywiania oparty na eliminacji większości produktów zawierających węglowodany. Niemożliwe jest całkowite usunięcie ich z jadłospisu, ale należy znacznie obniżyć ich spożycie. Dzięki temu uczymy organizm, aby czerpał energię z tłuszczy, a nie z cukrów. Dieta ta jest więc świetnym sposobem na zmniejszenie wagi i wypracowanie zdrowej sylwetki oraz kondycji.

Aby zobaczyć efekty, dietę należy stosować od kilku do kilkunastu miesięcy. Należy jednak wprowadzać nowe zasady stopniowo, aby organizm mógł przyzwyczaić się do nagłego niedoboru węglowodanów. Nie można zapomnieć także o stopniowym wprowadzaniu ich z powrotem do diety - w przeciwnym razie organizm szybko zacznie znowu pozyskiwać energię z węglowodanów zamiast tłuszczy i efekt jo-jo niemal gwarantowany.

Zobacz film: "Błędy przy odchudzaniu. Sprawdź, czy ich nie popełniasz"

1.1. Rodzaje diet low carb

Wyróżnia się kilka rodzajów diety niskowęglowodanowej. Najbardziej restrykcyjną jest dieta ketogeniczna, w której cukry stanowią jedynie 10% codziennej diety. Może ona prowadzić do stanu zwanego ketozą, w którym organizm nie pozyskuje z węglowodanów prawie żadnej energii. Dieta ketogeniczna nazywana jest też bardzo nisko węglowodanową.

Drugim rodzajem jest dieta niskowęglowodanowa, czyli tradycyjna dieta low carb. Zakłada maksymalne spożycie ok. 130 gramów cukrów w ciągu doby, co odpowiada ok. 10-20% czystej energii.

Ostatnia, najmniej restrykcyjna jest dieta średniowęglowodanowa, która dopuszcza spożywanie ok. 200-220 gramów węglowodanów w ciągu doby.

2. Główne zasady diety niskowęglowodanowej

W tradycyjnej, zbilansowanej diecie, węglowodany powinny zajmować około 45-60 procent dziennej porcji energii (czyli potocznie mniej więcej połowę naszego talerza). W przypadku diety low carb węglowodany stanowią jedynie 10-15%, dzięki czemu organizm zmuszony jest czerpać energię z kwasów tłuszczowych. Oznacza to w przybliżeniu, że jeśli nasze zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kalorii dziennie, węglowodanów powinno być w naszym dobowym menu ok. 50-75 gramów.

Nie można zapominać jednak o warzywach, które dostarczają witamin i są doskonałym źródłem błonnika. Ujemny bilans kaloryczny spowodowany stosowaniem diety będzie sprawiał, że możemy zmagać się z niedoborem wielu mikroelementów. Warto więc wspomagać się suplementacją.

Niska podaż węglowodanów oznacza większe zapotrzebowanie na białko i zdrowe tłuszcze. Warto spożywać mniej więcej 2 gramy białka na każdy kilogram masy ciała, szczególnie jeśli regularnie trenujemy. Odpowiednia podać białka chroni mięśni przed rozpadem. Najzdrowszym źródłem białka jest drobiowe mięso, jaja oraz ryby morskie.

Jeśli chodzi o tłuszcze, musi być ich na tyle dużo, aby zapewnić podaż kaloryczną organizmowi. Jednocześnie muszą składać się w jak największej ilości z nienasyconych kwasów, aby nie podnosić poziomu cholesterolu i wzmocnić układ krążenia. Tłuszcze są także niezbędne do zachowania sprawności umysłowej dzięki wysokiej zawartości kwasów Omega. Dobrym ich źródłem jest oliwa, orzechy, olej lniany oraz większość nasion.

2.1. Jak stopniowo przejść na dietę low carb?

Aby organizm nie doznał szoku, należy stopniowo ograniczać ilość spożywanych węglowodanów. Na początku należy przyjmować ok. 1 gram cukrów na każdy kilogram masy ciała, a następnie bardzo powoli zmniejszać tę ilość o 0.5 grama co kilka dni lub co tydzień.

2.2. Co można jeść, a czego nie?

W diecie tej chodzi przede wszystkim o to, aby wyeliminować żywność wysokowęglowodanową, czyli przede wszystkim makarony, ryż, pieczywo (szczególnie białe), kasze oraz słodycze. Czasem zaleca się ograniczenie także spożycia owoców i warzyw skrobiowych (np. ziemniaków). W niektórych, mniej restrykcyjnych dietach low carb dopuszcza się jedzenie niektórych warzyw strączkowych czy owoców, a także niesłodzonego nabiału.

Dieta powinna opierać się na produktach mięsnych, jajach, rybach, orzechach, warzywach liściastych oraz grzybach. Warto włączyć do codziennego menu także nasiona, ponieważ są świetnym źródłem tłuszczy. Warto wybierać także produkty o niskim indeksie glikemicznym.

3. Zalety diety low carb

Dieta niskowęglowodanowa polecana jest przede wszystkim osobom, które chcą zrzucić zbędne kilogramy i zyskać zdrowie. Ograniczanie cukrów nie tylko skutkuje obniżeniem masy ciała, ale także poprawia stan skóry, dodaje energii na co dzień, a także poprawia funkcjonowanie całego organizmu.

Jedzenie niewielkiej ilości węglowodanów sprawia, że nasze posiłki są bardziej sycące i normalizują poziom glukozy oraz insuliny we krwi. Dieta ta wywiera także korzystny wpływ na układ krążenia i pomaga zwalczać stany zapalne, dzięki temu świetnie leczy trądzik.

Zalecana jest przede wszystkim osobom chorującym na cukrzycę oraz mającym kłopoty z układem krążenia.

4. Wady diety low carb

Niestety nie każdy może beztrosko eliminować węglowodany ze swojej diety. Niskowęglowodanowego menu nie powinni stosować sportowcy, który bardzo intensywnie trenują, zarówno wytrzymałościowo, jak i siłowo.

Podczas nieprawidłowego stosowania diety low carb można odczuwać dolegliwości, które związane są ze zbyt szybkim redukowaniem cukrów z jadłospisu, między innymi zmęczenie, brak energii, kłopoty z koncentracją albo zaparcia.

Na skutek stosowania diety low carb można także zmagać się z problemami z układem hormonalnym (przede wszystkim tarczycą). Możliwe są także zaburzenia poziomu testosteronu i kortyzolu.

5. Kiedy nie stosować diety niskowęglowodanowej?

Diety low carb nie mogą stosować nie tylko sportowcy, ale także osoby zmagające się z niektórymi problemami zdrowotnymi. Ze względu na dużą podać białka i tłuszczy, z diety powinny zrezygnować osoby z niewydolnością nerek czy wątroby, ponieważ nieprawidłowo pracujące organy nie będą w stanie metabolizować takich ilości protein, a wątroba dodatkowo nie nadąży z produkcją żółci, której zadaniem jest trawienie tłuszczy.

Dieta, ze względu na zaburzony bilans nie jest zalecana kobietom w ciąży i karmiącym piersią. Może to sprawić, że dziecko będzie gorzej się rozwijać na etapie płodowym.

Każde przejście na diete musi być indywidualnie dobrane do sytuacji danego człowieka, dlatego wszystko należy konsultować z lekarzem rodzinnym, specjalistą prowadzącym nasze leczenie chorób oraz dietetykiem.

6. Przykładowy ladłospis low carb

• Śniadanie: jajecznica smażona na maśle z kilkoma plasterkami surowego pomidora
• Drugie śniadanie: garść dowolnych orzechów (np. pistacji)
• Obiad: warzywny makaron z cukinii albo marchewki (cienko pocięte na długie paski - można kupić specjalną spiralę do tego) z kawałkami kurczaka smażonego na niewielkiej ilości oliwy z czosnkiem, posypany parmezanem, orzeszkami i z dodatkiem pomidorków koktailowych.
• Podwieczorek: jogurt naturalny albo serek wiejski z dodatkiem rzodkiewki i szczypiorku
• Kolacja: Mix sałat wymieszany z kurczakiem lub szynką parmeńską, papryką, pomidorami suszonymi, posypana przyprawami i polana mieszanką oliwy z oliwek i octu balsamicznego.