Ile można schudnąć w dwa miesiące? Sposoby na zdrową i trwałą utratę wagi

Szybka utrata wagi jest przedmiotem zainteresowania wielu osób. Dlatego też często na internetowych forach pojawiają się pytania: ile można schudnąć w 2 miesiące? Odpowiedź jest złożona, gdyż każdy organizm jest inny i inaczej reaguje na dietę i ćwiczenia.

Jakie czynniki wpływają na tempo odchudzania?

Zdolność do utraty wagi zależy m.in. od:

• predyspozycji genetycznych i tempa metabolizmu,
• wieku,
• problemów zdrowotnych (np. choroby tarczycy, zespół policystycznych jajników, depresja) i przyjmowania niektórych leków,
• wagi początkowej, stosunku mięśni do tkanki tłuszczowej (osoby z wyższym poziomem tkanki tłuszczowej szybciej chudną),
• ilości snu.

Nie bez znaczenia jest także kaloryczność diety i aktywność fizyczna. Osoby, które radykalnie ograniczą kalorie, na pewno zrzucą więcej kilogramów. Jednak ekspresowe odchudzanie najczęściej nie jest dobre dla zdrowia.

Mimo, że dążenie do prawidłowej masy ciała jest istotne, to ważne jest również, by odchudzanie przebiegało w prawidłowym tempie. Priorytetem zawsze powinno być bezpieczeństwo. Jakie jest zatem bezpieczne tempo odchudzania?

Jaki jest bezpieczny zakres utraty wagi w ciągu miesiąca?

Przyjmuje się, że zdrowe tempo utraty masy ciała to ok. 2-4 kg miesięcznie. Oznacza to, że w ciągu dwóch miesięcy bezpiecznie można pozbyć się ok. 4-8 kg.

Należy jednak pamiętać, że po kilku tygodniach (zwykle trzech-czterech) od rozpoczęcia diety może pojawić się efekt plateau. Jest to czasowa stabilizacja wagi (mimo odchudzania waga stoi w miejscu). Dlatego też w drugim miesiącu utrata masy może być mniejsza.

Mimo tego, że niektóre restrykcyjne diety obiecują utratę nawet kilkunastu kilogramów w ciągu dwóch miesięcy, to jednak mogą one prowadzić też do wielu negatywnych skutków zdrowotnych. Dlatego większość dietetyków odradza takie postępowanie.

Potencjalne zagrożenia związane ze zbyt szybkim odchudzaniem to m.in.:

• niedobór składników odżywczych,
• obniżone samopoczucie, drażliwość, osłabienie, zmęczenie,
• większe ryzyko efektu jo-jo,
• niższa odporność,
• kłopoty z koncentracją,
• utrata masy mięśniowej,
• zaburzenia miesiączkowania,
• problemy trawienne oraz spowolniony metabolizm.

Kluczem do zdrowego odchudzania jest odpowiednie nastawienie. Przede wszystkim warto wyznaczać sobie realistyczne cele i skupić się na długoterminowych efektach. Elementy, które mogą pomóc w redukcji masy ciała to: zdrowa dieta i odpowiednie nawodnienie, ruch oraz sen.

Właściwie dobrana dieta

Co jeść, żeby schudnąć? W diecie powinny znaleźć się produkty dostarczające białka, zdrowych tłuszczów oraz węglowodanów (najlepiej złożonych). Zaleca się włączyć także produkty bogate w błonnik, witaminy i minerały.

Świetnie sprawdzą się m.in. świeże warzywa i owoce, jajka, chude gatunki mięs, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowy nabiał, strączki, nasiona i orzechy, ryby i owoce morza. Ważne jest także, by jeść regularnie.

Na diecie odchudzającej lepiej unikać słodyczy i napojów gazowanych, produktów wysokoprzetworzonych, białego pieczywa, produktów smażonych i dużych ilości czerwonego mięsa. Na odchudzanie niekorzystnie może wpłynąć też nadmiar alkoholu oraz soli.

Nieodłącznym elementem odchudzania jest też deficyt kaloryczny. Można go obliczyć samodzielnie (za pomocą wzoru lub kalkulatora online) lub z pomocą dietetyka.

Osoby, które mają zbyt wysoką masę ciała i chcą ją w bezpieczny sposób obniżyć, mogą skorzystać także z diety NFZ (DASH Nadwaga i otyłość).

Odpowiednie nawodnienie

W utracie wagi pomaga także odpowiednie nawodnienie organizmu. W czasie odchudzania najlepiej pić wodę niegazowaną. Co daje jej picie?

Woda pomaga zmniejszyć łaknienie, przyspiesza metabolizm i wspiera walkę z zaparciami. Pomaga także oczyścić organizm z toksyn, a przy tym nie jest kaloryczna.

Regularna aktywność fizyczna

Regularna aktywność fizyczna w połączeniu z ograniczeniem kalorii to najlepszy sposób na skuteczne odchudzanie. Co więcej, systematyczny ruch wpływa nie tylko na sylwetkę, ale i zdrowie oraz nastrój. Zaleca się ćwiczyć co najmniej 3-4 razy w tygodniu przez 30-40 minut.

Jakie ćwiczenia mogą pomóc w utracie wagi? Najczęściej zaleca się ćwiczenia cardio, treningi siłowe, czy cardio połączone z treningiem siłowym. Rodzaj ćwiczeń warto dobrać odpowiednio do własnych możliwości i upodobań. Dobrą propozycją może być m.in. szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie, ćwiczenia z ciężarami, nordic walking, skakanie na skakance, czy bieg.

Ile można schudnąć w dwa miesiące, biegając?

W ciągu dwóch miesięcy – stosując zdrową dietę i regularne treningi – można zrzucić ok. 4-8 kg.

Zdrowy sen

Dla skutecznego odchudzania ważny jest też sen, kiedy to organizm może wypocząć i zregenerować się. Zbyt krótki sen nie tylko zaburza motywację do odchudzania, ale może też wpływać na zwiększenie apetytu.

Dla odchudzania niekorzystny jest nie tylko niedobór, ale i nadmiar snu. Okazuje się bowiem, że nocny wypoczynek, który trwa zbyt długo, może przyczyniać się do spowolnienia metabolizmu.

Ile zatem spać? Potrzeby snu mogą być zróżnicowane, jednak przyjmuje się, że dorosły, zdrowy człowiek potrzebuje 7-8 godzin snu.

Warto mieć świadomość, że niektóre nawyki mogą utrudniać odchudzanie. Są to przede wszystkim:

• nieregularne jedzenie, pomijanie śniadań,
• podjadanie wysokokalorycznych przekąsek, jedzenie wieczorem, nocne jedzenie, jedzenie w stresie, weekendowe łakomstwa,
• częste spożywanie produktów wysokoprzetworzonych, pomijanie czytania etykiet,
• spożywanie zbyt małej ilości wody, picie słodkich napojów, picie alkoholu,
• brak wystarczającej ilości błonnika lub białka, niedostateczna ilość warzyw,
• pomijanie aktywności fizycznej,
• jedzenie dużych ilości soli.